しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

抗酸化効果がバツグン♡「サケの低温オイル煮」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

累計230万部突破! 『やせおか』シリーズの料理研究家・柳澤英子先生が、『美的』読者のために週末にカンタンに作れて、キレイになれて、たくさん食べても太らない、うれしすぎるレシピを教えてくれました!

魚介で作るやせるおかず、必見です!

これまでに紹介したレシピ。
「タコのトマト煮」
「サワラのみそヨーグルトソース」
「メカジキのしょうが焼き」

旬のもの、手に入りやすい魚介を中心に、味のバリエーションを豊富にチョイス。見た目が淡白になりがちな魚介は、野菜と合わせて彩り豊かに!

アスタキサンチンが豊富なサケを、オイルでやわらかに
「サケの低温オイル煮」

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●材料(2人分)
・サケ…3切れ
・マッシュルーム…6個
・にんにく…1片
・ディル(あれば)…2本
・オリーブオイル…大さじ4~5
・塩・こしょう…適量

●作り方
1.サケは3等分に切り、塩・こしょうを振って10分置き、出てきた水分を拭く。マッシュルームは縦半分に切る。にんにくは包丁の腹などでつぶす。

2.小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、あればディル(半量)を加え、ごく弱火にして15分程煮る。塩・こしょうで味を調え、保存容器に入れたら残りのディルをのせる。

●メモ
抗酸化力に優れたアスタキサンチンは、アンチエイジング効果大。オリーブオイルの保湿効果も加えれば、美肌力倍増!【冷蔵4~5日】

アレンジレシピもチェック!
サケのゴロッと感を生かしたざっくり混ぜで、かむ回数が増加
「サケの混ぜごはん」(1人分)

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●プラス材料
・白米…100g
・青じそ、煎りごま…各適量

●作り方
白米に「サケの低温オイル煮」の1/3量と、塩(分量外)少量を加えてざっくりと混ぜ合わせる。器に盛り、煎りごまとせん切りにして水にさらしておいた青じそをのせる。

●メモ
事前に混ぜ切らないことで咀そ 嚼しゃく量が増え、少量でも満腹に。ごまの香ばしさと食感も◎。

教えてくれたのは… 料理研究家・編集者 柳澤英子先生

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やなぎさわ えいこ/50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26kgの減量に成功。その後リバウンドもなし! 『やせるおかず作りおき』(右)や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』(左)など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン! やせるおかず 作りおき2』も発売予定(すべて小社刊)。

※電子レンジは600Wの場合です。
※調理をするときは調理器具や保存容器、取り分けに使う箸などをよく洗い、清潔な布巾で拭いて使います。保存容器に料理を詰めて完全に冷めたらきっちりふたをして密封し、すぐに冷蔵庫に入れて保存します。

これまでに紹介したレシピはこちら。

野菜のおかず編
「かぶのソテー明太子ソース」
「和風ピクルス」
「ラタトゥイユ風」
「オクラのバター炒め」
「菜の花のマスタードサラダ」
「彩りピーマンのマリネ」
「マッシュルームの炒め煮」
「キャベツの塩昆布漬け」
「ごぼうとベーコンのサラダ」

肉のおかず編
「いなり焼き」
「タンドリーチキン風」
「肉巻きズッキーニ」
「オクラ入りテリーヌ」
「スパニッシュオムレツ」
「チキンボール」

2017年美的5月号「春の〝やせるおかず〟作りおきレシピ20」より。
【本誌掲載時スタッフ 撮影/川上輝明 スタイリスト/岩﨑牧子 イラスト/今井夏子 構成/堀田順子・田中美保・中島麻純(スタッフ・オン)】

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