しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第7回】この冬、感染症は食べて遠ざけよう!亜鉛たっぷりの牡蠣を使った豆乳グラタン

半袖から長袖に移り変わり、コートを検討する時期に入ると気をつけたいのは感染症です。大人になるほど風邪やインフルエンザなどの感染症は重症化しやすく、回復にも時間がかかるもの。感染症で数日寝込んだ結果、肌がボロボロになって鏡を見て急に老けた気分を味わった人も少なくないのでは?

実際にクシャミ・咳・鼻水・発熱などの症状は炎症反応であり、炎症は老化を早めることから、炎症(inflammation)×老化(aging)から作られた〝inflamm-aging(インフラメイジング)〟が注目されています。感染症を予防することはアンチエイジングの一環と考えましょう。

〝日光のビタミン〟でインフルエンザ発症リスクを下げる!

インフルエンザを予防するビタミンとして世界的に注目を集めているのが〝日光のビタミン〟と呼ばれるビタミンDです。日本国内で行われた研究結果では、インフルエンザが流行る12月〜3月の流行期に12施設で334名の子どもの半数にビタミンD3のカプセルを、半分に偽カプセルを与えたところ、ビタミンD3入りのグループの方がインフルエンザ発症率が42%低かったことが報告されています。

さらに、アメリカの州立病院(Atascadero)では、院内でインフルエンザの集団感染が発生した際、ビタミンD投与を受けていた患者は一人もインフルエンザにかからなかったことを報告しています。女性にとって嬉しいのは、ビタミンDは妊娠力を高め、女性に多い乳がん・大腸ガンの予防にも役立つビタミンであるということです。血中ビタミンD濃度をもっとも高めるのは魚ですが、他に卵やきのこなどもビタミンDを含んでいますが、働く女性の野菜・魚・卵の不足率は91%・95%・76%と深刻です。これからの季節、美味しい”海鮮鍋”は女性の健康の強い味方!

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注意点としては、ビタミンDはその他のビタミンと違い、食べて完結するビタミンではありません。食材から摂取したビタミンDは皮膚上で日光を浴びることにより、活性化して初めて健康増進効果を得ることができます。1日15〜30分ほど太陽光を浴びることでスーパービタミンD(活性型ビタミンD3)に変えましょう。

日照量は四季と地域によって大きな差があり、血中ビタミンD濃度は見事なまでに季節変動と居住区の影響を受けます。さらに、衣服の面積やメラニン色素などにも影響を受けますが、厚生労働科学技術研究所の報告では、500名の中高生を対象に、血中ビタミンDを調査したところ、半数がビタミンD不足状態にあることが示唆されています。肌を思えば日光浴を避けたい気持ちはわかりますが、顔はUVケアをきちんとして、他は適度な日光浴が免疫力や妊娠力を高めることに繋がることを覚えておきましょう。

腸を整えて感染症に強い身体をつくる!

感染症対策といえば、ビフィズス菌も欠かすことができない存在です。ビフィズス菌は腸内細菌バランスを整え、インフルエンザや病原性大腸菌O157の感染を予防する働きがあることがわかっています。「健康のために乳酸菌やビフィズス菌を取りましょう」とよく言われますが、この2つは違いはご存知でしょうか?

乳酸菌とビフィズス菌の大きな違いは「環境」と「代謝物」です。乳酸菌は酸素(空気)がある環境でも生育できますが、ビフィズス菌は酸素(空気)のあるところでは生きていけません。そのため、自然界で生息できる乳酸菌に比べ、ビフィズス菌は人や動物の腸内と、生息環境が限られています。また、乳酸菌は私たちの体内で糖を分解して〝乳酸〟を作り出しますが、ビフィズス菌は〝乳酸〟に加えて強い抗菌力をもつ〝酢酸〟を作り出します。さらに、乳酸菌やビフィズス菌は美と健康に欠かせないビタミンB群や葉酸を作り出しています。とても大切な働きをしてくれるビフィズス菌ですが、加齢とともに減少してしまうため、意識しないと大人は腸内環境が悪玉菌によりがちです。

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ビフィズス菌や乳酸菌などの身体に良い働きをしてくれる菌を総称して善玉菌と呼びますが、善玉菌を増やすためには毎日の発酵食品がオススメです。乳酸菌の一種※を毎日摂ることで、インフルエンザ対策に有効な血中ビタミンDレベルを25%も増加させたという研究報告もあります。漬物・納豆・キムチ・味噌など、発酵食品には乳酸菌がたっぷり含まれています。働く女性はストレスを抱えがちですし、デスクワークが長いと前傾姿勢により下腹部を長時間圧迫してしまい、お腹にガスが溜まったり食欲が低下するなどの消化器官のお悩みがつきものです。さらに、アラフォーになるとビフィズス菌がガクンと減り、悪玉菌優位な腸内環境になりやすくなるため、サプリメンテーションすることも一案です。

※「ラクトバチルス・ロイテリNCIMB30242株」

善玉菌を増やす働きのあるオリゴ糖や、オリゴ糖と同じく善玉菌のエサになるグルコン酸を両方含んでいるハチミツは腸の味方。食物繊維も忘れずに摂って〝育菌〟を心がけ、体の中から美しく健やかになりましょう。

風邪をひいたかも…!?と思ったときの牡蠣頼み

感染症予防を心がけていても喉が痛んだりクシャミが出たり、“やばい”と感じる時もあるでしょう。早めの風邪薬という人もいるかもしれませんが、初期の感染症症状を遠ざけつつ、美容成分をたっぷりチャージしてくれる夢のような食材があります。ズバリ、牡蠣です。

“やばい”と感じた日や休めないプレゼン・行事の前は牡蠣を食べておくと良いでしょう。「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価の高い牡蠣に含まれる亜鉛は過剰な炎症を抑制することで感染症の初期症状を遠ざけ、ついでに暖房やストレスで傷んだ肌を修復し、爪と髪のケラチンを補強し、女性を“綺麗なお姉さん”にしてくれます。

牡蠣が苦手な場合は、牛肉やたらこ、ピュアココアにも含まれていますので、冬のホットドリンクはホットココアがおすすめ。オリゴ糖やハチミツで甘みをつけると腸内環境も整います。ただし、牡蠣の亜鉛含有率はダントツですので、苦手な人は亜鉛不足にくれぐれも注意してください。爪の白い斑点や粉を吹くほどの乾燥肌は亜鉛不足のサインです。

秋冬を元気に過ごしたいしごとなでしこに送る感染症対策レシピは「牡蠣の豆乳グラタン」です!今日も美味しく食べて、“綺麗のもと”をチャージしてくださいね。

出典:・Am J Clin Nutr 2010;91:1255-1260
・Cannell JJ, et al. On the epidemiology of influenza. Virology Journal.2008 Feb 25;5:29.
・J Clin Endocrinol Metab.2013,10,2012-4262.

殻つき牡蠣の豆乳グリルグラタン

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<材料>2人分

・殻つき牡蠣 7個
・豆乳 100cc
・水 1カップ
・白ワイン 20cc
・小麦粉 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ1
・マカロニ 20g
・玉ねぎ 1/4個(中サイズ、小なら1/2個)
・とろけるチーズ 各適量
・粉チーズ、塩・コショウ 各適量

<作り方>

1)牡蠣は薄い塩水で洗い、汚れやぬめりを落とす。キッチンペーパーで水気をとり、塩・コショウで下味をつける。

2)玉ねぎは細切りにする。マカロニは表示通りに茹でる。

3)フライパンにオリーブオイル 小さじ1をいれ、火にかける。牡蠣を並べ、白ワインをふりかけたら蓋をして蒸し焼きにする。火が通ったら牡蠣を取り出し、煮汁はそのまま残す。

4)鍋にオリーブオイル大さじ1をひき、玉ねぎを炒める。 しんなりしてきたら小麦粉をふりいれ、焦がさないように炒める。 かき混ぜながら水を入れる。ダマができないよう、少しづつ加えること。さらに 2)のマカロニを加える。

5)4の鍋に牡蠣と、3で残しておいた牡蠣の煮汁、豆乳を加える。ひと煮立ちしたら塩コショウで味を整える。

6)5を殻に盛り付ける。その上にとろけるチーズ、粉チーズ、あれば刻んだパセリを適量散らし、オーブンで少し焦げ目が付く程度まで焼く。 ※オーブンがなければ魚焼きグリルでも。

 

<2015年11月5日 掲載>

細川モモ

予防医療コンサルタント
社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事
2011~2015 ミス•ユニバース•ジャパン オフィシャルトレーナー

両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、渡米。Internaotional Nutrition Supplement Adviser.の資格を取得後、健康食品会社の開発部に所属。以後10年間欧米の疾病予防リサーチと勉強に充て、09年の春に予防医療のプロフェッショナルチーム「Luvtelli Tokyo&NewYork」を日本とNYに発足。株式会社タニタとともに5年に渡り世界一の美女候補の身体づくりをサポートし、美と食と健康について分析を深めている。11年より「卵巣年齢共同研究PJ」「高崎妊婦栄養研究PJ」など、女性と次世代の健康と食にまつわる共同研究を複数手がけ、学会•論文発表を行う。14年に三菱地所とともに大手町•丸の内•有楽町に働く女性の健康支援の一環として「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。数々の試みがNHK、NHK world、日経新聞他に取り上げられる。
農林水産省「地域食文化活性マニュアル検討委員会」委員。著書、「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)。9月30日に「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)を発売。毎日新聞医療プレミアにて連載執筆中。

「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)
1,400名以上の働く女性が訪れた「まるのうち保健室」から誕生した、「働き女子1,000名白書」をベースに、多くの女性が悩まされてたお悩みにコラムとレシピでアンサー!冷え性や肌荒れ、むくみや疲れ対策に必要な知識と栄養たっぷりだけど3ステップでできる簡単レシピをぎゅっと詰め込んだ新しい形の“読むレシピ本”!気になるお弁当の基礎知識や野菜の保存法など、初心者向けの情報も盛りだくさんです。

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