しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第11回】食事からも頭痛を遠ざけることができる!?ねりごま海鮮丼でマグネシウムチャージ

どうにかしたい不快感… 頭痛を遠ざける食生活

働く女性の悩みにランクインしているのが頭痛です。頭痛にはいくつかの種類があり、該当する頭痛によっては緊急性を要する危険なケースもあります。女性の場合はPMS(月経前症候群)から生じる片頭痛や痛み止めの薬を飲み過ぎて生じてしまう薬物乱用頭痛もあり、頭痛の種類と原因を明らかにするためにきちんと受診することが大切です。

約1,400名の女性が訪れた「まるのうち保健室」でも頭痛の相談は多く、食生活での解決を望む人も少なくありません。そこで今回は、頭痛と食生活に関してお話しようと思います。

頭痛はどうして女性に多い?

デスクワークから生じるテクノストレスや心理的要因による頭痛(緊張型頭痛)は男女ともに起こりますが、女性はさらに月経周期が片頭痛の発症頻度を高めます。女性ホルモンのひとつ、エストロゲンは血管の緊張を調整する役割があり、血管が拡張すると炎症や痛みを引き起こす物質であるプロスタグランジンやブラジキニンなどが放出されます。エストロゲンが減少する月経開始1〜2日前から3日頃までに片頭痛が起こるという女性は少なくありません。

ここに月経痛や腰痛も重なり、鎮痛剤を服用しすぎてしまうと今度は薬物乱用が原因で新たな頭痛が生じるという悪循環に陥ってしまいます。ホルモンバランスはストレスによってさらに悪くなってしまいますので、まずは自分を様々な種類の緊張から解き放ってあげる時間をもつことが大切です。そして、食生活や生活習慣に頭痛を招くような要因はないか、定期的に振り返ってみましょう。

頭痛のリスクは体型が影響している!?

突然ですが、あなたのBMIはいくつでしょうか? 痩せ過ぎ(BMI18.5以下)も太り過ぎ(BMI25)以上も頭痛を悪化させる要因になることを覚えておきましょう。痩せ過ぎや肥満の人は頭痛の有病率が高いことを米疾病管理センター(CDC)が発表しています。

現在、日本女性の痩せ率は先進国一となっており、20代の21.5%、30代の17.6%が該当しています。私たちの調査では働く女性はさらに痩せ率が上がる傾向になり、肥満に対して圧倒的に痩せが多い現状にあります。太り過ぎでは痛みを招くプロスタグランジンの生成が促進され、痩せ過ぎでは栄養不足によりプロスタグランジンの抑制がきかないことが要因と考えられています。

「朝食抜き」が頭痛を悪化させる

頭痛の相談を受けるとき、必ず確認するのが朝食を食べる習慣があるかどうかです。欠食は栄養不足に拍車をかけ、鉄分やマグネシウムといった頭痛対策に必要となる栄養素の不足を招きます。また、食事回数は血流に影響する体温にも大きな差が生じます。

食事の消化のために身体は内臓(筋肉)を動かし、体温を上昇させます。その後、出勤などの活動が加わることで体温が上昇していきますが、朝ごはんを食べないと通勤で一時的に体温が上がるものの維持できず、昼食前には体温が下がってしまいます。さらに、血糖値も低下し、それを高めようとアドレナリンが分泌されることも頭痛を招く要因に。

アメリカで行われた男女13,570名を対象とした研究では、周期的な頭痛と関連があったのは週3回以上の朝食欠食と週1回以上の昼食欠食、身体活動等でした。日本国内の研究においても、朝食習慣によって疲労や日中の眠気などの不調に差が生じるだけでなく、腰部分の骨密度も週3回以上欠食する人では低い傾向にあることが報告されています。

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より健やかな未来を望むのであれば2016年は朝食習慣を大切にしましょう。時間がないという人はまずは飲むヨーグルトやバナナだけでも、口に入れる習慣をつけましょう(体内時計にとって理想の食事はこちらを参照に)。

もしかして、食物アレルギー?

プロスタグランジンを増幅させる要因に、食物アレルギーがあります。小麦や乳製品、卵を毎日食べていませんか?いいえ、と思う人でも小麦はルーやスイーツにも使われていて、乳製品もスイーツやカフェラテなどの飲料に含まれています。食物アレルギーには食べて命に関わる「即発性」と命には関わらないけれど不調を招く「遅発性」があり、頭痛は遅発性フードアレルギーが影響していることがあります。食べ続けることによって腸が炎症を起こしてしまうのです。

もし、毎日食べているようであれば、まずは1〜2週間控えてみて体調の変化を意識してみましょう。頭痛の他にも疲れや肌のコンディション、PMS(月経前症候群)の重さに違いを感じるかも。遅発性フードアレルギーは検査で調べることも可能です。対象となる食材を一定期間控えることでまた食べられるようになりますが、主食となる小麦や卵を抜く際には栄養失調にならないよう、専門家にアドバイスをもらうことをオススメします。

マグネシウムチャージで頭痛対策!

食生活では、大豆や魚、海藻を十分に食べていますか? この3つは「働き女子1,000名白書」において実際に頭痛に悩まされている女性たちが不足させていた食材です。

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※海藻の不足率は93%

これらの食材には神経の収縮を担うマグネシウムと血液をさらさらにするレシチンとDHA•EPAが含まれています。マグネシウムは頭痛薬の成分としても使われていますが、月経前にエストロゲンの影響で脳内の濃度が低下し、頭痛を発生するという説もあります。

また、片頭痛に有効とされるセロトニンの活性に魚やシソに含まれるDHAが関わっているため、これらの食材が主菜となる日本食は女性の健康の強い味方です。2016年は“1日1食は和定食”にして心身ともに元気に過ごしましょう!

今回は、マグネシウムが手軽にチャージできるねりごま海鮮丼レシピをご紹介いたします。

ねりごま海鮮丼

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<材料>2人分

・刺し身盛り合わせ(まぐろ、サーモン、たい、ほたての貝柱など) 2 人分
・アボカド 1/2個
・金芽米ごはん どんぶり2杯分

<A>

・ねり白ごま 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・味噌 小さじ1
・焼き海苔(8つ切り) 2枚
・万能ねぎの斜め切り 2本分

<作り方>

1)刺し身は2㎝角くらいに切る。アボカドは種と皮を除き、2㎝角に切る。<A>はまぜ合わせる。

2)器にごはんを盛り、刺し身とアボカドをのせ、<A>をかける。のりをちぎってのせ、万能ねぎを散らす。好みで生姜の甘酢漬けを添える。

 

<2016年1月5日 掲載>

細川モモ

予防医療コンサルタント
社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事
2011~2015 ミス•ユニバース•ジャパン オフィシャルトレーナー

両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、渡米。Internaotional Nutrition Supplement Adviser.の資格を取得後、健康食品会社の開発部に所属。以後10年間欧米の疾病予防リサーチと勉強に充て、09年の春に予防医療のプロフェッショナルチーム「Luvtelli Tokyo&NewYork」を日本とNYに発足。株式会社タニタとともに5年に渡り世界一の美女候補の身体づくりをサポートし、美と食と健康について分析を深めている。11年より「卵巣年齢共同研究PJ」「高崎妊婦栄養研究PJ」など、女性と次世代の健康と食にまつわる共同研究を複数手がけ、学会•論文発表を行う。14年に三菱地所とともに大手町•丸の内•有楽町に働く女性の健康支援の一環として「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。数々の試みがNHK、NHK world、日経新聞他に取り上げられる。
農林水産省「地域食文化活性マニュアル検討委員会」委員。著書、「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)。9月30日に「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)を発売。毎日新聞医療プレミアにて連載執筆中。

「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)
1,400名以上の働く女性が訪れた「まるのうち保健室」から誕生した、「働き女子1,000名白書」をベースに、多くの女性が悩まされてたお悩みにコラムとレシピでアンサー!冷え性や肌荒れ、むくみや疲れ対策に必要な知識と栄養たっぷりだけど3ステップでできる簡単レシピをぎゅっと詰め込んだ新しい形の“読むレシピ本”!気になるお弁当の基礎知識や野菜の保存法など、初心者向けの情報も盛りだくさんです。

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