しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

不調のはじまりにも!?『デスクワーク尻』の予防と対策

仕事中はほとんど座りっ放し、家でもあまり動かずテレビやPC、スマホに夢中。そんな「デスクワーク尻」の 行く末は、腰痛・肩こり、デカ尻・垂れ尻、冷え・むくみ、肌のブツブツ・黒ずみ…全身の不調に!

座り時間が長い人程、立て続けに不調が勃発!

私たちの頭の重さは5〜6kg、両腕は約8kg。それ程の重みを肩や腰で支えていたら、立つより、座ってイスに体重を預けた方がラクなのは当然です。でも、それが裏目に出て、体の不調を訴える人が多いのも事実。

米医学誌に「座る時間が長いと寿命が縮まる」といった論文が載るなど、今や座りっ放しで体を動かさない生活“セデンタリー・ライフスタイル”による健康被害は社会問題です。熊本地震で死亡者を出したエコノミー症候群も、車中泊による座りっ放しが原因でした。また、女子には、皮膚が黒ずむ、垂れるなど、美容面のお尻のトラブルも大きな悩み。そこで、症状別の予防と対策をご紹介します。

 

座りっ放しのトラブル1・体のゆがみ

悪い座り姿勢が続くと、体がゆがんで筋肉が疲労!腰痛や首・肩こりはクセの修正から!

オフィスでは筋肉を正しく使って、 悪い姿勢のクセを定着させない!

<正しい姿勢で座る>

頭が体の真上に乗るように、前後のバランスをチェック!

頸部と体幹が床と垂直、股関節とひざ関節が直角になるように座ります。PC作業時は頭を前に15度傾け、視線を画面に向けて。「疲れたら、無理せず休んでもう1度。それを繰り返して、正しい姿勢での筋肉の使い方を覚えましょう」(首都大学東京大学院教授・竹井 仁先生)

001あごを上げずに視線を正面へ。 体の中心と背中のラインは床と垂直に!

 

<インターバルを入れる>

「同じ姿勢を1時間以上とると、こりが始まります。45〜50分座り続けたら、立って脚のストレッチをするなど、休みを入れましょう。正しい座り姿勢でも、 疲れる程続けるのはNG。脚を交互に組み替える、ひざを開くなど、数分ごとに動かす習慣を!」(竹井先生)

00245〜50分に1度は立って脚を動かす。

003
脚を組むなら、 左右を交互に。

 

家ではゆがんだ姿勢でこった筋肉をじっくり伸ばす!

<腰を丸めて骨盤周りの筋肉をストレッチ>

ネコ背や反り腰の 矯正に効果的。 腰痛改善も!

あお向けで両脚を曲げ、息を吐きながら両手でひざを胸に近づけます。そのまま呼吸を続けて30秒キープ。息を吐く度にひざを胸に近づけて。

次の段階として、あお向けで両脚を上げてひざを曲げ、両手は床に。 腹筋の力でおへそを背骨に近づけます。腰の筋肉を伸ばすように5秒キープ。10回を目標に。

004

 

<股関節を屈曲させて腸腰筋をほぐす>

前傾姿勢で短くなった腸腰筋(股前方の筋肉))を伸ばして補整

右足は1歩踏み出してひざを曲げ、 左足は後ろに伸ばして甲を床につけます。両手を床に置いて、右前側の股関節を屈曲。同時に、お尻を前に押し出して左前側の股関節を伸展させます。30〜60秒のストレッチ後、15秒休憩。これを3回繰り返します。反対側も同様に。

005

 

座りっ放しのトラブル2・骨盤の広がり

長時間お尻に体重がかかると、骨盤が傾き、左右に拡大デカ垂れ尻には殿部の筋トレで対抗。

オフィスでは座っても、立っても〝骨盤まっすぐ〟を意識

<丸めたタオルを置いて大転子をもち上げる>

大転子の広がりと下降がストップ。内転筋が締まり、O脚矯正にも◎

デスクワーク中、中判タオルをお絞りのように固く丸めて、左右の大転子の下に当たるように斜めに入れます。位置は、骨盤がまっすぐ立ち上がるのを感じながら微調整を。それだけで大転子の広がりが抑えられ、内転筋が締まり、正しくキレイな座り姿勢を無理なく作れるようになります。

006タオルが傾いた骨盤を起こす。

 

<通勤や勤務中の歩行は大股移動>

かかとから着地する大股歩行で大殿筋がキュッとUP!

曲げた足を前に大きく出すとき、後ろ側の大殿筋にキュッと力を入れます。足はかかとから床につけ、胸の真ん中を前に突き出すようにして前進。おへそを背骨に近づけるように腹筋に力を入れるのもポイントです。腕は前後にしっかりと振りましょう。

007

家では緩んだ内転筋を締めるエクササイズを習慣に!

<ひざ上に挟んだタオルをつぶして内転筋と内旋筋を鍛える>

骨盤底筋群や大殿筋も鍛えられ、お尻がピン!

軽くひざを曲げて立ち、丸めたバスタオルをひざ上に挟みます。ひざを伸ばしながら、タオルの後ろ側を内ももでつぶして5秒キープ。途中でタオルを落とさないように、内転筋と内旋筋をしっかり使います。肛門や腟をシュッと内臓に引き上げるようなイメー ジ。10回×3セットを目標にして。尿もれ防止にも効果的。

008

 

<内ももで枕を押しつぶし、股関節の内転・内旋力を高める>

股関節周辺の筋バランスが整って、 ヒップラインがスッキリ!

横向きに寝て、内ももに枕を挟みます。上側の股関節を内転させながら、 枕を押しつぶして5秒以上キープ。その間、 呼吸を止めないようにします。まずは10回からスタートして、 徐々に回数を増やしましょう。強度を上げるには、下側の股関節を内転内旋させながら枕をもち上げるように。

009

 

座りっ放しのトラブル3・血流の低下

2時間以上ふくらはぎを動かさないと、全身の血流が低下!むくみや冷えは脚ストレッチで退治!

 

オフィスでは仕事中も脚の筋肉を伸ばす習慣をつけて

<台に足を乗せてハムストリングスを伸ばす>

30〜60 秒のストレッチで 脚の筋力を改善

デスク下に台(ダンボール箱などでOK)を用意して、片足を乗せます。ひざを軽く曲げ、 骨盤をまっすぐ立てたまま体を前に倒して、大腿裏のハムストリングスをストレッチ。30〜60秒キープします。必ず、反対の脚も行って。

010

 

<足首・指を動かす>

座ったままでもできるので、ひと息つく度に実践を

足首を左右に回す、爪先を床に当てて足首前を伸ばすなど、ちょこちょこ足先を動かす習慣をつけましょう。靴を脱いで、指の間を広げるのも血流 UPに効果的。指先までポカポカしてきます。

011

<立ち仕事を 挟んで血流改善>

座りっ放しにならないように 仕事のコントロールを

仕事に追われると、何時間も座りっ放しなんてザラ。 でも、学校の授業と同じで、1時間ごとに脳や体にインターバルを入れる方が仕事の効率もUPします。立ち仕事を挟む、休憩するなど、動きの配分を組み立てて。コピーに立ったついでに脚の血流を改善!

 

013

家では体の緊張をじっくりほぐして巡りをUP

<39〜42度の温浴で全身の血行を促す>

体が温まって代謝が上がれば、こりも軽減

夏でも湯船にきちんとつかって、体を芯から温めることが、血流UPの秘訣。こりほぐしには、39〜42度で20分程度の全身浴がおすすめ。血行が良くなり、新陳代謝が高まって、首や肩、腰にたまった疲労物質を取り除くことができます。

014

<筋膜リリース運動で筋膜を柔軟に>

筋膜がほぐれると、 血液がぐんぐん流れ出す

1.両手を机の上に置き、右足を前に出します。左足はかかとを床に押し込むように脚裏を伸ばして。
2.右手を天井に向かって伸ばし、20〜30秒キープ。
3.体幹を右に回すようにひねって、気持ちのいい所で20〜30秒キープ。
4.左腕のひじを机につけて、回旋角度を上げ、さらに20〜30秒キープ。

90〜120秒左右各1セット。

 

015

座りっ放しのトラブル4・皮膚のトラブル

イスの座面に長時間押しつけられた皮膚に接触障害が発生!黒ずみ、ブツブツの“汚尻”をスキンケア

顔同様のスキンケアで 美尻を目指して

「いうまでもなく〝肌をこすらない、 刺激しない〟は、スキンケアの鉄則。お尻の皮膚についても同様です。ところが、イスに座っている間は、その禁断行為をずっと続けているようなもの。体重による圧迫、下着のこすれ、汗の蒸れなど、実は物理的な刺激の嵐なのです。普段見逃しがちですが、皮膚が黒ずんでいたり、毛穴がザラついていたり、湿疹やニキビができていたり…。水着の季節になって悲鳴を上げる女性は少なくありません。そうなる前に、お尻の皮膚も顔同様、角質ケアや保湿、美白など、スキンケアをきちんと行うことが大切です。さらに、皮膚をこすったりかいたりしない、肌当たりや吸湿性のいい下着を選ぶなど、極力刺激を与えないように心掛けましょう」(銀座ケイスキンクリニック院長 ・慶田朋子先生)

 

美的7月号「不調のはじまり『デスクワーク尻』は矯正すべし!」より

【2016年美的7月号掲載時スタッフ イラスト/きくちりえ (Softdesign) 構成/つつみゆかり】

理学療法士 医学博士 竹井 仁(たけいひとし)先生

首都大学東京大学院人間科学研究科理学療法科学域教授。徒手理学療法、運動学、神経筋骨関連疾患を専門とし、クリニックでの理学療法業務も行う。近著 に『筋膜博士が教える! 筋膜リリースパーフェクトガイド』(自由国民社)。

※「座りっ放しのトラブル1〜3」監修

銀座ケイスキンクリニック院長 医学博士 慶田朋子(けいだともこ)先生

東京女子医科大学卒。同大学病院や都内病院、美容クリニックなどを経て開院。豊富な知識と経験、エビデンスに基づいた最新&確実な美容医療を提供。講 演やメディア出演も多数。近著に『365日のスキンケア』(池田書店)。

※「座りっ放しのトラブル4」監修

美的 7月号

キレイな人は、内面もキレイ!をモットーに、「肌・心・体」のトータルな美容情報を発信している「美的」の試し読みができます!

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