しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第14回】オフィスでできる活動量を7倍アップさせる方法!ビタミンDたっぷり鮭のガーリックしょうゆ焼き

働く女性は運動については自信のない女性が多いことが「働き女子1,000名白書」で明らかになりました。内勤の女性が多いため、日中の活動量がレベル1の〈低い〉が最多だったのです。運動が身体に良いこと、体型の維持に欠かせないことはよーくわかっている、それでも時間がないし余裕がない… というのが働く女性の本音ではないでしょうか。そこで、まるのうち保健室で実際にアドバイスしているオフィスでできる活動量を7倍にアップする方法をお伝えします。

筋肉や骨のピークは20〜30代

具体的な方法をお伝えする前に、ロコモティブシンドロームという言葉をご存知でしょうか?筋肉は30歳を過ぎると加齢による影響でどんどんと減少していくものですが、それにともない不調(故障)も増えていきます。筋肉•関節•軟骨•椎間板といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」や「歩く」機能が低下している状態をロコモティブシンドローム(略してロコモ)といいます。女性は男性に比べて筋肉も骨も弱いので、ロコモになりやすく、筋肉が衰え始めるアラサーからは何かしらの対策を心がけていくことが後々の故障を予防することに繋がります。そのために、筋肉量を落とさない生活習慣を意識していきましょう。

合い言葉は“2アップ3ダウン”

日々忙しく働いている女性が今より活動量をアップさせるためにできることは限られています。そこで、「まるのうち保健室」では今日から始められるお手軽運動法として“階段”を推奨しています。たかが階段に思えて侮ることなかれ。エレベーターのかわりに階段を使うことで活動量が7倍にアップするだけでなく、毎日たった2分間階段を上がるだけで体脂肪を燃焼し、体重増加を約0.5kg予防することができることが研究報告されています。筋肉は約7割が下半身にあるため、階段の上り下りは筋肉量の維持に効果的。オフィスでお手洗いを使う際やランチ前後、あえて階段を使う選択をし、衰えがちな筋肉量を維持しましょう。まるのうち保健室では、2フロア上か3フロア下を利用することをおすすめしています。

たんぱく質でしっかりカロリーキープ!

筋肉量を維持するために必要なのは、階段に加えて「適切な食事」です。筋肉にとって脅威なのはカロリーと栄養の不足です。必要カロリーが不足してしまうと脂肪だけでなく、筋肉も分解が進み、エネルギーとして利用されてしまいます。「働き女子1,000名白書」では、働く女性の推定平均摂取カロリーは1,470kcalでしたので、400〜800kcal不足させていることになります。主な理由は朝食欠食でしたが、実際に朝ごはんを食べている人の方が筋肉量が多く、体脂肪が少ない傾向にありました。ダイエット意識によって食事量を減らしたり欠食をすると、落ちていく体重のほとんどは若さと美しさを保つ筋肉かもしれません。

次に、食事の中身ですが、筋肉の材料はバリン•ロイシン•イソロイシンを中心とする必須アミノ酸です。残念ながら人体では作り出せないため、食事から取り入れる必要があります。これらの必須アミノ酸を含んでいるのは肉•魚•卵•大豆製品•乳製品といったたんぱく質です。筋肉の維持には “3食均等な量のたんぱく質を食べること” が一番効果的であることがわかっています。階段と組み合わせれば1週間の筋合成を25%アップさせられるかもしれません。朝は鮭と豆腐、昼は豚の生姜焼き、夜は親子丼といった形でたんぱく質をしっかり取り入れましょう。

晴れた日は外の階段を使うとさらに効果的!

最近、太陽の日を浴びたのはいつですか?久しく思い出せないという方、サンシャイン•ビタミンの欠乏により、体幹筋と呼ばれる大腿四頭筋や骨格筋が萎縮しているかもしれません。サンシャイン•ビタミンとは、ビタミンDのことです。魚•卵•きのこから摂取でき、日光を浴びることで活性化する(活性型ビタミンD3に変換される)ことにより健康増進効果を得ることができます。ビタミンDの摂取により骨格筋が改善され、転倒しにくくなることが女性高齢者を対象にした研究で明らかになっていますが、働く女性はビタミンDを含む食材を不足させています。

01

03


さらに、1年でもっとも血中ビタミンD濃度が低下しがちな冬に1日に必要なビタミンDの量を生成するためには、両手と顔を日にさらした状態で沖縄(那覇)で8分、茨城(つくば)で22分、北海道(札幌)では76分太陽の光を浴びる必要があります。満たしている自信はありますか?厚生労働省の調査では、中高年女性の約半数がビタミンDを不足させていることが明らかになっています。「晴れた日の外階段」は、効果的に筋肉量を守る運動習慣としてオススメです。

今回は、ビタミンDたっぷりの鮭のガーリックしょうゆ焼きのレシピをご紹介いたします。

出典:⑴Mamerow MM., et al., J Nutr., 2014. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.

⑵Miyauchi, M., C. Hirai, and H. Nakajima, The solar exposure time required for vitamin D3 synthesis in the human body estimated by numerical simulation and observation in Japan, Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 59, 257-263, 2013..

鮭のガーリックしょうゆ焼き

02

<材料>2人分

・生鮭 2切れ
・黄パプリカ 1/2個
・まいたけ 1/2パック
・オリーブオイル 小さじ1
・塩 少々

<A>

・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ2
・にんにくのすりおろし 1かけ分

<作り方>

1)パプリカは1.5㎝幅に切る。まいたけは食べやすくほぐす。

2)フライパンにオリーブ油を熱し、鮭を入れて両面をこんがり焼く。鮭の横で1を焼き、塩を振り、火が通ったらとり出す。

3)Aをまぜ合わせ、2のフライパンに加え、鮭にからめる。器に鮭、パプリカとまいたけを盛り合わせる。

 

<2016年2月20日 掲載>

細川モモ

予防医療コンサルタント
社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事
2011~2015 ミス•ユニバース•ジャパン オフィシャルトレーナー
.
両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、渡米。Internaotional Nutrition Supplement Adviser.の資格を取得後、健康食品会社の開発部に所属。以後10年間欧米の疾病予防リサーチと勉強に充て、09年の春に予防医療のプロフェッショナルチーム「Luvtelli Tokyo&NewYork」を日本とNYに発足。株式会社タニタとともに5年に渡り世界一の美女候補の身体づくりをサポートし、美と食と健康について分析を深めている。11年より「卵巣年齢共同研究PJ」「高崎妊婦栄養研究PJ」など、女性と次世代の健康と食にまつわる共同研究を複数手がけ、学会•論文発表を行う。14年に三菱地所とともに大手町•丸の内•有楽町に働く女性の健康支援の一環として「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。数々の試みがNHK、NHK world、日経新聞他に取り上げられる。
農林水産省「地域食文化活性マニュアル検討委員会」委員。著書、「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)。9月30日に「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)を発売。毎日新聞医療プレミアにて連載執筆中。

「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)
1,400名以上の働く女性が訪れた「まるのうち保健室」から誕生した、「働き女子1,000名白書」をベースに、多くの女性が悩まされてたお悩みにコラムとレシピでアンサー!冷え性や肌荒れ、むくみや疲れ対策に必要な知識と栄養たっぷりだけど3ステップでできる簡単レシピをぎゅっと詰め込んだ新しい形の“読むレシピ本”!気になるお弁当の基礎知識や野菜の保存法など、初心者向けの情報も盛りだくさんです。

あなたにおすすめの記事

アクセスランキング
  1. 【無印】80円の整理ボックスはキッチンに不可欠! 魅力と活用法を紹介

    【無印】80円の整理ボックスはキッチンに不可欠! 魅力と活用法を紹介

  2. 安室奈美恵限定グッズも♡ 今年のセブン-イレブンのクリスマスがすごい!

    安室奈美恵限定グッズも♡ 今年のセブン-イレブンのクリスマスがすごい!

  3. インスタ削除してって何!? 不倫どっぷり昼顔妻と「友人をやめたくなった」LINE3

    インスタ削除してって何!? 不倫どっぷり昼顔妻と「友人をやめたくなった」LINE3

  4. 正解率は88%!「順風満帆」を正しく読める? うっかり読み間違いに要注意!

    正解率は88%!「順風満帆」を正しく読める? うっかり読み間違いに要注意!

  5. SNSで話題! イロチ買いする人続出!【GU】のスウェットで作るキレイめコーデ

    SNSで話題! イロチ買いする人続出!【GU】のスウェットで作るキレイめコーデ

人気のキーワード
LIKEランキング
  1. たった2分でツルツル卵肌…!? 本格的な「金箔美容」が自宅でできるマスクは究極の時短美容♡

    たった2分でツルツル卵肌…!? 本格的な「金箔美容」が自宅でできるマスクは究極の時短美容♡ ビューティ

  2. 前髪アレンジで簡単イメチェン!のばしかけでもトレンドヘアに!

    前髪アレンジで簡単イメチェン!のばしかけでもトレンドヘアに! ビューティ

  3. 【元CAのポーチの中身】まるで救急箱⁉︎ メーク直しを時短化、超ミニマル精鋭アイテム

    【元CAのポーチの中身】まるで救急箱⁉︎ メーク直しを時短化、超ミニマル精鋭アイテム ビューティ

  4. 【女子ラーメン度4点の高得点】リコピンで健康的に!! お洒落みそトマトらーめんを“赤坂”で発見

    【女子ラーメン度4点の高得点】リコピンで健康的に!! お洒落みそトマトらーめんを“赤坂”で発見 グルメ

  5. 疲れた体と心にしみるあっさりスープに癒された夜【女同士でラーメンナイト】

    疲れた体と心にしみるあっさりスープに癒された夜【女同士でラーメンナイト】 グルメ

編集部のオススメ記事
  1. 爆売れ中の新顔フード・タクロ。味も食感も日本人にウケそうなので日本販売を希望します♡

    爆売れ中の新顔フード・タクロ。味も食感も日本人にウケそうなので日本販売を希望します♡

  2. 【結婚♥お金】結婚したいけどお金がない! お金がなくても結婚できる?

    【結婚♥お金】結婚したいけどお金がない! お金がなくても結婚できる?

  3. 東京の【手土産】9選、一目置かれる大人の一品まとめ【保存版】

    東京の【手土産】9選、一目置かれる大人の一品まとめ【保存版】

  4. 【結婚♥ 両家の顔合わせ】服装・手土産・場所・費用負担って、どうするの?

    【結婚♥ 両家の顔合わせ】服装・手土産・場所・費用負担って、どうするの?

ピックアップ記事
  1. 【8月の運勢】数秘術で占う毎月の運勢|Precious.jp 今月の占い precious

    【8月の運勢】数秘術で占う毎月の運勢|Precious.jp 今月の占い

  2. ナデシカ毎日占い nadeshiko

    ナデシカ毎日占い

  3. 【しごとなでしこ】Webエディター、ライター、アシスタント、オペレーター大募集! nadeshiko

    【しごとなでしこ】Webエディター、ライター、アシスタント、オペレーター大募集!