しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第10回】新年はダイエット菌を育てて太りにくい身体に!乳酸菌たっぷりの豚キムチ&納豆丼レシピ

太るのはカロリーや糖質だけが原因じゃない!?今、知っておきたい腸内細菌ワールド

美も健康もアンチエイジングも基本は腸内環境を知ることから!無理なダイエットより美味しい食事でダイエット菌を育菌してスリムな身体をキープしましょう。

今年の締め括りが近づきつつある今日この頃。新年に向かって新たな目標を考えている人も少なくないのではないでしょうか。来年はぜひ〝健康力を高める〟ことを目標に加えてくださいね!すっきりシャープな身体で1年を過ごせるよう、腸内環境を整えることをおすすめします。

世界が驚いた腸内細菌の力

腸内環境は腸内フローラ(腸内細菌叢)といわれる叢をつくる腸内細菌によってつくられています。その数なんと1,000兆個! 重さにして1~1.5kgにもなります。この腸内細菌が私たちの体型・健康・美容・アンチエイジングに深く関わっているとして、注目を集めています。とくに、世界に衝撃を与えたのは「便移植」です。

病気の人の腸内細菌叢を一度リセットし、健康な人の便(=腸内細菌叢)を移植するという治療法により、完治が難しい難病の治療に次々と成果を出しているのです。さらに、肥満の人からの便移植によって標準体型だった患者が移植後16ヶ月で15kgも太ってしまったことから「肥満菌」の存在が話題を集めました。肥満の人とスリムな人の便(=腸内細菌叢)を移植したマウスでも同じ結果が出ていることから、体型を決める因子に腸内細菌があるのではないかという見方が高まりつつあります。

栄養状態は腸内細菌が決め手になる?

私たちの栄養状態は腸内細菌と切っても切り離せない関係にあります。なぜなら、腸内細菌は人間が作り出すことのできないビタミンB2やB6、葉酸などを作り出してくれる変わりに、私たちが食事から取り入れた糖質や食物繊維を食事として生きているからです。食事は腸内細菌の種類やバランスを変える力があり、そのまま腸内環境に反映されるといっても過言ではありません。

さらに興味深いのは、腸内細菌は私たちが食事から取り入れた成分をAさんとBさんで異なるものに変えてしまう力をもっています。その代表格が〝エクオール〟です。エクオールは大豆イソフラボンであることがわかってきました。イソフラボンをエクオールに変えられるのは日本人の約50%であり、年代や人種によって異なることが報告されています。日本食離れの影響か、若年女性ではエクオールを作り出せる人はたった20%しかいないという報告があります。

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和食離れが進むしごとなでしこ世代はエクオールを作り出しにくくなっている可能性が高いといえます。エクオールは更年期障害やPMS(月経前症候群)と相関関係にあり、尿検査で簡単に調べることができます。食事から摂れる栄養とその栄養を糧に腸内細菌が作り出す物質は、私たちの体型・メンタル・美容・アンチエイジングに絶大な影響力を持っています。たかが食事に思えてされど食事。2016年は「目的をもって食べる」1年にしてみてはいかがでしょう。

〝ダイエット菌〟を味方につけて太りにくい身体をつくろう

「肥満菌」の話をしましたが、現時点で〝人を肥満にさせる菌〟が発見されているわけではありませんが、一方〝ダイエット菌〟として注目されている菌があり、それらが減少することで肥満になるということがわかっています※ ダイエット菌は短鎖脂肪酸という脂肪酸を作り出しており、これが細胞への過剰な栄養の取り込みを防いだり代謝を活性化することで肥満予防の役割を果たしています。良い菌が優位に働く腸内環境の持ち主は太りにくいといえるのです。

常に善玉菌優位な腸内環境を保っておきたいところですが、実は生活習慣によってこの菌が減少してしまうことがわかっています。とくに、夜更かしなどの睡眠時間の乱れや食生活が与える影響は絶大で、ダイエット菌が著しく減少してしまうという研究報告もあります。さらに、40歳を過ぎると急激に腸内細菌叢が変化し、善玉菌が減って悪玉菌寄りの腸内環境になってしまうため、加齢にともなう体脂肪増加に腸内環境が関係している可能性があります。加齢の波に負けず、良い菌に腸内環境をリードしてもらうために2016年は〝プロバイオティクス〟と〝プレバイオティクス〟の2つを食生活に取り入れましょう。

※やせ菌と言われる菌は人での実証例は少ないので、まだ可能性レベルです。

「1日1食 和食習慣」で腸内環境メンテナンス!

多くの人がCM等で耳にしたことがある「プロバイオティクス」とは、腸内環境にとって有益な菌を摂取することです。味噌や漬物、納豆などの発酵食品には乳酸菌がたっぷり含まれていますし、サプリメントや乳酸菌飲料でも摂取できます。菌の細胞やDNAが腸に働きかけるので、菌自体の生死を問う必要はありません。

一方、まだあまり知られていない「プレバイオティクス」とは、腸内細菌のエサとなり、善玉菌優位な腸内環境づくりに役立つ食品のことをいい、ビフィズス菌が好むオリゴ糖や食物繊維がその代表格です。と くに食物繊維はダイエット菌を増やすコツといえます。ところが、しごとなでしこ世代の食物繊維の不足は深刻です。

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食物繊維は野菜・果物・海藻・未精製の穀類に含まれます。太りたくない一心で食事量を減らしたり、栄養よりカロリーを重視する女性が多い日本ですが、食事の偏りは栄養の不足を招き、基礎代謝の低下や腸内環境の悪化など、どんどんと太りやすい身体になってしまっている可能性があります。和食は漬物や味噌、納豆といった発酵食品が豊富で、海藻や芋類といった食物繊維が豊富な食材も多く登場します。発酵食品に多く含まれる「ポリアミン」は、体内で炎症を抑制し、アンチエイジングと疾病予防に役立ちます。腸のために「1日1食は和食を食べる」ことを新年の目標に加えてはいかがでしょう。

パパッとごはんにおにぎりを選んで腸内ケア!

ゆっくりご飯を食べたいけれど、そんな時間がないとき、つい惣菜パンや菓子パンに手が伸びがちですが、同じパパッとなら〝おにぎり〟を選んではいかがでしょう。市販のおにぎりは冷めたものや常温のものが多いですが、お米は温かいときより冷めたときの方が難消化デンプンという物質が多くなります。難消化デンプンを好む腸の善玉菌は、「酪酸」という体内で炎症を抑制するアンチエイジングの強い味方を生み出してくれます。精製度の低いお米や雑穀などが加わったお米なら食物繊維も豊富で血糖値の急上昇も心配なし!

飲みものでも腸内環境をケアすることが可能です。植物性ポリフェノールの一種は、善玉菌が好んで食べるエサになります。カカオが代表格ですが、植物性ポリフェノールと食物繊維の両方が摂れて、さらにオリゴ糖や蜂蜜のような善玉菌の大好物を追加できるココアは腸内環境の強い味方。美味しく飲んで腸内環境をケアしましょう。

今回は、ビタミンBが豊富な豚肉と腸内環境を整えてくれる乳酸菌たっぷりのキムチと納豆を使った、豚キムチ&納豆丼のレシピをご紹介いたします。

出典:日本女性医学学界雑誌,20,2,313,332-2012 更年期と加齢のヘルスケア,7,1,26-31,2008 一部改変
「『腸内酵素力』で、ボケもがんも寄りつかない」(講談社+α新書)著: 高畑宗明

 豚キムチ&納豆丼

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<材料>2人分

・豚ロース薄切り 100g
・納豆 1パック
・しょうゆ 小さじ1/2
・白菜キムチ(ざく切り) 80g
・温泉卵 2個
・雑穀入りごはん 茶碗2杯分
・オイスターソース 小さじ1
・レタス(千切り) 2枚分
・万能ねぎ(小口切り) 2本分
・かつお節 適量

<作り方>

1)豚肉は一口大に切る。納豆はしょうゆを加えて混ぜる。

2)フッ素樹脂加工のフライパンを熱して豚肉を炒め、火が通ったらキムチを加え炒め合わせ、オイスターソースで調味する。

3)器にご飯を盛り、レタスを敷いて2と納豆をのせ、温泉卵を割ってのせる。万能ねぎ、かつお節を散らす。

 

<2015年12月20日 掲載>

細川モモ

予防医療コンサルタント
社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事
2011~2015 ミス•ユニバース•ジャパン オフィシャルトレーナー

両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、渡米。Internaotional Nutrition Supplement Adviser.の資格を取得後、健康食品会社の開発部に所属。以後10年間欧米の疾病予防リサーチと勉強に充て、09年の春に予防医療のプロフェッショナルチーム「Luvtelli Tokyo&NewYork」を日本とNYに発足。株式会社タニタとともに5年に渡り世界一の美女候補の身体づくりをサポートし、美と食と健康について分析を深めている。11年より「卵巣年齢共同研究PJ」「高崎妊婦栄養研究PJ」など、女性と次世代の健康と食にまつわる共同研究を複数手がけ、学会•論文発表を行う。14年に三菱地所とともに大手町•丸の内•有楽町に働く女性の健康支援の一環として「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。数々の試みがNHK、NHK world、日経新聞他に取り上げられる。
農林水産省「地域食文化活性マニュアル検討委員会」委員。著書、「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)。9月30日に「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)を発売。毎日新聞医療プレミアにて連載執筆中。

「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)
1,400名以上の働く女性が訪れた「まるのうち保健室」から誕生した、「働き女子1,000名白書」をベースに、多くの女性が悩まされてたお悩みにコラムとレシピでアンサー!冷え性や肌荒れ、むくみや疲れ対策に必要な知識と栄養たっぷりだけど3ステップでできる簡単レシピをぎゅっと詰め込んだ新しい形の“読むレシピ本”!気になるお弁当の基礎知識や野菜の保存法など、初心者向けの情報も盛りだくさんです。

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