しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第12回】疲れ目やドライアイ… 目の健康を食事で守る!キャロットラペレシピ

年末年始のお休みが終わり、オフィスワークが始まったこれからの時期に疲れ目やドライアイに悩まされる人は少なくないのではないでしょうか。デスクワークや携帯ゲーム、ネットサーフィン等により目が疲労し、肩こりや疲労感が強くなってしまうことを「VDT(ビジュアル・ディスプレイ・ターミナル)症候群」といいます。オフィスワーカーの多くが目の疲れや痛みを疲労症状として自覚しており、深刻化するとドライアイや眼精疲労に悩まされるようになります。目元や首回りを温めて血行をよくしたり、目薬という対処法もありますが、ここでは目の健康と食生活について解説したいと思います。

目の健康と食事の気になる関係

そもそも、食事(栄養素)と目にはどのような関係があるのが、ご存知ない方も多いと思います。実は、栄養素と目の健康には密接な関係があり、例えば粘膜を形成するビタミンAの欠乏は夜盲症という目の疾患を招きますし、目の網膜を形成している必須脂肪酸の不足は視力低下の一因です。お母さんのお腹の中でこれらの栄養素が不足してしまうと赤ちゃんの視力に問題が生じるほど栄養素は目の健康にとってなくてはならないものです。

さらに、しごとなでしこ世代は加齢による目のダメージも積極的に予防していきたいところ。具体的には、活性酸素が眼球に蓄積することを回避することです。紫外線が強い日はサングラスやUV機能のあるメガネをかけるといった予防策もありますが、これにはアントシアニンやアスタキサンチンといった抗酸化物質の摂取と、ビタミンA・C・Eに代表される抗酸化作用のあるビタミンの摂取が役立ちます。目のアンチエイジングは白内障や加齢黄斑変性といった将来の目のトラブルを予防するために欠かせません。

抗酸化作用の高い食材は色の濃い野菜、緑黄色野菜に多く含まれますが、しごとなでしこ世代の91%が野菜不足に陥っています。自炊が難しい場合は手軽にベジチャージできるスムージースタンドなどを利用し、多種多様な野菜を摂取することを心がけましょう。

01

ただし、目自体を形成しているのはビタミンAや必須脂肪酸ですので、目の健康を考えるときはこれらが充足しているかどうかをまず見直しましょう。良質な脂肪酸の摂取は動体視力を改善し、近視に良い影響をもたらしますが、3万7千人以上の女性を対象に行われたアメリカの研究では、脂肪酸の種類と摂る量によってドライアイの発症リスクが2.5倍に高まることが報告されています。自分が摂っている油に意識を向けている人はかなりヘルスリテラシーが高い人といえますが、サラダ油や一般的な調理油、肉類に多く含まれるオメガ6脂肪酸の摂取量が多い女性はドライアイの発症リスクが高いことが明らかになっています。

良質なオイルは肌にもよいが目にもよい

実は必須脂肪酸には種類があり、魚のDHA・EPAに代表されるオメガ3脂肪酸の摂取量が多い女性はドライアイの予防効果が高かったことも報告されています。オメガ6脂肪酸が過剰摂取によって酸化レベルを促進してしまう側面があることに対して、オメガ3脂肪酸は酸化を抑制する働きがあります。

DHA・EPAが豊富なマグロを週5回以上摂取していたアメリカ人女性は1度しか摂取していない女性と比較するとドライアイ発症リスクが68%も低減されたそうです。実は、DHAは脳神経細胞よりはるかに多い量が目の網膜に存在しています。動体視力の改善効果(視力改善)もあり、目にとってなくてはならない栄養素ですが、残念ながら体内で作り出すことができません。DHA・EPAをさほど含まない魚の摂取頻度が多くてもドライアイの予防効果は期待できないことも報告されています。

03

ただし、注意点としてDHA・EPAは酸化に非常に弱いため、加熱には適しません。煮ると90%に減少し、焼くと80%、揚げると50%まで減少してしまいます。魚以外から摂取しようと思った場合、亜麻仁油やえごま油、クルミやチアシードに含まれる脂肪酸が体内で一部ですが、DHA・EPAに変換されます。クルミやチアシードはおやつで取り入れやすいですし、亜麻仁には更年期の症状を改善するリグナンという物質も含まれていますので、自炊派の方はドレッシングを植物油ではなく、亜麻仁油に変えてみてはいかがでしょうか。忙しくて自炊も無理だし、毎日食べることもできないという人はサプリメンテーションを選択するのも一手です。

キャロットラペで疲れ目対策!

必須脂肪酸と同じくらい目の健康に欠かせないのがビタミンAです。ビタミンAは光刺激を脳に伝えて視覚を生み出す「ロドプシン」という物質の材料であるため、不足させてしまうと暗がりで物がよく見えなくなる「夜盲症」の原因になります。ロドプシンは目の酷使や加齢によっても減ってしまうため、残業が続いたり歳を重ねるとだんだん物がみえづらくなっていきますが、ビタミンA不足が拍車をかけることを覚えておきましょう。ビタミンAは鰻やレバー、チーズなどに多く含まれていますが、しごとなでしこ世代の不足率は57%と半数を超えています。

ビタミンAは体内に蓄積されますので、サプリメントなどで過剰摂取するのはおすすめできません。体内で必要分がビタミンAに変換されるβ-カロテンを意識して摂取しましょう。人参やほうれん草などの色の濃い緑黄色野菜に多く含まれています。また、眼球内でのビタミンAの働きをサポートしてくれるのが紫色の食事に多く含まれているアントシアニンです。ベリー類にも含まれますし、ブドウにも含まれているため、人参と干しブドウ(レーズン)を使った“キャロットラペ”は目にとてもよいレシピといえます。

私たちの身体は丸ごと食べ物から作られていて、食事の不足や偏りはそれそのまま身体の材料不足になり、様々な心身の不調に陥ります。2016年も美味しく食べて、毎日をハッピーに過ごしましょう!

出典:・Biljana Miljanovi, and others. (2005, Oct). Relation between dietary n–3 and n–6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women. The American Journal of Clinical Nutrition, Retrieved Nov 29, 2005,
・Acta Ophthalmol. 2011 Nov;89(7):e591-7. doi: 10.1111/j.1755-3768.2011.02196.x. Epub 2011 Aug 11..

キャロットラぺ

02

<材料>2人分

・にんじん 1本
・塩 ひとつまみ
・レーズン 大さじ2
・酢 小さじ1
・オリーブオイルまたは亜麻仁油 小さじ1
・バジルやタイムなどお好みで

<作り方>

1)にんじんを千切りにし、塩を振りかけておく。レーズンは湯に通し柔らかくする。

2)にんじんがしんなりしたら水気を絞りレーズン、酢、オイルを加え全体を混ぜ合わせる。
※2.3時間置くと味がなじんでおいしい

 

<2016年1月20日 掲載>

細川モモ

予防医療コンサルタント
社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事
2011~2015 ミス•ユニバース•ジャパン オフィシャルトレーナー

両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、渡米。Internaotional Nutrition Supplement Adviser.の資格を取得後、健康食品会社の開発部に所属。以後10年間欧米の疾病予防リサーチと勉強に充て、09年の春に予防医療のプロフェッショナルチーム「Luvtelli Tokyo&NewYork」を日本とNYに発足。株式会社タニタとともに5年に渡り世界一の美女候補の身体づくりをサポートし、美と食と健康について分析を深めている。11年より「卵巣年齢共同研究PJ」「高崎妊婦栄養研究PJ」など、女性と次世代の健康と食にまつわる共同研究を複数手がけ、学会•論文発表を行う。14年に三菱地所とともに大手町•丸の内•有楽町に働く女性の健康支援の一環として「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。数々の試みがNHK、NHK world、日経新聞他に取り上げられる。
農林水産省「地域食文化活性マニュアル検討委員会」委員。著書、「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)。9月30日に「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)を発売。毎日新聞医療プレミアにて連載執筆中。

「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)
1,400名以上の働く女性が訪れた「まるのうち保健室」から誕生した、「働き女子1,000名白書」をベースに、多くの女性が悩まされてたお悩みにコラムとレシピでアンサー!冷え性や肌荒れ、むくみや疲れ対策に必要な知識と栄養たっぷりだけど3ステップでできる簡単レシピをぎゅっと詰め込んだ新しい形の“読むレシピ本”!気になるお弁当の基礎知識や野菜の保存法など、初心者向けの情報も盛りだくさんです。

あなたにおすすめの記事

アクセスランキング
  1. 1000人前以上のカレーを泣きながら捨てた

    1000人前以上のカレーを泣きながら捨てた…【神田カレーグランプリ決定戦2018】感動の裏話

  2. 【ダイソーで売ってるコレな〜んだ】女子が好きなアレを入れるものなんです♡

    【ダイソーで売ってるコレな〜んだ】女子が好きなアレを入れるものなんです♡

  3. 女医に聞く「腹痛だけあって生理がこないのはどんな時?」

    女医に聞く「腹痛だけあって生理がこないのはどんな時?」

  4. 「早生まれ」って、いつからいつまでに生まれた人? 社会人なら正確に知っておきたい!

    「早生まれ」って、いつからいつまでに生まれた人? 社会人なら正確に知っておきたい!

  5. だから私は君が好き! 冬は【UNIQLO】ウルトラライトダウンがないと生きていけない

    だから私は君が好き! 冬は【UNIQLO】ウルトラライトダウンがないと生きていけない

人気のキーワード
LIKEランキング
  1. たった2分でツルツル卵肌…!? 本格的な「金箔美容」が自宅でできるマスクは究極の時短美容♡

    たった2分でツルツル卵肌…!? 本格的な「金箔美容」が自宅でできるマスクは究極の時短美容♡ ビューティ

  2. 前髪アレンジで簡単イメチェン!のばしかけでもトレンドヘアに!

    前髪アレンジで簡単イメチェン!のばしかけでもトレンドヘアに! ビューティ

  3. 【元CAのポーチの中身】まるで救急箱⁉︎ メーク直しを時短化、超ミニマル精鋭アイテム

    【元CAのポーチの中身】まるで救急箱⁉︎ メーク直しを時短化、超ミニマル精鋭アイテム ビューティ

  4. 疲れた体と心にしみるあっさりスープに癒された夜【女同士でラーメンナイト】

    疲れた体と心にしみるあっさりスープに癒された夜【女同士でラーメンナイト】 グルメ

  5. 【女子ラーメン度4点の高得点】リコピンで健康的に!! お洒落みそトマトらーめんを“赤坂”で発見

    【女子ラーメン度4点の高得点】リコピンで健康的に!! お洒落みそトマトらーめんを“赤坂”で発見 グルメ

編集部のオススメ記事
  1. 爆売れ中の新顔フード・タクロ。味も食感も日本人にウケそうなので日本販売を希望します♡

    爆売れ中の新顔フード・タクロ。味も食感も日本人にウケそうなので日本販売を希望します♡

  2. 【結婚♥お金】結婚したいけどお金がない! お金がなくても結婚できる?

    【結婚♥お金】結婚したいけどお金がない! お金がなくても結婚できる?

  3. 東京の【手土産】9選、一目置かれる大人の一品まとめ【保存版】

    東京の【手土産】9選、一目置かれる大人の一品まとめ【保存版】

  4. 【結婚♥ 両家の顔合わせ】服装・手土産・場所・費用負担って、どうするの?

    【結婚♥ 両家の顔合わせ】服装・手土産・場所・費用負担って、どうするの?

ピックアップ記事
  1. 肌触り最高!贅沢な素肌時間が過ごせるラグジュアリーなインナー&アンダーウエア4選【PR】 precious

    肌触り最高!贅沢な素肌時間が過ごせるラグジュアリーなインナー&アンダーウエア4選【PR】

  2. ナデシカ毎日占い nadeshiko

    ナデシカ毎日占い

  3. 【しごとなでしこ】Webエディター、ライター、アシスタント、オペレーター大募集! nadeshiko

    【しごとなでしこ】Webエディター、ライター、アシスタント、オペレーター大募集!