しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

なでしこリポーターズ発

“尻育”やってる? 美尻タイトや水着姿に自信がもてる【筋トレ女子】の「ステーショナリーランジ」

働く女性の気になるアレコレを試してレポート! 「なでしこリポーターズ」の柿崎万葉が手ぶらでヒップアップにバッチリ効く基本のエクササイズをご紹介します。

こんにちは! なでしこリポーターズの柿崎万葉です。

しごとなでしこ記事の「著者プロフィール」欄に書いているくらいなのですが、わたしの趣味は「筋トレ」。

みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか? 「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも! 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません(なれません)。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡

今回は美尻トレーニング! タイトスカートをはく時や、これから増えてくる水着を着る機会に「やっててよかった!」と思えるヒップアップトレーニングをご紹介します。

お尻の引き締め効果◎ ステーショナリーランジ

「ランジ」という名前のトレーニングがあることは耳にしたことのある方もいらっしゃるかもしれません。ランジにはいろいろな種類があるのですが、今回はその中でも「ステーショナリー(Stationary)=その場で」なランジをしてみたいと思います。

ランジを正しいフォームで行うことで、主にお尻やもも裏の筋肉を育てることができます。「尻育」、大事ですよね。お尻そのものの筋肉をプリッと育てつつ、もも裏の筋肉を育てることでもも裏でお尻を押し上げることができるようになり、相乗効果が生まれます。

ステーショナリーランジでは常に両足が床に着いているため、ほかのランジのバリエーションと比べるとバランスを取りやすくなっているので、入門編としておすすめです。

それでは早速やってみましょう!

1. 両足を前後に広げる

前脚の膝の角度が90度になるようにします。

両足を前後に広げる

この時、背中が丸まってしまったり、反対に腰が反ってしまわないように気をつけます。

2. 上体の姿勢はそのままに、前足側のお尻に体重をかけながら立ち上がる

上体の姿勢はそのままに、前足側のお尻に体重をかけながら立ち上がる

だいたい前足と後ろ足にそれぞれ8:2か7:3くらいの体重がかかるように、前足側のお尻を引き締めながら立ち上がります。

3. 上体の姿勢をそのままに、後ろ足の膝が床に着かないスレスレまで前足側のお尻を下ろす

上体の姿勢をそのままに、後ろ足の膝が床に着かないスレスレまで前足側のお尻を下ろす

前足側のお尻に体重が乗ったままをキープします。

逆側から見るとこのような感じで上体をキープしたまま前足側だけを使って動いています。

上体をキープしたまま前足側だけを使って移動
上体をキープしたまま前足側だけを使って移動

もし余裕がありそうなら両手にダンベルを持って負荷を増やすこともおすすめですが、多くの方ははじめのうちは手ぶらでもキツいのではないかと思います。

こんな姿勢でランジをしないよう注意!

正しい姿勢でランジを行わないと、トレーニングの効果を効かせないところに効かせることができなくなり、お尻やもも裏の筋肉を育てることができなくなってしまいます。

また、この写真のように背中や腰が曲がっていると、体重を正しく前足側のお尻に乗せることができなくなってしまうばかりか、背中や腰を痛める原因にもなってしまいます。

注意点 ランジの姿勢

腰を曲げることで重心を前にもっていくのではなく、あくまでも上体はまっすぐを保ったまま、体重を前足側のお尻に乗せることができるよう気をつけましょう。

まずは少ない回数でも正しいフォームで行うことが大事なので、もしフォームを写真に撮ったり横から見てくれる人が身近にいらっしゃるのなら、正しくできているかのチェックをお願いしてみると良いかもしれません。


お尻がキレイに丸くなると、ボディラインの出やすい服を着たくなってしまうのですが、実はワイドパンツをはいていてもヒップラインは服の外に現れることに最近気づきました。これはもう年間を通して尻育に励むしかありません!

みんなで筋トレして綺麗なからだになりましょう♡

協力/加治 康武

なでしこリポーターズ 柿崎万葉

都内の通信会社勤務。趣味は筋トレで、小顔とヒップアップを目指してトレーニングに励む日々。最近は30歳を過ぎたということもあり、美容医療に興味津々。美容代を捻出するため、コスパグッズのリサーチに余念がない。今後は、今すぐ手に入って今日からバッチリ役立つお役立ちグッズやコスパ◎なグッズを探してはレポートしていきます。
Instagram:@n081161

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