しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第13回】痛みになる前に予防!肩コリをケアする食事 ビタミンB12たっぷりのあさりのお味噌汁

働く女性のお悩みNo.1といえば、どの調査でも《肩コリ》です。凝っている状態でもお疲れ度が増しますが、炎症を起こして痛むようになると仕事にも差し支え、どうにかしたい!と悩むようになりますよね。肩コリの要因は複数ありますが、やはり一定姿勢が長時間続くことにより筋肉が凝り固まってしまうことが大きな原因です。仕事中のストレッチや伸び、帰宅後の入浴などが効果的といえますが、食事も肩コリと密接な関係にあることを覚えておいてくださいね。

筋肉はミネラルで動いているって知っている?

そもそも筋肉とは“伸び縮み”によって動いているものです。肩コリはいってみれば筋肉が一定姿勢の影響で緊張し、縮こまって固まってしまっている状態。これを解放し、筋肉を緩めるためには実はミネラルが必要になります。それは、カルシウムとマグネシウムというミネラルです。一般的には骨を強くするミネラルとして知られているカルシウムが、実は筋肉の収縮を司る役割を果たしていることはあまり知られていません。

カルシウムの99%は骨にありますが、のこりの1%が血液などの体液や筋肉組織などに存在し、脳や心臓、筋肉の動きを司っています。

主に収縮を担うカルシウムが増えすぎると筋肉はどんどん緊張し、凝りがひどくなってってしまいます。日本人のカルシウム摂取量は毎年赤点ですので、不足はとくに心配ないと思われてしまいそうですが、実はカルシウムの不足こそが筋肉へのカルシウムの過剰蓄積を招いてしまうのです。食事からの供給不足によりカルシウム濃度が低下すると、身体は焦って骨からカルシウムを溶かして濃度をなんとか一定に保とうとします。結果として骨はスカスカになっていきますが、血液や脳のカルシウム濃度は高まっていくことを「カルシウム・パラドックス」といいます。骨密度が低い傾向にある痩せ型女性(BMI18.5未満)はとくに気を付けましょう。

そして、そうならないようカルシウムを見張る役割を担うのが“弛緩”の役割を果たすマグネシウムです。肩コリ・腰痛・頭痛・便秘といった、筋肉の動きに影響を受けるプチ不調の対策には欠かせないミネラルです。筋肉の緊張から生じる「緊張型頭痛」もマグネシウム不足が一因とする研究報告もありますが、働く女性のカルシウム・マグネシウム不足は深刻です。

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これらのミネラルが筋肉の緊張を解くことは“温泉科学”で有名なことであり、皆さんがコンビニやドラックストアで購入する入浴剤にも〈カルシウム〉〈マグネシウム〉〈カリウム〉などと書いてあると思います。皮膚からも吸収されますが、基本は食事からしっかり必要量を摂ることが対策になります。

胃のケアが肩コリ予防に繋がる?

筋肉の収縮はミネラルが司っているというお話をしましたが、硬く強張って石のようになってしまった筋肉が周辺の神経を傷つけるようになると肩コリに痛みが生じるようになります。これは末梢神経が傷ついている証拠。筋肉のこわばりを解きほぐすと同時に末梢神経のダメージ回復を行う必要があります。

痛みの解消に欠かせないのはビタミンB群の一種、ビタミンB12です。肩コリ・腰痛・眼精疲労の医薬品の主成分としても配合されているビタミンであり、疲れの症状と切っても切り離せない関係にあります。実際に「働き女子1,000名白書」で、疲れていると回答した人が不足させていた栄養素はビタミンB12と鉄分でした。

ビタミンB12が不足していしまう背景は、まず野菜中心の食生活です。ビタミンB12は肉類や貝類よいった動物性食品に多く含まれているため、ベジタリアン志向の女性は要注意です。食生活に問題がなくとも、ストレスが多い女性も不足に気を付けましょう。なぜなら、ビタミンB12は胃(胃酸)のコンディションによって消化吸収が左右されてしまうビタミンであり、萎縮性胃炎にかかると1/5程まで吸収率が低下してしまいます。

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食事中に愚痴をこぼしていたり、暗いニュースを見たりしていませんか? 栄養吸収というのは消化能力に多大な影響を受けますが、胃や腸はストレスの影響を受けやすい臓器。唾液や胃液の十分な分泌には“美味しそうな匂い”や“見た目に美味しそう”と感じるものを食べること。そして、楽しんで食べることが大切です。“仕事のことを考えながら適当なものをパパッと食べる”というありがちな食事が肩コリを悪化させる食事といえます。

オフィスでできる!おやつで肩コリ対策

食事はカルシウム・マグネシウムが豊富に含まれる和定食(雑穀米だとなおよし)を中心とし、肉や魚も避けずに食べていただきたいですが、オフィスでできる食事版肩コリ対策として、おやつの内容を変えるのも一手です。「働き女子1,000名白書」では、おやつを多く食べる人ほど必要な栄養素が不足し、糖質や脂質が増えてしまうことが明らかになっています。かつ、働いている時間が長い人ほどおやつを多く食べていることもわかってきました。

そこで、おせんべいや焼き菓子といったスイーツの量を減らし、マグネシウム・カルシウムに加え、血流を良くするビタミンEやビタミンB1を含んでいるホットココアにするのはいかがでしょう。コーヒーショップで買う場合は、豆乳を使うと血流促進効果のあるサポニンも取り入れることができます。

パンやパスタが大好き!という人は小魚ピーナッツや海藻スナックは不足しがちなミネラルチャージに優れたおやつです。また、肩コリが慢性化している人はせめて痛みに変えないよう、ビタミンB12をたっぷり含むしじみやあさりのカップ味噌汁をお弁当に加えることをおすすめします。

しっかり食べていても汗・尿・月経etcで一定量を失うのが栄養素。2016年は“なにを控えるか”ではなく“どう栄養を満たすか”というヘルスコンシャスな考え方を選びましょう。

あさりのお味噌汁

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<材料>1人分

・あさり(殻つき) 40g
・だし汁(お好みのだし) 150cc
・味噌 大さじ1/2
・青じそ 1/2枚

<作り方>

1)あさりは砂抜きをしておく。青じそはごく細い千切りにする。

2)だし汁を温め、1のあさりを加え、途中アクを取り除き、味噌を溶き入れる。

3)器に盛り、青じそを散らして完成。

 

<2016年2月5日 掲載>

細川モモ

予防医療コンサルタント
社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事
2011~2015 ミス•ユニバース•ジャパン オフィシャルトレーナー

両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、渡米。Internaotional Nutrition Supplement Adviser.の資格を取得後、健康食品会社の開発部に所属。以後10年間欧米の疾病予防リサーチと勉強に充て、09年の春に予防医療のプロフェッショナルチーム「Luvtelli Tokyo&NewYork」を日本とNYに発足。株式会社タニタとともに5年に渡り世界一の美女候補の身体づくりをサポートし、美と食と健康について分析を深めている。11年より「卵巣年齢共同研究PJ」「高崎妊婦栄養研究PJ」など、女性と次世代の健康と食にまつわる共同研究を複数手がけ、学会•論文発表を行う。14年に三菱地所とともに大手町•丸の内•有楽町に働く女性の健康支援の一環として「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。数々の試みがNHK、NHK world、日経新聞他に取り上げられる。
農林水産省「地域食文化活性マニュアル検討委員会」委員。著書、「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)。9月30日に「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)を発売。毎日新聞医療プレミアにて連載執筆中。

「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)
1,400名以上の働く女性が訪れた「まるのうち保健室」から誕生した、「働き女子1,000名白書」をベースに、多くの女性が悩まされてたお悩みにコラムとレシピでアンサー!冷え性や肌荒れ、むくみや疲れ対策に必要な知識と栄養たっぷりだけど3ステップでできる簡単レシピをぎゅっと詰め込んだ新しい形の“読むレシピ本”!気になるお弁当の基礎知識や野菜の保存法など、初心者向けの情報も盛りだくさんです。

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