しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

「両手分の野菜と片手分の○○!」これだけ覚えれば献立が格段にラクになる♡

エバラ食品工業では、「食事と栄養に関する、意識と実態の調査」を実施。結果、なかでも20〜30代の働く独身女性は、栄養バランスがとれている「つもり」になっている可能性があることが判明! 医学博士であり管理栄養士の先生がおすすめする、一目でわかる理想的な食事についてもご紹介します!

彩り豊かな“つもり食”に注意! 実は栄養バランスが偏ってるかも!?

エバラ食品工業では、子どもからシニアまで724人の男女を対象に、「食事と栄養に関する、意識と実態の調査」を実施。

結果、特に20〜30代の働く独身女性は、食事をとる回数が少なく、4人に1人が「やせすぎ」の傾向にあることがわかりました。この調査結果を受け、20〜30代の働く独身女性の実態について医学博士であり管理栄養士の本多京子先生にお話をうかがいました。

夕食メニュー

突然ですが、みなさんは上の写真の食事を見てどのように感じますか?

一見すると、彩りもよく栄養バランスがとれているようにも思えますよね。実はこの写真は、今回の調査に協力した20〜30代の働く独身女性のある日の実際の夕食。メニューの詳細は、以下の通りです。

1:自宅で作ったハンバーグ2個、コンソメスープ1杯、ガーリックライス1杯

2:豚バラ大根1皿、きのこ炊き込みご飯お茶碗1杯、れんこんきんぴら1皿、ブロッコリーと卵のオイマヨサラダ1皿、ウーロン茶1杯

3:白米お茶碗1杯、自宅で作ったミネストローネ1杯、自宅で作ったブリの照り焼き半切れ分、スーパーで購入した絹豆腐1個、醤油をかけた生卵1個、キュウリとセロリ6スライス

この献立について、本多先生は「一見すると品数もあり、カラフルな野菜が入っていて、見た目には栄養バランスがよさそうですが、多くの人の食事で、ビタミン類、食物繊維、鉄分やカルシウムなどのミネラル類が不足しがち」と指摘。

最近では、何にどのくらいの栄養素が入っているのかを把握せず、SNS映えなどに重きを置きカラフルな差し色食材を取り入れ、栄養バランスがとれている“つもり食”になっている人が多いのだとか。

栄養バランス
(c)Shutterstock.com

1食の目安量は、両手分の「野菜」と片手分の「お肉などのたんぱく質」!

では、栄養バランスのとれた理想的な食事にするには、何をどれほど食べたらよいのでしょうか? 本多先生は次のように解説します。

「1日の野菜の摂取目安は大人の場合で350g以上(※)とされているため、1食当たりの野菜摂取量は120gを目安にしましょう。量の目安は、両手のひらに山盛り1杯の野菜。そしてお肉などのたんぱく質食品は片手分にして、栄養バランスをとってくださいね。

※厚生労働省の「健康日本21」が推奨する野菜摂取量

両手のひら山盛りの野菜+片手分のお肉

野菜は、ただ、レタスやキャベツなどの「葉物野菜」ばかりだと栄養素が足りません

かぼちゃやブロッコリーなどカロテン類やビタミンC、食物繊維を多く含む野菜の摂取も心がけて!

電子レンジで加熱して簡単に食べられる「レンチン野菜」や、トマトやピーマンなど切るだけでおいしく食べられる「切るだけ野菜」をとり入れるようにしてください。

ワンボウルでの分量のめやす

「葉物・レンチン・切るだけ」のトリプル野菜を、それぞれ同じくらいの分量ずつ食べれば、自然にビタミン類や食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取することができます。」(本多先生)

上記を1食の目安量として、各々のライフスタイルに合わせて朝と昼の量が少なかったら夕食で補うなど、バランスをみて調節してみてくださいね!


栄養バランスのとれた食事を心がけようと思っていても、実際に栄養価を計算するのは面倒だし、なかなか難しいですよね。

でも、『「葉物・レンチン・切るだけ」のトリプル野菜を同量で両手分、そしてお肉などのたんぱく質食品を片手分』というキーワードだけ覚えておけば、献立を組むときにも役立ちそう♪ ぜひ実践してみましょう!

調査/エバラ食品工業株式会社

教えてくださったのは…本多京子(ほんだ きょうこ)先生

医学博士・管理栄養士。NPO日本食育協会理事
スポーツ選手の栄養指導や食育に⻑年携わる。テレビや雑誌では、健康と栄養に関するアドバイスやレシピを多数提供。主な出演番組 NHK『ごごナマ』、『きょうの料理』、『趣味どきっ』他、雑誌、新聞の出演多数。著書は60冊を超える。

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