しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

働く女性は忙しい! だから「らくヘルシー」vol.3

らくヘルシー」の第一歩、働く女子の“ぐっすり睡眠”の掟3つ

こう猛暑が続くと、夜もぐっすりと寝つけないですよね…。でも、睡眠は、肌やカラダ、心のコンディションを整える大事な要素。キレイ&ヘルシーを目ざすなら、睡眠こそが第一歩なのです。睡眠の質は、3つのことを意識した生活をおくるだけでグッと改善します! なんだか不調…そう感じているなら、まずは良質な睡眠を意識してみて。

ただでさえ帰宅が遅く、ベッドに入ってからもなかなか寝つけず、途中で目が覚める。働く女性の多くが睡眠に対して、不満を感じています。

睡眠不足が続くと睡眠負債となって、「疲れが取れない」「肌荒れ」「便秘」「ムクミ」などの不調が肌やカラダにおこるばかりか、「眠くなる」「やる気がわかない」など日中のパフォーマンスにも悪影響が。逆に、上質な睡眠が得られるだけで、肌やカラダの調子もグンとアップし、ダイエットも成功したり、モチベーションがあがったりetc.いいこと尽くし!

睡眠で大切なのは、時間よりも質です。少しでも眠りの質を高める工夫を心がけて。

良質な睡眠の鍵となるのが、「セロトニン」と「メラトニン」というホルモンです。夜眠くなるのは「メラトニン」が分泌されるから。そして「メラトニン」が夜たっぷりと分泌されるためには、その材料である「セロトニン」が日中にしっかりと分泌される必要があります。この2つのホルモンの好循環が、上質な睡眠を導きます。

そのために生活の中で意識することは3つ!

ぐっすり睡眠の掟1:光を意識した生活をする

(c)Shutterstock.com
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◼特に重要なのが朝! 朝起きたら、光をしっかり浴びる

朝、光を浴びることで体内時計がリセット。朝日を浴びた14〜16時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が増加します。つまりいい眠りのための準備は、朝から始まっているのです。
光が目に入ると脳は、朝だと理解し、「セロトニン」が分泌されます。

◼夕方から夜は、光を落とす

日が沈むと、脳は夜だと判断し、睡眠ホルモン「メラトニン」を分泌。強い光は、「メラトニン」の生成を妨げるので、寝る3時間ぐらい前からは間接照明を利用しましょう。

◼今すぐやめるべき!! 寝る前のパソコンやスマホの使用

PCやスマホから発せられる、ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」生成を妨げてしまいます。スマホをみながら、ベッドでゴロゴロ…なんていうのは、もってのほか!

ぐっすり睡眠の掟2:睡眠の元を食事からチャージ!

(c)Shutterstock.com
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◼タンパク質、アーモンドなど「トリプトファン」を多く含む食品を毎日積極的に!

睡眠ホルモン「メラトニン」の材料は「セロトニン」。そして「セロトニン」の材料となるのが、必須アミノ酸「トリプトファン」。けれど残念ながら、この「トリプトファン」は、人間のカラダではつくることができません。そのため、「トリプトファン」を多く含む食材を毎日の食事でしっかり摂ることが大切です。トリプトファンは、赤身の魚や肉、卵などタンパク質の多い食品にたくさん含まれています。さらにアーモンドやバナナ、アボカド類にも豊富。寝る前に、ホットアーモンドミルクなどを摂ると、安眠に効果的です。

◼食物繊維豊富な食品や発酵食品で、腸内環境を整えよう

睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる「セロトニン」は、95%が腸内でつくられています。そのため、腸内環境を整えることも上質睡眠を得るためのポイントに。食物繊維や乳酸菌が豊富な、納豆やキムチなどの発酵食品を摂るように心がけましょう。

◼注意したいのは!! カフェインの積み重ね

睡眠を妨げるものの代表がカフェイン。1日の摂取量の目安は1日300mgぐらいまで。注意したいのは、カフェインの積み重ねです。コーヒー、玉露、エナジードリンク、紅茶、ウーロン茶etc.普段無意識に選んでいる飲み物のカフェイン量を積み重ねると、結構な量になっていることがあります。カフェインの覚醒作用は4~5時間持続するので、寝る前4時間はカフェイン摂取は避けましょう。

ぐっすり睡眠の掟3:入浴は睡眠の30分前までに

(c)Shutterstock.com
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◼その日の疲れを解消する入浴は、熱すぎない40℃程度のお湯で

眠るための準備として、カラダは深部体温を下げて疲労を回復させ、逆にカラダの表面は温度を上げていきます。睡眠前の入浴は、深部体温の変化をスムーズにして、入眠を促してくれます。ただし、熱いお湯は、深部体温が極端に上がって、交感神経が高まってしまうため、眠れなくなってしまいます。おすすめは、約40℃のお湯で、入浴時間は10分〜1時間以内にすませましょう。

◼入浴は睡眠の30分前までにすませる習慣を

また、入浴直後にベッドに入ると、カラダが火照って深部体温が下がらなくなって、かえって眠れなくなってしまうので、入浴は睡眠の30分前までにすませましょう。

その他、睡眠の質を上げるために簡単にできること

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◼アロマオイルでリラックス

ストレスを和らげるラベンダーや爽やかな香りのグレープフルーツやベルガモット、ホルモンバランスを整えるイランイランなどがおすすめ。寝具にスプレーしたり、ディフューザーで使用すると、気分が落ち着いて寝つきがよくなりますよ。

◼まくらと敷布団は必ずフィッティングをして選ぶ

背骨のS時カーブを正しく支え、体圧分散してくれる敷布団、横から見て立っているときと同じ姿勢が保たれ、寝返りや横向きの姿勢が楽にできるまくらが理想。服や靴と同じで、人によって最適なものが異なるので、次回購入する際は、必ずフィッティングするようにしましょう。またブランケットやシーツなどのリネン類は、汗や皮脂を吸収しやすく上質な自然素材がおすすめ。季節に合わせて、肌触りや保温性の異なるリネンを使い分けるだけでも快適な眠りを誘います。

◼暑くて寝苦しいときは、クーラーを上手に使おう

タイマーをセットして、自動で切れるようにしている人も多いはず。けれど、タイマーが切れたタイミングで、暑さで目が覚めて、朝まで快眠できない人もいるのでは?

それなら室温を28℃くらいに設定して、除湿運転に切り替えましょう。これなら電気代もそんなに増えないはず! クーラーは就寝2〜3時間前から使用して、寝るまでに部屋の温度を下げておくのも入眠をスムーズにするポイントです。


いかがでしたか? どれもライフスタイルを大きく変更せずにトライできる簡単な方法ばかりです。睡眠こそ、いちばんの「らくヘルシー」! ぜひ、今日から実践してみて。

【「楽ヘルシー」特集記事ラインナップ】

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