しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第8回】日本女性は太っているのではなくむくんでいる!? むくみを予防して夜まで美人をキープ!

4桁を超える日本女性のデータに目を通していると、驚くほど多くの女性が“むくみ”に悩まされていることがわかります。「働き女子1,000名白書」でもむくみはお悩み第3位にランクインしていました。朝起きて目や顔がむくんでいるという人もいれば、夕方になると手足がパンパンでブーツが脱げないなんていう話もよく聞きます。

むくみは体型をダイレクトに変えてしまう美の大敵。太って見えてしまうのが難点です。しつこいむくみや重症なむくみの背景には、腎臓や心臓のトラブル、自律神経失調症が潜んでいる可能性がありますので、病院に行くことをおすすめしますが、このコラムでは軽度のむくみの予防策をお伝えします。

体重ダイエットの落とし穴「月経と体重変動」を知っていますか?

女性が男性に比べてむくみやすい理由のひとつにPMS(月経前症候群)があります。ビューティーキャンプで私が最初にファイナリストに指導することは「美しくなりたいなら体重を卒業すること」です。なぜなら、女性の体重は毎月変動するものだから。個人差はありますが、女性は生理前の黄体期に1〜3kgほど体重が増加します。妊娠に備えて黄体ホルモンが栄養と水分を溜め込もうとする関係で体重増加が起こるのです。

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ですので、ファイナリストが「太った」と報告してきたときはまず月経サイクルを確認します。太っているよりむくんでいることが多いのです。ビューティーキャンプ期間中は体脂肪や筋肉量など、体重の内訳が出る体組成計に毎日乗り、記録をつけてもらいます。そうすると自分は毎月どれくらいの体重変動があるかを把握でき、体重に一喜一憂せずに済みます。規則正しい月経周期はトラブル期と上手に付き合えるようになるため、美しさを保つ上で重要な条件なのです。

むくみやすい人は筋肉ポンプが弱い?

「私むくみやすいんです」といわれたら、筋肉量のチェックも欠かせません。人間の身体の血液は心臓ポンプによって全身に送られていますが、その後血液は重力に逆らって心臓へと戻ってきます。一体どうやってでしょうか?その秘訣が筋肉にあります。“筋ポンプ”といって、筋肉の収縮を利用して血液を心臓へと送り返しているのです。むくみ対策には筋肉量と筋力の両方が必要。

とくに、ふくらはぎの下腿三頭筋は筋ポンプの代表格で、「第二の心臓」と呼ばれています。ポンプは「伸びる(弛緩)」と「縮む(収縮)」が交互で起こることが条件ですから、座りっぱなしも立ちっぱなしも筋ポンプの刺激にはならないのです。オフィスにいても歩くことや階段を使うことを意識し、筋ポンプを刺激してむくまないようなライフスタイルを意識することが大切です。

食事でできるむくみ対策

むくみは食生活とも大きく関係してきます。とくに、バランスを欠いた塩分の過剰摂取はむくみの引き金になります。むくみに悩むしごとなでしこ世代に知って欲しいのが「塩分の多い調味料」です。普通の醤油と薄口醤油ではどちらが塩分が多いと思いますか?答えは薄口醤油です。また、麺類のつゆは美味しくてついつい飲みたくなってしまいますが、めんつゆは多くの塩分を含んでいます。鶏ガラスープや中華だしも塩分たっぷりなので、つゆは飲み干さないことがむくみ対策になります。むくみに悩まされている人は〈塩分の多い調味料リスト〉を覚えておくと良いでしょう。

外食のときはどうしても塩分の摂取量が高くなってしまいますが、ミネラルの一種であるカリウムやマグネシウムを意識して摂取することで過剰な塩分を体外に排出することができます。カリウム不足はむくみやすい状態を招いてしまいますが、なんと働き女子の半数がカリウムを不足させていて、その背景にカリウムを多く含む海藻・果物・野菜(とくに芋類)の不足がありました。

また、キッチンに置いてある塩はナトリウムに加えてカリウム・カルシウム・マグネシウムをバランス良く含む海の塩を選ぶことがむくみ予防に繋がります。カリウムは意識して摂取するだけでなく、利尿作用がありますのでこまめにお手洗に立つ習慣も大切です。

おやつをよく食べる人はむくみやすい!?

むくみ予防に欠かせないカリウムを不足させやすいのは外食が多い人とおやつを良く食べる習慣がある人です。「働き女性1,000名白書」によるとおやつを毎日食べる人は食べない人に比べてむくみ予防に欠かせないカリウムとマグネシウムを不足させやすくなります。

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一方で、塩分と同じく水分を抱き込みやすい性質がある糖質の摂取量は増えてしまいます。おやつにも塩分が多いおやつがあり、塩分+糖質のW摂取に対してカリウムやマグネシウムが不足してしまうことがむくみ体質を招いている可能性があります。

「でも、おやつが大好き!」というしごとなでしこには是非、〝大豆美人〟を目指しましょう! 大豆はカリウムだけでなく、むくみ対策に良いとされるレシチンやサポニンをも含んでいるため、大豆を使ったスイーツやオフィスで飲める豆乳などはむくみやすい女性の強い味方といえます。意識して食生活に取り入れると良いでしょう。

リンパを流す2大条件!

むくみを解消するためにはリンパの流れが良くなることが大切ですが、そのためには2つの条件のどちらかを選択せねばなりません。リンパの流れを促進するためには、①運動 ②入浴 どちらかを行うことがポイントです。運動もせず、入浴もせずではリンパが流れようがなく、汗も出ずに老廃物が溜まってむくみやすい身体になってしまいます。

もちろん、マッサージも有効ですが、むくみにくい身体を目指すのであれば〝筋ポンプ〟の衰えを防ぐことが大切。1日のうち適度な運動か入浴かのどちらかを行うようにしましょう。

そして、今回はむくみ予防に欠かせない、カリウムが豊富に含まれている白菜を使ったレシピをご紹介いたします。

白菜とりんごのサラダ

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<材料>2人分

・白菜 3枚
・塩 ひとつまみ
・りんご 1/2個
・レーズン 30g
・クルミ 30g

<A>
・亜麻仁(又はオリーブ油) 大さじ2
・酢 大さじ1
・きび砂糖 小さじ1
・塩 ひとつまみ
・胡椒 少々

<作り方>

1)白菜は繊維に沿って 5cm の長さに細切りし、塩を振ってまぜる。りんごはくし形切りにし、塩水(分量外)にさっとくぐらせる。

2)ボウルに A をまぜ合わせ、白菜の水けをしぼって加え、りんご、レーズン、くるみを加えて和える。

 

<2015年11月20日 掲載>

細川モモ

予防医療コンサルタント
社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事
2011~2015 ミス•ユニバース•ジャパン オフィシャルトレーナー

両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、渡米。Internaotional Nutrition Supplement Adviser.の資格を取得後、健康食品会社の開発部に所属。以後10年間欧米の疾病予防リサーチと勉強に充て、09年の春に予防医療のプロフェッショナルチーム「Luvtelli Tokyo&NewYork」を日本とNYに発足。株式会社タニタとともに5年に渡り世界一の美女候補の身体づくりをサポートし、美と食と健康について分析を深めている。11年より「卵巣年齢共同研究PJ」「高崎妊婦栄養研究PJ」など、女性と次世代の健康と食にまつわる共同研究を複数手がけ、学会•論文発表を行う。14年に三菱地所とともに大手町•丸の内•有楽町に働く女性の健康支援の一環として「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。数々の試みがNHK、NHK world、日経新聞他に取り上げられる。
農林水産省「地域食文化活性マニュアル検討委員会」委員。著書、「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)。9月30日に「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)を発売。毎日新聞医療プレミアにて連載執筆中。

「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)
1,400名以上の働く女性が訪れた「まるのうち保健室」から誕生した、「働き女子1,000名白書」をベースに、多くの女性が悩まされてたお悩みにコラムとレシピでアンサー!冷え性や肌荒れ、むくみや疲れ対策に必要な知識と栄養たっぷりだけど3ステップでできる簡単レシピをぎゅっと詰め込んだ新しい形の“読むレシピ本”!気になるお弁当の基礎知識や野菜の保存法など、初心者向けの情報も盛りだくさんです。

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