しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第15回】働く女性の5人に1人が無月経を経験!月経を整える食事 ひじきの炊き込みごはんレシピ

第2期「まるのうち保健室」を無事終え、「働き女子1,000名白書」がバージョンアップしました。新たに212名のデータが加わり、明らかになったことに月経に関する悩みがあります。なんと、参加した女性の5人に1人が過去に3ヶ月以上月経がこなかった無月経経験者であることがわかりました。さらに、月経周期が38日以上と長い〈稀発性月経〉と周期が25日以内と短い〈頻発性月経〉を含む月経異常を抱える人が全体の1割以上いることが明らかになりました。

将来の妊娠希望者が多いことから、いつか可愛い赤ちゃんを抱っこしてもらうためには月経を整える必要があることを強く感じる結果となりました。そこで、月経トラブルと食生活や生活習慣に関して調査を行いましたので、ぜひ働きながらも月経を犠牲にしない生活習慣のヒントにしていただければ嬉しく思います。

やっぱり!?朝ごはんを見直そう

それでなくとも働く女性は忙しく、朝食欠食率の平均が国民健康・栄養調査の倍に達する勢いなのですが、無月経経験を抱えている人の特徴として、朝食欠食率がやや高い傾向にありました。そして、食生活全体がヘルシー志向(ベジタリアン志向)の女性に無月経経験者が多いことも明らかにになりました。肉類やごはん、揚げ物や炒め物などの摂取量が有意に低く、とくに葉物野菜を多く食べていることが伺えます。

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美容とためにとサラダだけのランチをしていませんか?血液を作るたんぱく質や鉄分を豊富に含む肉や魚を避けていては血液が大きく不足してしまいます。また、朝ごはんにはホルモンバランスや自律神経を整える〈体内時計〉を正常に動かすためのリセット力があります。今後、妊娠を考えている方に是非覚えておいて欲しいことは、朝ごはんは血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるということです。朝を抜くと昼と夜の食事で必要以上に血糖値が高い状態が続きます。

若いのにどうして血糖値のことを考えないといけないの?と思うかもしれませんが、血糖値が急上昇をし、その状態が長く続いてしまうと、糖が身体中のタンパク質(血管や肌、内臓や骨など)と結びつくことで、茶色くプスプスと全身を焦がしていってしまうのです。これを“糖化”といい、肌が実際にくすんでいったり体内の組織も見た目に焦げていくことから老化要因と考えてられています。焦げが進んで最終的に焦げきってしまった物質をAGEs(終末糖化産物)といいますが、AGEsの怖いところは、一度できてしまうと元には戻せず、体外への排出もできないというところです。

つまり、蓄積し続けてしまうわけですが、これが女性の卵胞液等に蓄積することで生殖機能にダメージを与えることがわかってきました。つまり、不妊を引き起こす可能性があるということです。甘いものだけでなく、朝食欠食はそれ自体が高血糖を招きやすくなってしまうことを覚えておきましょう。

たった1食でも栄養状態に差がつきます

朝食を食べる人と不規則に食べる人(週4〜5日以下)では、貧血と関係のある鉄、月経痛の軽減に関するαトコ フェロール(ビタミンE)、ビタミンB1、ビタミンB6、マグネシウムの摂取が毎日食べる人と比較して有意に少ない結果になりました。これらの栄養素はPMS(月経前症候群)とも関係があり、ビタミンE(50mg/day)、ビタミンB1(100mg/day)、マグネシウム+ビタミンB1 (50mg/day)の服用で月経痛が軽減したという報告があります。

朝食をまったく食べない人ではより大差がつく結果となってしまいますので、たかが一食ですが、されど一食なのです。働く女性は朝1分1秒でも多く寝ていたいという声が多く、朝食欠食率は全国平均の倍になります。まずはヨーグルトひとつからでも構いませんので、朝食を毎日とることで栄養素が充足し、月経にまつわる諸症状が軽減する可能性があります。将来、可愛い赤ちゃんを授かるために今からできること、始めてみませんか?

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月経を整えるために体型を見直そう

次に、月経異常を抱えやすい人は痩せている傾向にありました。まるのうち保健室では、女性に一番最初にアドバイスすることが《適正体型》の大切さです。なぜなら、体型は細い太いだけでなく、月経・排卵・AMH(卵巣年齢)・各種疾病と密接な関係にあるからです。痩せすぎても(BMI18.5以下)太りすぎても(BMI25以上)妊娠力が低下してしまう可能性があります。

ハーバード大学の研究では、BMIは20〜24が妊娠しやすいゾーンとして推奨されており、ダイエットをしても18.5未満になることはオススメできません。働く女性は痩せ率が全国平均より高い傾向にあります。忙しさのあまり1日1食になってしまったり、満足に3食食べていないのにゼロカロリーばかり選んでいませんか? 適切なカロリーは身体にとって必要なものです。小腹がすいたらおやつばかりでなく、おにぎりやスープ、シリアルなど、少しでも栄養のあるものを選ぶようにしましょう。BMIが痩せの人は骨密度の定期的なチェックも必要です。

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働く女性の多くが健康と食生活を犠牲にしていると回答しています。ですが、健康や妊娠・出産という自分の幸せを守れるのは自分だけです。いつかの幸せのために、こつこつと健康貯金をしていきましょう。

今回は、女性に不足しがちな鉄分やミネラル、ビタミンが豊富なひじきの炊き込みごはんのレシピをご紹介いたします。

ひじきの炊き込みごはん

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<材料>4人分

・米 3合
・芽ひじき(戻して) 1カップ
・にんじん 適量
・油揚げ 適量
・枝豆 お好みで
・醤油 大さじ3・1/2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ1

<作り方>

1)米は30分前に洗ってザルに上げておく。

2)芽ひじきをしょうゆ・みりん・酒につけておく。にんじんは細かく切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細かく切る。

3)鍋に米とにんじん、油揚げ、水を入れ、ひじきを上にそっとのせて炊く。お好みで枝豆を飾る。

 

<2016年3月5日 掲載>

細川モモ

予防医療コンサルタント
社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事
2011~2015 ミス•ユニバース•ジャパン オフィシャルトレーナー

両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、渡米。Internaotional Nutrition Supplement Adviser.の資格を取得後、健康食品会社の開発部に所属。以後10年間欧米の疾病予防リサーチと勉強に充て、09年の春に予防医療のプロフェッショナルチーム「Luvtelli Tokyo&NewYork」を日本とNYに発足。株式会社タニタとともに5年に渡り世界一の美女候補の身体づくりをサポートし、美と食と健康について分析を深めている。11年より「卵巣年齢共同研究PJ」「高崎妊婦栄養研究PJ」など、女性と次世代の健康と食にまつわる共同研究を複数手がけ、学会•論文発表を行う。14年に三菱地所とともに大手町•丸の内•有楽町に働く女性の健康支援の一環として「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。数々の試みがNHK、NHK world、日経新聞他に取り上げられる。
農林水産省「地域食文化活性マニュアル検討委員会」委員。著書、「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)。9月30日に「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)を発売。毎日新聞医療プレミアにて連載執筆中。

「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)
1,400名以上の働く女性が訪れた「まるのうち保健室」から誕生した、「働き女子1,000名白書」をベースに、多くの女性が悩まされてたお悩みにコラムとレシピでアンサー!冷え性や肌荒れ、むくみや疲れ対策に必要な知識と栄養たっぷりだけど3ステップでできる簡単レシピをぎゅっと詰め込んだ新しい形の“読むレシピ本”!気になるお弁当の基礎知識や野菜の保存法など、初心者向けの情報も盛りだくさんです。

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