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不眠症対策!医者監修の眠れないときの対策は?薬以外でできる効果的な対策

病院に行くほどではないけど、なんだかちょっとツライときの解決法や、医者様に聞くほどでもない健康にまつわるウワサの真相。知っておきたいあれやこれやを「しごとなでしこ」編集部が、お医者様に直撃して聞いてくる「OL保健室」をお届けします!

心配ごと? 寝具? 寝付けない原因を見つけよう

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カラダは疲れているから早く眠りたい、でもベッドに入ってもなかなか寝付けない…。夜中に目が覚めてしまい、ぐっすり眠れない…。写真の赤ちゃんみたいに、無邪気にぐっすり眠りたいのに、働く女性の多くがちゃんと眠れていないと感じているよう。「眠れない原因はなんでしょうか。ストレスや悩み事がある? ないなら寝具はあっている? と快眠を得るための環境が整っているかどうか、まず見直してみましょう」(代官山クリニック 蘆田英珠先生)

メンタルなことが原因なら、眠るまでの時間を「ルーティン化」する

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気になっていることがあったり、ストレスを感じていると、電気を消してベッドに入ったのに、あれこれ頭に浮かんでしまって眠れなくなる、ダメだとわかっていてもスマホに手が伸びてしまう…。「悩み事やストレスの元を解決することが重要ですが、一朝一夕にはいかないもの。眠りたい時間の30分前から、ルーティンを行ってみるのはいかがでしょう。軽いストレッチをする、お香やキャンドル、アロマポットなどで好きな香りで部屋を包む、好きな音楽を聴くなど、『これをすると眠るんだ』と脳に覚えさせる。脳は意外と単純なので、その気になってくれますよ。ストレッチは軽めのものを。手を握って開く、このくらいの運動でも十分。2~3分続けてみてください」(蘆田先生)

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香りは不眠にはイランイランやラベンダーと言われますが、リラックスすることがポイントなので、好きなものを選んでも。音楽は、歌詞に集中してしまうと眠れなくなるので、聴き流せるものを。「ゆっくりと入浴することもストレスケアにはオススメですが、眠りたい時間の2時間前には済ませてください。深部体温が下がると、私たちは眠くなるのですが、入浴して体が温まると、深部体温が下がるまでに2時間くらいかかってしまうからです。また、入浴で体温を上げることで、スムーズに深部体温を下げるためには、40°Cのお湯に15~20分浸かりましょう」(蘆田先生)

不眠になるようなお悩みはナシ、なのに眠れないなら、寝具を変えてみて

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エアウィーヴ スマート035 45,000円(シングル)~ 自然でスムーズな寝返りにこだわり、心地良い眠りを実現。お手頃価格の25,000円(シングル)~もあり。

「なかなか寝付けない、ぐっすり眠れない原因が、寝具にあることも。敷布団やベッドマットレスや、枕、パジャマなどを見直してみましょう」敷布団やマットレスは寝返りがスムーズにうてるものを。実は寝返りすることは、私たちの生命維持にとても重要。寝返りによって血液やリンパ液・脊髄液などの循環が促され、体温調整の機能も果たし、日中立って活動している間に生じてしまう脊髄や椎間板・筋力などのひずみもケアしてくれるとか。

「よく硬めのものがいいと言いますが、筋肉がない人の場合、硬いと寝返りしにくくなってしまいます。今お使いの敷布団やベッドマットでは寝返りがスムーズにできていない、と感じたら、思い切って変えてみても。これだけで睡眠の悩みが解消されることもありますよ」(蘆田先生)

枕も合っていないものを使っていると寝返りがスムーズではなくなるし、寝ている間に体のバランスを崩してしまうことも。枕の専門店などで、一度正しい寝姿勢をチェックしてもらってみて。

カフェインには注意が必要。お昼に飲んだコーヒーが原因になることも!?

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意外かもしれませんが、カフェインが原因で不眠が続いている人も多いです。人によって排出力は異なりますが、カフェインは8~14時間、体内から排出されないので、昼に飲んだコーヒーの影響で眠れなくなっている場合も。不眠でお困りの方はカフェイン断ちをおすすめします。
コーヒーがなくてはやる気が出ないなどは、別の病気が潜んでる可能性もあり、1日3杯以上コーヒーを飲んでいる人は、カフェイン中毒。カフェインを抜くと一時的にものすごくだるくなったり、頭痛がでたりすることもありますが、1週間もすれば落ちついてきます。

どうしても眠れないときは、諦めるのも効果的な快眠への道

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「何をしても眠れない、そんなときは『眠れない、眠れない』と思い悩むのではなく、寝ることを諦めて、朝、起きる時間を守ることを重視してみましょう。朝、起きたい時間に強制的に起きる習慣がつくと、自然にカラダのリズムが整い、夜も眠れるように。そして、朝起きたら日光を浴びることが大切。そうすることで、眠りのために必要なセロトニンが、夜に分泌されるようになります。また、休日は寝坊したい、と思っても、いつも起きる時間の2時間以内に収めて。それを過ぎるとカラダのリズムが乱れやすくなり、夜に眠りにくくなってしまいます」

ぐっすり休んでスッキリとした朝を迎え、スマートに仕事をこなすために、できることから始めてみましょう!

問い合わせ先/エアウィーヴ

医師 蘆田英珠先生

代官山クリニック代官山サラダ代表、美容皮膚科医。「健康」と「美」をテーマに、外側だけでなく内側からのアプローチを行い、食事を含めた栄養療法を治療に取り入れている。

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