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なでしこリポーターズ発

あのヒール靴美人は誰? スラリ美脚に導く【筋トレ女子】の「アダクション」トレーニング

働く女性の気になるアレコレを試してレポート! なでしこリポーターズの柿崎万葉が美脚への近道となる内ももトレーニング「アダクション」をご紹介します。

こんにちは! なでしこリポーターズの柿崎万葉です。

しごとなでしこ記事の「著者プロフィール」欄に書いているくらいなのですが、わたしの趣味は「筋トレ」。

みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか? 「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも! 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません(なれません)。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡

以前アブダクションについてご紹介した記事の中で「アダクションという似た名前のトレーニングがある」と書きました。今回はこの「アダクション」についてのご紹介です。

内ももを引き締めて美脚を目指す! アダクション

以前ご紹介したアブダクションは、脚を開く時に負荷をかけることでお尻の外側を鍛えるトレーニングでした。似た名前であるアダクションは、アブダクションとは逆に、開いた脚を閉じることで内ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。

内ももの筋肉を強くすることで、ヒールを履く女子にありがちなO脚の予防にもつながります。

では早速やりかたを見ていきましょう。

■1. 横向きに寝る

床に対して垂直になるように寝て、上側の脚の膝を立て、足を下の脚の後ろに置きます。頭は下の腕で支えます。

横向きに寝る

インターネットでアダクションを検索した時によく見かける写真では、上になる脚が下側の脚をまたいでいるものがほとんどです。これは上の脚でまたぐことで骨盤の向きを固定し、身体がぶれにくくなるようにするためです。

実は脚はまたがないほうが、少し難易度が増す代わりにトレーニング効果が高いんです。骨盤が後ろに傾いてしまわないよう、上の足で床をしっかり踏むようにします。

下の脚を床から少し浮かせたら、ようやくスタートです。

■2. 下側の脚を上げる

下側の脚を上げる

上の脚で下の脚をまたぐバージョンよりも下の脚を上げにくいと思いますが、それで問題ありません。アブダクション同様に、かかとから脚を上げるようにします。

■3. 下側の脚をゆっくり元に戻す

脚を元の位置に戻す時は、勢いで下ろしてしまわず、内ももの力を使っていることを意識しながらゆっくり戻します。こうすることでよりトレーニング効果を高めることができます。

下に下ろす時も、床に脚をつけてしまわず床から少し離した位置で止めます。

1~3を10回くらいできるようになることを目指すのが良いと思います。

■こんなやりかたはNG!

こんなやりかたはNG

爪先から脚を上げてしまうと、脚が内向きに引っ張られながら上がってしまい、骨盤もそれに引っ張られて後ろに倒れてしまいます。

また、脚を無理に高く上げようとすると、これも骨盤が後ろに倒れる原因となり、トレーニング効果が薄まってしまいます。あくまでも脚を上げるためには内ももだけを使い、股関節の動きなどに頼ってしまわないようにします。

このアダクションについてはとにかく「骨盤の向きを変えない」ことが大事です。


夏本番、露出するなら(しなくても!)できるだけ綺麗な脚でいたいですね。

みんなで筋トレして綺麗なからだになりましょう♡

協力/加治 康武

なでしこリポーターズ 柿崎万葉

都内の通信会社勤務。趣味は筋トレで、小顔とヒップアップを目指してトレーニングに励む日々。最近は30歳を過ぎたということもあり、美容医療に興味津々。美容代を捻出するため、コスパグッズのリサーチに余念がない。今後は、今すぐ手に入って今日からバッチリ役立つお役立ちグッズやコスパ◎なグッズを探してはレポートしていきます。
Instagram:@n081161

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