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働く女性は忙しい! だから「らくヘルシー」vol.4

ビタミンを簡単摂取して毎日「らくヘルシー」に! 働く女子のビタミンハック集

美容や健康維持に欠かせないビタミンだけど、働く女性はどうしても外食が多くなってビタミンが不足しがちに。そこで、忙しい毎日でも上手にビタミンを摂るための簡単テクニックをご紹介します。

なんだか肌やカラダに良さそうだから、食事もコスメもとりあえずビタミンを意識している。そんな女子は多いのでは? でも、「本当はビタミンの働きってよくわからない」そんな声もちらほらと…。

そこで、まずはビタミンとはなんぞや、を解説!

ビタミンは全部で13種類あり、三大栄養素と言われる脂肪・糖質・タンパク質などとともに、人間にとって必要不可欠な栄養素。

他の栄養素のように直接エネルギーになったりはしないけれど、他の栄養素がうまく働くための手助けをするのが主な役割。機械をスムーズに動かす“潤滑油”のような重要な存在なのがビタミンです。栄養が偏ったりしてビタミンが不足すると、さまざまな不調へとつながってしまいます。だから、毎日の食生活で、バランスよく摂ることが大事なんです。

「でも、1日の必要量を摂るためには野菜や果物をモリモリ食べなくちゃダメ…?」イエイエ、そんな必要はありません。ちょこっと工夫するだけで、もっと手軽にビタミンを摂取することができます。

簡単摂取テク1:外食では単品食を避け、自分なりの定食を!

自分なりの定食
(c)Shutterstock.com

外食では、好きなものばかり食べてしまったり、パスタや丼ものなど手軽な単品料理を選びがち。その結果、炭水化物や脂質を多く摂りすぎて、ビタミンが不足してしまう傾向に。

でも、野菜不足=ビタミン不足と決めつけなくても大丈夫!

ビタミンは野菜や果物だけでなく、魚や肉、卵、豆といったタンパク質が多い食品にもたくさん含まれています。大切なのは、バランスです。

同じ野菜でも緑黄色野菜と淡色野菜では含まれるビタミンが異なります。同じ食材ばかりでなくいろいろな種類を食べることが大切なのです。

外食やコンビニ食の際は、パスタや丼物だけの単品食にせずに、サラダ、おかず… 小さな惣菜を複数選びましょう。魚や肉、野菜、海藻etc.品目を多めにまんべんなく食べることで、ビタミンはもちろん、不足しがちなタンパク質、ミネラル、食物繊維なども補えて一石二鳥なんです!

「たくさんの種類のおかずを食べる」。たったこれだけで、外食でも「らくヘルシー」メニューが叶うから、さっそく実践してみてくださいね。

簡単摂取テク2:日光を浴びるだけ! 楽にビタミンを生成

紫外線
(c)Shutterstock.com

カルシウムの吸収に必要なビタミンD。このビタミンDは、ビタミンの中で唯一、紫外線を浴びることで体内でもつくり出すことができます。たとえば7月の札幌なら、朝7時に15分程日光浴をするとビタミンD生成によいと言われています。(時期、エリア、皮膚の色によって必要時間は変化します)

簡単摂取テク3:油炒めでビタミン吸収をグンとアップ!

油炒め
(c)Shutterstock.com

脂溶性のビタミン(ビタミンA、D、Eなど)は、油と一緒に摂るとカラダへの吸収率がアップするため、ビタミンA(カロテン)が豊富なほうれん草やニンジンは油炒めなど、油を使った料理がおすすめ。ヘルシーな植物性の油脂分やビタミンEがたっぷりのアーモンドやゴマをかけるだけでもOKです!

簡単摂取テク4:アーモンドミルクやサプリなどを上手に活用!

アーモンドミルク
(c)Shutterstock.com

毎日忙しいと、食事だけでビタミンを補給するのが難しい場合も。例えば美容や元気な毎日に欠かせないビタミンEなら、ドリンクタイプのアーモンドミルクなどを活用すると楽に補給できます。また、サプリなどで補給していくのもひとつの方法です。

生理不順ならビタミンE、代謝アップにはビタミンB群etc.それぞれのビタミンの働きを知れば、もっとらくヘルシー!

サラダ
(c)Shutterstock.com

ビタミンは、種類によって、さまざまな働きをします。自分の悩みに合わせて足りないビタミンを意識するようにすると、より簡単にヘルシーが目ざせます。働く女子が摂りたいビタミンを症状別にご紹介します。

◼疲れ、肩こり・腰痛→ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に必要不可欠な栄養素で、疲労を回復すると言われています。

◼シミやそばかすが気になる→ビタミンC、ビタミンE
シミやソバカスの予防にはメラニンの発生を抑えるビタミンC、できてしまったシミやそばかすには新陳代謝をよくすると言われるビタミンEがおすすめ。

◼シワ、肌あれ・肌の乾燥→ビタミンA、ビタミンE
ビタミンAはコラーゲンの生成、ビタミンEは新陳代謝促進や抗酸化作用などの働きが。

◼目の疲れ→ビタミンA
ビタミンAは、目のビタミンとも言われています。また粘膜に働いて細菌からカラダを守ってくれるので、風邪のときにも◎。

◼生理不順→ビタミンE
ビタミンEは肌にいいだけでなく、女性ホルモンの生成を助けてくれる効果も!

◼若々しさをキープ!→ビタミンA、C、E、とB2
カラダのサビの原因、活性酸素の働きを抑える“抗酸化ビタミン”呼ばれるビタミンたち。常に摂取を心がけて、いつでもキラキラな女子でいましょ♪

【それぞれのビタミンが豊富な食品】
A:レバー、うなぎ、バター、チーズ緑黄色野菜など
B1:穀類のはい芽、豚肉、レバー、豆類など
B2:レバー、うなぎ、納豆など
B6:魚、レバー、肉、バナナなど
C:果物(特に柑橘類やイチゴ)、野菜など
E:アーモンドなど


ちょっとビタミン不足かも…そう感じているなら、今回紹介した簡単テクを参考にぜひビタミン不足解消を。毎日を楽しむヘルシー美人は、ビタミン上手です!

【「楽ヘルシー」特集記事ラインナップ】

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