しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第6回】睡眠不足が体型キープの敵だった!?豆乳かぼちゃグラタンで睡眠の質をUP

忙しい働き女子の皆さん、理由はわからないけれどある日突然、無性にポテトチップスやピザのような脂っこいものが食べたくなったり、ケーキビュッフェに行って甘いものをたくさん食べたくなるときはありませんか? コントロールのできない食欲を感じたとき、その背景には“睡眠不足”があるかもしれません。

美しくなるために良質な睡眠が欠かせないことは多くの人が知っている事実ですが、実は私たちと体型と睡眠の関係はあまり知られていません。太る原因はカロリーや運動不足にあると思われがちですが、実は睡眠は食欲と体型と密接な関係があることを覚えておきましょう。

“しごとなでしこ”は世界で一番眠っていない!?

「働き女子1,000名白書」で明らかになったことは、日本の働く女性は世界一睡眠時間が短い可能性があるということ。平均睡眠時間は5〜6時間が最多であり、平均睡眠8時間50分のパリジェンヌもびっくり。なかでも働き女子の睡眠不足は顕著です。当然ですが、就業時間が長くなるほど睡眠時間が短くなる傾向にあり、女性はスキンケアやヘアメイクといった美容タイムに時間を割くため、さらに睡眠時間が短くなる可能性があります。

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睡眠不足は嗜好を変える!?

睡眠不足になると脳が高脂肪食を欲しやすくなることがわかっています。無性にジャンクなものが食べたくなったら、背景に睡眠不足がないか生活リズムを振り返ってみましょう。実際に「働き女子1,000名白書」では、就業時間が長くなるほどビタミン・ミネラルの摂取状況が悪くなりますが、一方でアルコールや揚げ物、ハンバーグや焼肉などの脂っこい食事は摂取量が増加する傾向にありました。夜遅い時間帯の食事ですので、居酒屋しか営業していないなどの食環境も影響していますが、睡眠不足により高脂肪食への欲求が高まっている状態ともいえるかもしれません。

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睡眠不足で身体のメカニズムが変わる!?

睡眠不足が原因で太ってしまうのは、脂っこいものを好むようになるからだけではありません。3日以上睡眠不足が続くと脳や身体のメカニズムに異変が生じ、食べ物を受け入れる身体自体が太りやすい状況を作り出してしまうのです。具体的にいうと、睡眠時間が短くなるほど食欲増進ホルモンのグレリンが増え、食欲抑制ホルモンのレプチンは減ってしまいます。

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さらに、3日睡眠不足が続くと血糖値の調整に欠かせないインスリンの働きが23%低下し、血糖値が高い状態が続くことで糖質が脂肪に変わりやすくなります。また、4日以上寝不足が続いてしまうと遊離脂肪酸が15〜30%上昇し、インスリンの働きが弱まってしまうことでより肥満を招きやすくなります。

食欲が暴走しがちで脂っこいものがどんどん食べたくなる、なのに食べ物を受け止める身体は食事を脂肪に変えやすい状態になってしまう。〝少ししか食べてないのにどうして太るんだろう…〟と疑問に感じている人ほど、良質な睡眠を意識することをオススメします。実際に睡眠時間は肥満や2型糖尿病、心疾患との相関が報告されています。

何時間寝れば翌日に影響が出ない?

睡眠時間が不足するほど太りやすくなることがわかったところで、では何時間寝ればいいの?という話になりますが、翌日へに疲れを残したくない!という人は6時間は寝ましょう。6時間を切ると翌日疲れが残りやすくなったり、やる気が起きないなどのうつ傾向が高まることがわかっています。また、日本人の特徴として、睡眠への満足度が低いことも報告されています。

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食事で睡眠の質を高めよう!

カフェインと睡眠に代表されるように、食事と睡眠にも密接な関係があります。睡眠の質を高めて快適な毎日を過ごすためにオススメの食事法の1つ目は、夜ごはんにお酢の小鉢や梅干しをプラスすることで〝クエン酸〟を摂り、寝ている間の疲労回復を促進すること。私も心がけている生活習慣のひとつですが、目覚めがすっきりします。

2つ目は、ビタミンDを含む食材を食べ、日光にあたること。「働き女子1,000名白書」では、不眠傾向にあると回答した人はキノコ類などのビタミンDを含む食材が不足していました。米国で行われた研究によると、血中ビタミンD濃度と睡眠障害及び日中の眠気には関わりがあることが明らかになっています。ビタミンDを豊富に含む食材は魚介類やキノコ類、卵類など。食べるだけでは不十分で、ビタミンDは1日15〜30分日光を浴びることで活性化し、効果を発揮します美容意識の高い人ほど紫外線を避ける傾向にありますが、乳がんや大腸がんを始め、様々な生活習慣病や妊娠力との関係が報告されているビタミンDの効果は得にくくなります。

3つ目は大豆製品や魚介類・肉類を食べ、アミノ酸を補給することです。睡眠の質を高めるアミノ酸として、トリプトファンとグレリンというアミノ酸が注目されています。トリプトファンは必須アミノ酸といって、人の身体では作り出せないため、お食事から毎日取り入れる必要があります。体内で〝ハッピーホルモン〟セロトニンに変わり、睡眠の不満解消に役立つことから米国では「天然の催眠剤」とも呼ばれています。

グレリンは人の身体で作り出せるアミノ酸なのですが、加齢とともに作り出せる量が減っていくアミノ酸です。睡眠とはまったく目的が異なる研究で偽薬として用いられたところ、被験者グループの睡眠の満足度が向上したことから睡眠への働きが明らかになったアミノ酸です。

トリプトファンとグリシンを両方含んでいる良質なたんぱく質といえば大豆です。大豆は美容だけでなく、睡眠の強い味方であることも覚えておきましょう。他には赤身の肉や魚にも含まれていますが、働き女子の89%がこれらの良質なたんぱく質を不足させています。昔から〝眠れない夜にホットミルクが良い〟とされていますが、乳製品はこれらのアミノ酸を豊富に含み、かつ液体なので消化吸収が優れています。ですが、日本人にはホット豆乳がオススメ。トリプトファンとグリシンを効果的に摂取でき、乳糖(乳製品に含まれる糖)によってお腹が緩むこともありません。

睡眠を質を高めたい!と望むしごとなでしこの皆さんにオススメする〝睡眠お助けレシピ〟は「豆乳のかぼちゃグラタン」です。温かい栄養たっぷりの夕食レシピで頑張る身体を労わりましょう。

出典:April 2015, Volume 58, Issue 4, pp 791-798
American Academy of Sleep Medicine, “Study Is First to Find Significant Link Between Sleepiness And Vitamin D”..

豆乳のかぼちゃグラタン

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<材料>4人分

・かぼちゃ 1/2個
・玉ねぎ 1個
・しめじ 1パック
・オリーブオイル 大さじ2
・小麦粉 大さじ4
・豆乳 2~3カップ
・塩 こしょう少々
・ブイヨン 50cc
・ナチュラルチーズ 適量

<作り方>

1)鍋に小さめに乱切りしたかぼちゃ、ブイヨンを入れ、中火で加熱し荒くつぶす。

2)スライスした玉ねぎ、小房に分けたしめじをオリーブオイルで炒め、完全に火が通ったら小麦粉を入れさらに炒める。

3)豆乳を少しずつ加えてのばし、塩こしょうで味をつける。

4)(1)を入れてとろとろになるまで煮る。

5)耐熱容器に入れてナチュラルチーズをのせて200℃のオーブンで10分焼く。

 

<2015年10月20日 掲載>

細川モモ

予防医療コンサルタント
社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事
2011~2015 ミス•ユニバース•ジャパン オフィシャルトレーナー

両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、渡米。Internaotional Nutrition Supplement Adviser.の資格を取得後、健康食品会社の開発部に所属。以後10年間欧米の疾病予防リサーチと勉強に充て、09年の春に予防医療のプロフェッショナルチーム「Luvtelli Tokyo&NewYork」を日本とNYに発足。株式会社タニタとともに5年に渡り世界一の美女候補の身体づくりをサポートし、美と食と健康について分析を深めている。11年より「卵巣年齢共同研究PJ」「高崎妊婦栄養研究PJ」など、女性と次世代の健康と食にまつわる共同研究を複数手がけ、学会•論文発表を行う。14年に三菱地所とともに大手町•丸の内•有楽町に働く女性の健康支援の一環として「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。数々の試みがNHK、NHK world、日経新聞他に取り上げられる。
農林水産省「地域食文化活性マニュアル検討委員会」委員。著書、「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)。9月30日に「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)を発売。毎日新聞医療プレミアにて連載執筆中。

「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)
1,400名以上の働く女性が訪れた「まるのうち保健室」から誕生した、「働き女子1,000名白書」をベースに、多くの女性が悩まされてたお悩みにコラムとレシピでアンサー!冷え性や肌荒れ、むくみや疲れ対策に必要な知識と栄養たっぷりだけど3ステップでできる簡単レシピをぎゅっと詰め込んだ新しい形の“読むレシピ本”!気になるお弁当の基礎知識や野菜の保存法など、初心者向けの情報も盛りだくさんです。

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