しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

今こそ身につけるべき“ヤセる食べ方”5|第4回

食べたい!でもやせたい!…そんな永遠のお悩みを解決すべく、美的スタッフが総力取材。話題のダイエット食品から医療ニュースまで、最新情報をピックアップしました。これでもう、太らない&リバウンドもなし!

流行モノを押さえつつも、リバンドしない本当の正解を知りたいんです! だからこそ、今こそ身につけるべき“ヤセる食べ方”、教えます。

全4回でお届けしてきました最終回です。前回の記事はこちら

5. 話題の「糖質オフ」
TRYするなら一生続ける覚悟で臨むこと!

ダイエットといえば、ごはんやパン、麺類、お菓子などに含まれる「糖質」をカットすることがまず思い浮かぶのでは? 確かに、主食を1週間も抜けば効果てきめん、スルッと体重が落ちるはず。でも、リバウンド率が高いという難点があります。
「糖質の制限が治療上重要である糖尿病学会ですら、極端な糖質制限は長続きしない人が多いとの報告をしています。しかも、糖質をカットしている期間はよほど気をつけてたんぱく質をとらないと筋肉量が減ってしまうため、元の食事に戻したときに前よりも太りやすい体になるという問題もあります」(島野先生)
つまり、糖質オフはもろ刃の剣。1度始めてしまったら、やめたときにはほぼリバウンドに襲われてしまう。覚悟して、一生続けられるような無理のない方法を選ぶべき。
「ごはんなら、茶碗六分くらいに減らす程度でも充分に効果があります。急激に食を減らすと体は抵抗するので、ダイエット効率の面でも緩やかな方が良いのです」(島野先生)

私に合うのはどれ? 糖質オフ厳しさ×継続難易度

1膳のごはんに一汁三菜。この3食なら太らない説も…。「制限ゼロ。日本の基準食」

02

参考までに、厚生労働省が健康の目安として提唱している基本の食事バランス。全体に対する炭水化物の比率は5割強。献立にするとご飯1膳にたんぱく質の主菜と、野菜・海藻などの副菜ふたつが理想。ここからどれだけ減らしていく?

血糖値の上昇が緩やかな食材を選ぶ「低GI」

03

食後の血糖値上昇が緩やかな食材を選ぶことで、過剰なインシュリン分泌を防ぐ食事法。例えば白米より玄米や雑穀の方が低GI。食事の最初に酢のものや野菜を食べるのもGIを低くするためのテクニックのひとつ。ただ、低GI食材でも量をとると糖質摂取量は上がってしまう。中途半端な知識で取り組むと効果が得られないことも。

たんぱく質と野菜をしっかり食べる「ケトジェニック」

04

糖質制限(糖質10%未満の低糖質食材を摂取)することで、糖質の代わりに脂肪を使う「ケトン体」回路へとシフト。同時に、たんぱく質と野菜をたっぷりとることで筋肉の減少を防ぐ。斎藤糧三医師が提唱する方法では、50kgの女性で肉なら1日400g(たんぱく質80g相当)、葉野菜・海藻470〜600g。オメガ3油小さじ1杯。

無理なく続ける緩やか糖質制限「ロカボ」

05

主食を1/3から半分程度に抑える緩やかな糖質制限(1食の糖質量20〜40gが目安)。厳しすぎる糖質制限に失敗する人が多い現状を踏まえ、北里大学の糖尿病研究センター長の山田悟医師が提唱。糖質を減らす以外、ほかの制限はなし。

狩猟時代をイメージして加工食品をとらない「パレオ(原始人食)」

06

農耕が始まる前の、狩猟時代の原始人の食事を意識する食事法。ハリウッドセレブが実践していることで話題に。肉や魚、野菜、木の実を中心に、果物もOK。ただし自然農法の旬のもの、調味料も塩かオイルでさっと焼くだけ…といったシンプルなものが理想。米はもちろん、大豆もNG食材な所が日本人には厳しい。適度に緩く解釈しながら、〝自然派〟マインドを取り入れるなら楽しそう。

肉をよくかめばごはんはいらない?「MEC食」

07

沖縄でダイエット治療に力を入れる内科医・渡辺信幸氏が提唱。肉200g、卵3個、チーズ120gが1日の目安量。ひと口30回以上よくかんで食べれば満腹感が得られ自然と糖質摂取量が減る、という理論。ただ卵や乳製品に潜在的アレルギーをもつ人は多いので、心配なら事前に検査を。

日本の糖質制限ブームはここから始まった「スタンダード糖質制限食」

08

内科医・江部康二氏が提唱する、糖尿の傾向がある人が各症状を発症させないための糖質制限食。働いている大人は昼の食事制限が難しいため、昼は普通に食べてOK、朝と夜の主食を抜く。芋類やカボチャなど糖質の多い炭水化物も避ける。1日の摂取カロリーも低めに抑えるため、必然的に野菜と低脂肪たんぱく質中心の食事となる。

3食主食抜き。ハードな制限食「スーパー糖質制限食」
糖尿病を今すぐなんとかしたい人のための食事療法。主食、芋類などを3食抜くことで、血糖値の上昇を徹底的に避ける。体重減少効果は抜群なものの、より緩やかな「スタンダード」(右上の方法)が考案されている所からも、長く続けるのは多くの人にとって難易度が高い。

過激さゆえにアンチまで生むことに…「アトキンス」

09

アメリカの医師アトキンス氏が提唱。それまでのカロリー制限から、糖質制限へとダイエットの常識を変えた。ただ、最初の2週間、豆やブロッコリーも禁止する程非常に極端な制限を行うため、一瞬の効果でリバウンドする人が続出。今ではすっかり下火に。

これも立派な糖質コントロール! 日本人の広くに浸透するベジタブルファースト

おじさん世代から若い人たちまで、「野菜から先に食べる」は日本の食事シーンにかなり定着してきている模様。食物繊維を先にとることで血糖値の上昇を緩やかにする上、食べすぎを防いだり、腸内環境を良くする効果も。無理なく続けられる、正しきダイエットテクのお手本。

食事の始めに「野菜か酢のもの」を

10

食事の始めに、葉野菜や海藻など低糖質で食物繊維の多いものをとる。酢にも血糖値上昇を緩やかにする効果があるので、酢のものにしたり酢入りのドレッシングをかけるのがおすすめ。ただし市販のモズクは加糖されているものが多いので原材料のチェックを忘れずに。

第1回はこちら
第2回はこちら
第3回はこちら

この企画でお話を伺ったのは…
斎藤糧三先生
医師。発症メカニズムが複雑な慢性疾患を、食事や生活習慣などを改善することで根本的に治す「機能性医学」を日本に導入。肥満も生活習慣病のひとつとして、治療に当たっている。「ケトジェニック食」を推奨。

上符正志先生
米国抗加齢医学会専門医。キレーション、遅延型フードアレルギー検査など、アメリカの先進アンチエイジング 医療プログラムをいち早く日本に導入。代謝の要・ホルモン分泌や生体リズムの観点からダイエットを解説。

島野雄実先生
肥満治療を専門に行う北星クリニック理事長。1万人以上の肥満患者と接してきた経歴から、ダイエットに失敗する人やリバウンドする人たちの思考・行動にも詳しい。近著に『やせる生活』(文響社)。

2016年美的11月号「食べてやせる!ダイエット最新NEWS」より。
【本誌掲載時スタッフ 撮影/sono(bean) スタイリスト/西崎弥沙 フードコーディネート/渡辺ゆき 撮影協力/UTUWA 構成/もりたじゅんこ】

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