しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

栄養もコスパも◎「いなり焼き」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

累計230万部突破! 『やせおか』シリーズの料理研究家・柳澤英子先生が、『美的』読者のために週末にカンタンに作れて、キレイになれて、たくさん食べても太らない、うれしすぎるレシピを教えてくれました!

今回から紹介するのは、肉で作るやせるおかず

肉だってちゃんと食べていいんです♡ 冷めても脂がかたまりにくい鶏や豚を中心に、食べ応え充分&お弁当に詰めやすい形を厳選。糖質を含む調味料を抑え、肉のうまみ全開に!

油揚げは栄養もコスパも◎。赤ピーマンでビタミンと彩りをプラス!
「いなり焼き」

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●材料(2人分)
・豚ひき肉…250g
・ピーマン(赤)…2個
・油揚げ…3枚
・塩・こしょう…各少量
・オリーブオイル…大さじ1

●作り方
1.豚ひき肉に塩・こしょうを加えてよく混ぜ、みじん切りにしたピーマンを加え混ぜる。

2.横長に置いた油揚げを真ん中で切り、袋の口をきちんと開ける。その開けた部分に包丁を当て、横にスライスさせて輪になっている袋部分も切り離す。もう片方も同様にすると10cm四方大の揚げの皮が12枚できる。

3.2でできた揚げの皮を3角形になるように形を整え、中に①の具をはさむ。これをオリーブオイルを引いたフライパンに並べて中火にかけて3分焼く。ひっくり返してふたをし、裏面も弱めの中火で2~3分焼く。冷めたら保存容器に入れる。

●メモ
肉種を挟むだけの簡単メニュー。カリッと香ばしく焼き上げて! 油揚げの油分が気になる際は、キッチンペーパーで軽く押さえましょう。【冷蔵4~5日】

教えてくれたのは… 料理研究家・編集者 柳澤英子先生

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やなぎさわ えいこ/50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26kgの減量に成功。その後リバウンドもなし! 『やせるおかず作りおき』(右)や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』(左)など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン! やせるおかず 作りおき2』も発売予定(すべて小社刊)。

※電子レンジは600Wの場合です。
※調理をするときは調理器具や保存容器、取り分けに使う箸などをよく洗い、清潔な布巾で拭いて使います。保存容器に料理を詰めて完全に冷めたらきっちりふたをして密封し、すぐに冷蔵庫に入れて保存します。

これまでに紹介した野菜のレシピ
「かぶのソテー明太子ソース」
「和風ピクルス」
「ラタトゥイユ風」
「オクラのバター炒め」
「菜の花のマスタードサラダ」
「彩りピーマンのマリネ」
「マッシュルームの炒め煮」
「キャベツの塩昆布漬け」
「ごぼうとベーコンのサラダ」

2017年美的5月号「春の〝やせるおかず〟作りおきレシピ20」より。
【本誌掲載時スタッフ 撮影/川上輝明 スタイリスト/岩﨑牧子 イラスト/今井夏子 構成/堀田順子・田中美保・中島麻純(スタッフ・オン)】

美的5月号

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