しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

ダイエット中におすすめ! ヘルシー食材を使った料理レシピ5選

ダイエット中でも、カロリーを気にせずに思いっきり食べたい! そんな方におすすめのヘルシー食材を使ったレシピを5つ紹介します。

【目次】
レシピ1「もやしレモン」
レシピ2「炒りこんにゃく」
レシピ3「ほうれん草のおからヨーグルト白和え」
レシピ4「鶏の山椒唐揚げ」
レシピ5「糸こんにゃくのヤムウンセン風」

とにかく安い! ダイエットにおすすめ食材レシピ1「もやしレモン」

スーパーで安いものといえば、「大豆もやし」。そんな大豆もやしに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の合成を抑制、分解を促進するのに役立つのです。

特におすすめは、ブドウ糖を効率的にエネルギーにする「レモン」を使った「もやしレモン」。

もやしレモン

【材料(保存容器小1個分)】
・豆もやし…1袋(200g)
・水…1L
・穀物酢…大1/2
・[◎]白だし…大2
・[◎]レモン汁…小2

【作り方】
1.鍋に水と酢を入れ、沸騰させ、豆もやしを水洗いして水気を切る。

2.沸騰したら中火にし、豆もやしを入れてふたをし、3分ゆでる。

3.[2]をざるにあげてあら熱を取り、キッチンペーパーでおさえて水気をふき取る。

4.密閉できるポリ袋に豆もやしと[◎]を入れ、できるだけ空気を抜いて、くちを閉じて、完成。

参照記事:
【もやしの底力】「もやしレモン」がすごい! ダイエット&夏バテ回復効果も
【お弁当のスキマおかず】格安もやしがレモン風味のさっぱりおかずに変身!

低カロリーで満腹! ダイエットにおすすめ食材レシピ2「炒りこんにゃく」

ヘルシー食材といったら「こんにゃく」。低カロリーで満腹になるため、ダイエットには欠かせない食材!

こんにゃくを使った料理でおすすめなのが「炒りこんにゃく」。

炒りこんにゃく

【材料(保存容器小1個分)】
・板こんにゃく…1枚(250g)
・ごま油…大さじ1
・[◎]醤油…大さじ1.5
・[◎]みりん…大さじ1
・[◎]輪切り唐辛子…少々(お好みで)

【作り方】
1. こんにゃくは手やスプーンなどで食べやすい大きさにちぎり、湯(分量外)を沸かした鍋で3分ほどゆでたら、ざるにあげて水気を切る。

2. フライパンに[1]を入れ、弱めの中火で乾煎りする。

3. [2]にごま油をまわし入れ、全体に油がまわったら[◎]を入れ、煮汁が少なくなるまで炒めて、完成。

参照記事:【お弁当のスキマおかず】冷蔵保存は7日間までOK! 低カロリーな「炒りこんにゃく」

話題沸騰中! ダイエットにおすすめ食材レシピ3「ほうれん草のおからヨーグルト白和え」

最近、ダイエットに効果的と話題になっている「おからパウダー」。食物繊維が豊富で、糖質も少なく、常温保存可能という保存性の高さから、手軽なヘルシー食材として注目されています。

おからパウダーで作った「おからヨーグルト」のアレンジレシピ「ほうれん草のおからヨーグルト白和え」を紹介します。

ほうれん草のおからヨーグルト白和え

<おからヨーグルト>
【材料】
・ヨーグルト…100g
・おからパウダー…15g(大さじ3杯強)

【作り方】
おからパウダーがヨーグルトの水分(ホエイ)を吸い、ディップ状になるまで混ぜて完成。

ほうれん草のおからヨーグルト白和え
【材料(4人分)】
・ほうれん草…140g
・人参…30g
・めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ2
・[A]おからヨーグルト…基本の分量(ヨーグルト10og:おから15g)
・[A]白すりごま…小さじ1
・[A]しょうゆ…小さじ1
・[A]砂糖…小さじ1
・塩…少々

【作り方】
1.ほうれん草は3センチの長さに切り、人参は3センチの細切りにする。たっぷりの熱湯にほうれん草と人参を入れて1分茹で、氷水で冷やす。水気をしっかりと絞り、めんつゆで和えておく。

2.ボウルに[A]を入れてよく混ぜ合わせる。[1]を加えて和え、塩で味を調えて器に盛って完成。

参照記事:腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善! 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも

代謝を良くする! ダイエットにおすすめ食材レシピ4「鶏の山椒唐揚げ」

山椒の特徴である辛味成分は「サンショオール」という不飽和脂肪酸アミドで、山椒独特の舌を痺れさせる作用があります。内臓器官の働きを活発にする作用、代謝を良くする作用、発汗作用、冷え改善などの効果があるとされています。

そんな山椒を使った、唐揚げのレシピを紹介します。

鶏の山椒唐揚げ
(c)Shutterstock.com

【材料(4人分)】
・食べやすい大きさに切った鶏もも肉…500g
・塩…小さじ1弱
・酒…小さじ1/2
・粉山椒…適量
・片栗粉…大さじ5

【作り方】
1.片栗粉以外の材料をすべてボウルや袋の中などで合わせてよくもみ込み、10分ほどおいて味をなじませる。

2.[1]に片栗粉を加え、肉全体にまぶすようにし、180度の油でカラっとするまで揚げて完成。

参照記事:うなぎ以外にも活用したい「山椒」の豆知識! 体にいいことがいっぱいあるって知ってた?

内臓脂肪の蓄積を抑制! ダイエットにおすすめ食材レシピ5「糸こんにゃくのヤムウンセン風」

摂りすぎると太ってしまうオイルですが、ダイエットに最適なオイルもあるのです。それは「ココナッツオイル」。血液をサラサラにして内蔵脂肪の蓄積を抑えてくれます。

ココナッツオイルを使ったレシピ「糸こんにゃくのヤムウンセン風」を紹介します。

糸こんにゃくのヤムウンセン風

【材料(2人分)】
・糸こんにゃく…200g
・いか…50g
・干しえび…大さじ1
・セロリ…1/2本(50g)
・紫玉ねぎ…1/4個(20g)
・塩…少々
・デシケイテッドココナッツ ロング…少々(なくてもよい)
[A]
・ナンプラー…大さじ1(12g)
・レモン…大さじ1(10g)
・鷹の爪…1本
・リキッドココナッツオイル…大さじ1

【作り方】
1.いかは食べやすい大きさに切り、さっとゆでる。

2.糸こんにゃくをゆで、ざるにあげ冷まし、3等分に切る。

3.セロリ、紫玉ねぎを薄切りにする。

4.ボウルに[A]の材料を混ぜ、具材を入れて和える。

5.最後に塩で味を整え、ローストしたデシケイテッドココナッツ(ロング)をかけて完成。

参照記事:ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡


ダイエット中はカロリーを気にして、毎日の食事を迷いがち。そんなときは、今回紹介したようなヘルシー食材を使った料理を試してみては? きっと、罪悪感なく、食べることができるはず♡

ダイエット中
(c)Shutterstock.com

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