しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第9回】最近なんとなく気分が沈む…もしかして冬のせい?セロトニン濃度を高めるまぐろステーキレシピ

いつもより気分が沈みがちで、眠いし食べ過ぎちゃう…冬はそうなりやすいって知っている?

日没が早くなり、よどんだ空の日が多くなるこの季節は“冬季うつ”という季節性うつが増える時期です。「働き女子1,000名白書」において精神的アップダウンはお悩み第6位と上位でした。この背景には貧血やPMS(月経前症候群)、甲状腺機能異常など、女性特有の疾病が潜んでいる可能性があります。早めの受診が大切ですが、気分の浮き沈みは冬に重症化しやすいことを知っておきましょう。今号は〝心の風邪を予防する食事〟についてお伝えします。

冬は気持ちが落ち込みやすい

私たちのメンタルに影響を及ぼしているのは仕事の出来や職場の人間関係といった〝自覚できるストレス〟だけではありません。見落としがちなのが日照時間や気圧の変化といった〝肉体的ストレス〟です。これが想像以上にメンタルに影響を及ぼすことを知っておきましょう。

メンタルと関連の強いホルモンといえば、別名〝ハッピーホルモン〟と呼ばれるセロトニンです。毎日をご機嫌に過ごすために知っておきたいのは、セロトニンの血中濃度に影響を与える因子のひとつに日照時間があるということです。実際に日照時間が短い北国では冬季うつの発症率が高いことが報告されています。カラッと晴れた毎日を過ごすのとどんより雲の毎日を送るのでは、気持ちが違うことは想像に易しいですよね。

オーストラリアのメルボルンの研究により、私たち健康な人間でも冬は脳内のセロトニン利用率が顕著に低下することがわかりました。つまり、冬は誰でもセロトニンが減りやすく落ち込みやすい時期であるということです。

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※グラフはオーストラリアの研究データにつき、四季が日本と異なります。

正しくは、季節というより日照時間の影響が大きく、南国でも天候不順が多いエリアではうつ病発症リスクは高くなります。セロトニンの利用率が鈍ることによって気分が悪くなるだけでなく、過食や過眠といった悩みにも生じます。

冬のメンタル対策には朝日が効く!?

セロトニンは日照時間に影響を受けますが、もっとも影響を受けるのは「朝日」であることがわかっています。朝日には体内時計のリセット効果がありますが、実はセロトニン分泌にも大きな影響力があります。日照時間が短いこの時期にメンタルのアップダウンや過食・過眠を予防しようと思ったら、まずは朝日を浴びることを意識しましょう。

他に人工的に強い光を浴びせる「光療法」も有効だといわれています。〝なんだか気分があがらないな〟〝最近寝すぎちゃうな〟〝前よりよく食べている気がする…〟そんな風に感じたらセロトニンが足りなくなっている可能性を考え、とくに朝の生活習慣を見直しましょう。

朝の生活習慣には食生活も含みます。なぜなら、セロトニンの材料は身体の中になく、朝日の効果でセロトニンを効果的に増やしたければ、材料を食事から取り入れるしか手段がないからです。セロトニンの材料は必須アミノ酸のひとつ、トリプトファンです。トリプトファンとうつ症状には関連性を示す研究報告が多くあり、気分の落ち込みを防ぐためには毎日トリプトファンを含む食材を食べることが大切です。
バナナや豆乳はトリプトファンの供給源として優れた食材ですので「豆乳バナナスムージー」は冬のおすすめドリンク。他にも気分の浮き沈みをサポートしてくれる食材があります。

ご機嫌な毎日を叶える食事

複数の研究からうつ病対策に有効性があると示唆されているのが、魚に含まれるDHA・EPAとビタミンDです。ビタミンDは1,700名を対象にした日本人の研究で「ものごとに集中できない」「落ち込んでいる」というネガティブな気分にある人ほど血中濃度が低下していたことが報告されています。

これらの栄養素は妊娠・出産においてもこの上ない貢献をしてくれる栄養素ですが、残念ながらとくにDHA・EPAは魚以外からの十分な供給は望めない栄養素でもあります。お手軽なものばかり食べていると血中濃度はどんどん下がってしまうかもしれません。
DHA・EPAの食事からの摂取量と血液中の濃度を調査した研究結果では、見事なまでに食事量と比例することがわかります。

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魚は煮魚・焼き魚にすることで約10〜15%ほどDHA・EPAを損失しますが、揚げ物になると揚げ油への流出量が50%近くになり、衣には揚げ油の植物油が吸収されることで別物になってしまいますので、注意しましょう。

忙しくて料理する時間がとれないというしごとなでしこ世代は、鰹節やしらす、鮭フレークやツナなどをフル活用すると良いでしょう。また、変換率はわずかですが(変換できない人もいます)、体内で一部がDHA・EPAに変わるクルミやチアシード、亜麻仁油やえごま油(しそ)を使うのもオススメです。

冬は甘いもの依存症になりやすい!?

女性のうつ症状と間違われやすいのが貧血の症状です。貧血は慢性的な疲れや気分の浮き沈みを招きますが、しごとなでしこの多くがトリプトファンと鉄分、DHA・EPAを含む良質たんぱく質を不足させており、さらに〝元気のビタミン〟と呼ばれるビタミンB群が不足しやすい生活を送っています。

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セロトニンの材料とそれを安定に保つために必要な栄養素が不足している状況で、日照時間が短い冬が来てしまうといっきに気持ちが沈む、モチベーションが上がらないという状況に陥りがち。結果として身体は他の方法でセロトニン濃度をあげようとします。

それは、糖質の多いものを食べてインスリン分泌を促進し、その力を使って脳内のセロトニン濃度を高めるという荒技です。結果として冬は糖質過多に陥りがちで、冬季うつの人は体重が増える傾向にあります。睡眠時間が体型に影響を与える話はしましたが、日照時間も間接的に体型に影響を与える因子といえるかもしれません。

冬をハッピーに過ごすためには、肉・魚・卵・大豆といった良質たんぱく質(主菜)を毎食片手一盛り分欠かさない「バランスの良い食事」と「朝日を浴びる」という2つの習慣が鍵になります。

今回は、セロトニン濃度を高める「まぐろステーキ」のレシピをご紹介いたします。

出典:※Mizoue T et al. Low serum 25-hydroxyvitamin D concentrations are associated with increased likelihood of having depressive symptoms among Japanese workers. J Nutr. 2015 Mar; 145(3): 541-6.
※堀口さやか:そうだったんだ!脂肪酸、第1版(文光堂),137(2013).

まぐろステーキ

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<材料>2人分

・カジキマグロ 2切れ
・塩 少々
・玉ねぎ 1/2個
・にんにく 1片
・オリーブオイル 小さじ1
・酒 小さじ2
・みりん 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・付け合わせ お好みでトマト、ブロッコリー、レモン

<作り方>

1)カジキマグロに軽く塩をし10分ほどおく。水気が出て気たらペーパーでふき取る。

2)玉ねぎ、にんにくは薄切りにする。

3)フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくと玉ねぎを入れ軽く炒めたら、カジキマグロを入れる。両面焦げ目をつけ、蓋をして中まで火を通す。火が通ったら酒、しゅうゆ、みりんを加え煮立たせる。

4)3を皿に盛り、付け合わせ野菜を盛り付ける。

 

<2015年12月5日 掲載>

細川モモ

予防医療コンサルタント
社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事
2011~2015 ミス•ユニバース•ジャパン オフィシャルトレーナー

両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、渡米。Internaotional Nutrition Supplement Adviser.の資格を取得後、健康食品会社の開発部に所属。以後10年間欧米の疾病予防リサーチと勉強に充て、09年の春に予防医療のプロフェッショナルチーム「Luvtelli Tokyo&NewYork」を日本とNYに発足。株式会社タニタとともに5年に渡り世界一の美女候補の身体づくりをサポートし、美と食と健康について分析を深めている。11年より「卵巣年齢共同研究PJ」「高崎妊婦栄養研究PJ」など、女性と次世代の健康と食にまつわる共同研究を複数手がけ、学会•論文発表を行う。14年に三菱地所とともに大手町•丸の内•有楽町に働く女性の健康支援の一環として「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。数々の試みがNHK、NHK world、日経新聞他に取り上げられる。
農林水産省「地域食文化活性マニュアル検討委員会」委員。著書、「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)。9月30日に「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)を発売。毎日新聞医療プレミアにて連載執筆中。

「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)
1,400名以上の働く女性が訪れた「まるのうち保健室」から誕生した、「働き女子1,000名白書」をベースに、多くの女性が悩まされてたお悩みにコラムとレシピでアンサー!冷え性や肌荒れ、むくみや疲れ対策に必要な知識と栄養たっぷりだけど3ステップでできる簡単レシピをぎゅっと詰め込んだ新しい形の“読むレシピ本”!気になるお弁当の基礎知識や野菜の保存法など、初心者向けの情報も盛りだくさんです。

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