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次戦はvsポーランド! ワールドカップ開催国ロシアの人は、日本人より「そば」好きって本当?

サッカーワールドカップが盛り上がる中、ロシアの人が日本人より食べている「そばの実」について紹介します!

2018年サッカーW杯で盛り上がる、ロシアは世界一のそばの消費国

日本代表チームは、グループリーグ第二戦のセネガル戦が目前! 盛り上がるワールドカップですが、開催国ロシアという国のこと、あまり知らないという人が多いはず。

編集部でも、ロシアといえば? の問いに返ってきた答えは、「ボルシチ」「マトリョーシカ」「寒い」くらい。

そんなロシアは『マイクロダイエット』を展開するサニーヘルスの調査レポートによると、意外にも世界一の「そば」の消費大国だというのです!

日本ではそばの実を製粉し麺にして食べるのが一般的であるのに対し、ロシアではそばの実をまるごと食べる食文化があるそう。

そばの実を炒ってから煮て、塩とバターで味つけをした「カーシャ」と呼ばれるそば粥がロシアの朝食定番メニューで、昔から食されてきました。

カーシャ
(c)Shutterstock.com

▲ロシア人にとっては定番のそばの実のおかゆ「カーシャ」。

そんなロシアの国民食ともいえるそばは、ダイエットフードとして非常に優秀かつ定番の食品でもあり、海外ではスーパーフードとして注目されています。

■そばは穀類の中で圧倒的にダイエット向き

そばの実
(c)Shutterstock.com

▲そばの実。

そばは穀類No.1と言われる栄養価の高い食品です。まず主成分である糖質。

ダイエットをしようと思ったとき、まず考えるのは食事量や糖質(炭水化物)量を減らすということではないでしょうか。

それまで過剰摂取していたのであれば適正量に減らすことは必要ですが、極端な糖質制限は体力と筋肉の低下、そしてダイエット効率に大きく関わる基礎代謝が落ちてしまうので、やせにくく太りやすい体になってしまう可能性も。

でも穀類の中でも太りやすいものとそうでないものがあり、食パンや白米は前者、そばは後者。太りにくい穀類を選ことがダイエットをする上でキーポイントとなり、その指標となるのが「GI値」です。

GI値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの。

同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なり、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い=太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか=太りにくいと言われています。

食パン、白米はGI値が高く、そばはGI値が低くダイエット向きといったように、同じ糖質を食べるにしてもGI値の低いものを選ぶようにすることで、ダイエットが成功に近づく可能性が高まるそう。

よってそばは、ダイエット中の主食としてとても優れているのです。主な穀類のGI値は以下の通りです。カッコ内はGI値。

白米(88)/餅(85)/赤飯(77)/玄米(55)/雑穀米(55)

食パン(95)/フランスパン(93)/全粒粉パン(50)/ライ麦パン(55)

うどん(85)/そうめん(80)/パスタ(65)/ラーメン(61)/そば(54)

■そばは、ビタミン、食物繊維、ルチンも豊富

そばは、GI値が低く体脂肪になりにくいだけでなく、タンパク質やビタミンB1、B2、ポリフェノールが豊富。

そばの実の収穫
(c)Shutterstock.com

ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれ、糖質をエネルギーに変換するのに不可欠です。

ビタミンB2には、たんぱく質や脂質、糖質などの代謝に関係する酵素を助けるはたらきがあり、栄養素の代謝を助け、成長、発育を促します。

ビタミンB群は水溶性なので水に溶けやすいですが、そばの実をお粥にして食べるカーシャなら、汁ごと食べるので余すことなく摂取することができます。

麺のそばの場合は、茹でる時にビタミンB群が流出してしまうので、そば湯を飲むようにすることで摂取できます。

そばには植物性タンパク質も多く、精白米の9.2%に対して12.1%と3割以上も多く含まれ、質としても良質で穀物中で最高といわれています。

また、食物繊維は精白米の約2.5倍も含まれています。

そばが体に良いと言われる理由は他にもあり、ポリフェノールの一種である「ルチン」が含まれている点です。

そばの実の外層部分に多く含まれており、強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やエイジングケアに効果が期待できる成分です。

ビタミンB群と同様に、ルチンも水に溶けやすい性質があり、そば粥にして食べたりそば湯を飲んだりすることで摂取しやすくなります。

■そばの実の使い方

栄養豊富で太りにくい糖質のそばを日常的に取り入れるなら、麺のそばだけでなくそばの実も利用してみましょう。

日本でも、徳島県の郷土料理にそばの実を使った「そば雑炊」があります。そばの実と野菜をだし汁で煮込んだ料理で、具が入っているため麺のそばよりも更にヘルシーです。

これを少しアレンジして、だし汁の代わりにコンソメや鶏ガラスープなどでそばの実とたっぷりの野菜、タンパク源になる豆腐、油揚げ、肉、鶏団子、白身魚などと煮込めば、1品で栄養バランスの取れた一皿になります。

そばの実は家でも、15~20分ほど煮れば簡単に柔らかくなります。

もっと手軽に取り入れるのであれば、そばの実をご飯と一緒に炊く方法です。雑穀米の感覚で食べられます。

最近はスーパーマーケットでも、そばの実を販売している店が増えています。しごとなでしこ編集部の編集Hも、ハマっている食材のひとつ。

シンプルに茹でて、柔らかくなったら茹で汁ごと冷まします。そうすることで、茹で汁が実に吸収されるので、栄養を逃さずまるごといただくことができます。

茹でたそばの実は、お茶漬け、チャーハン、雑炊、サラダ、スムージーなど様々な調理法で美味しくいただけます。もちろん、めんつゆをかけただけでも十分美味しい。

チャーハン
(c)Shutterstock.com

▲編集Hのお気に入りの調理法は、野菜やハムと一緒に炒め、XO醤で味付けしたチャーハン。

いずれの調理法でもそばの実は満足感が高く、腹持ちもいいのも魅力です。

これまで話題になったスーパーフード、たとえばチアシードやキヌアなどは普段食べなれない味だったり、どう活用していいかわからないこともありましたが、そばの実はそばの味。

普段食べなれているそばの味がするので、違和感を感じませんよ! 麺類としてのそばしか食べたことがなかった人も、ロシアW杯を機に代表選手たちもロシアで食べているかもしれない、そばの実を取り入れてみてはいかが?

そば
(c)Shutterstock.com

情報元/microdiet.net

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