しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第2回】疲れ知らずの”できる女”になる!鯵の胡麻しそたたき

第2回は、仕事を頑張るあまり、日々の疲れがなかなか取れない…そんなしごとなでしこに知って欲しいカラダメンテナンス法をお届けします。 働く女性1,022名が参加した「まるのうち保健室」から生まれた「働き女子1,000名白書」で示されている”お悩みランキング”の中でも、第4位に入り、約4割の方が”日々の疲れが取れない”ことに悩まれていました。

ではなぜ、こんなにも多くのしごとなでしこが疲れ切っているのでしょうか。その理由の1つは貧血傾向です。下の表をご覧いただくと分かりますが「働き女子1,000名白書」により、37%、約4割の方がヘモグロビン値12.5mg/dl以下であることが分かりました。この値を聞いてもピンとこないか もしれませんが、これは、街中で行われている献血活動で400ccの献血を受けることのできないレベル(献血ガイドラインより)です。

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ヘモグロビンは、ヘモ(鉄)とグロビン(たんぱく質)からなる、酸素運搬役です。そのため、ヘモグロビンが少ないと、体の中はガス欠状態!ヘモグロビンが十分 にある人に比べて、体力や持久力が低下してしまいます。これは、パフォーマンスを高めたい”働き女子”にとって、放置しておくことはできない問題です。

血液をつくる栄養素は、のきなみ赤点?!

では、疲れ知らずの身体をつくるためには、どうしたら良いかということですが、まずは食事の量と血液をつくるために必要な栄養素をしっかりとチャージするということです。血液をつくる栄養素には、たんぱく質、鉄分、葉酸、ビタミンB12、亜鉛などが代表格ですが、これらの内「働き女子1,000名白書」では、”造血のビタミン”であるビタミンB12を除いて、大幅に不足していることが分かりました。つまり疲れの温床は、血液の材料が不足し、貧血傾向が継続しているためと考えらます。

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加えて、”造血のビタミン”であるビタミンB12は合格点!と思っていると、残念ながらそれは少々早合点です。というのも、このビタミンB12は、胃酸の コンディションに合わせて、体への吸収に大きく差が出るためです。例えて言うなら、上司の機嫌が良い時には、効率良くスムーズに進む仕事も、上司の機嫌が 悪い時には、一向に仕事が進まない(仕事が完了されない)のと似ています。もしも、あなたが日常的にストレスを感じ、その結果胃の状態が悪く、胃酸の分泌 が促されなければ、いくら食事からビタミンB12を取れていたとしても、それは効率的に体に吸収されず、血液を作る材料に当てることができないからです。

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また、このビタミンB12は、末梢神経のダメージ(肩こり・腰痛・眼精疲労等)回復に必要なビタミンのため、日々ストレスにさらされている場合は、肩こ り、腰痛、眼精疲労等の疲れも感じやすくなるというのも悩みの種。詰まるところ、疲れ知らずの身体作りには、血液をつくる栄養素に加えて、ストレスケアが 不可欠ということになります。

疲れ知らずの身体には、シーフードが効く?!

日々の疲れには、食事や、休養が大切ということは、想像に難くありませんが、その根本に貧血や、ビタミンB12の吸収が関わっていることを知っている人は稀ではないでしょうか。

しっかりと、食事から必要なエネルギー(約1,750kcal〜2,000kcal)を確保し、加えて、不足が目立つ「たんぱく質」と「鉄」をとることを意識しましょう。

また、今回の「働き女子1,000名白書」では、日々の疲れを感じている方の食事内容に、魚・海藻が不足していたという相関関係も出ています。魚に関しては、下の表を見ても分かる通り、大幅な不足がみられます。そのため、疲れを感じている方にとって頂きたい食品は、ズバリ!シーフード。中でも赤身の魚は、吸収率の高い動物性由来の「ヘム鉄」を豊富に含むことから、日々の疲れがなかなか抜けない方にはお勧めです。

鉄分チャージというとほうれん草やひじきが定番ですが、植物性鉄分はダイエット茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニンによって吸収が阻害されてしまうため、隠れ貧血の可能性が。食事と一緒に飲む物なら、『ほうじ茶』か『麦茶』と覚えておくとよいでしょう。

魚の調理にハードルを感じる場合は、お刺身を購入するも良いですし、外食時に魚チャージをするのも手軽な方法です。一緒にカラフル食材の野菜や果物(特に赤・黄・緑の信号カラー)を添えれば、血液の材料であり、将来的に妊娠を考えている方は常にとっておきたい葉酸も合わせてチャージできて一石二鳥です。

海藻類や貝類は、新陳代謝に欠かせないマグネシウムや、血液の材料になる亜鉛、ビタミンB12の宝庫!最近のお食事内容が、洋食中心になりがちの方は、和食中心に切り替えてみることで、身体の無理なく、パフォーマンスの良い身体にシフトできるでしょう。

いかがでしたでしょうか。疲れの根本を理解し、日々の食事メンテナンス法を獲得していけば、より仕事のパフォーマンスが高まることは間違いありません。

そんな、”できる女性”になるために贈るレシピは「鯵の胡麻しそたたき」です!

出典:※「Will conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラブテリRights Reserved..

鯵の胡麻しそたたき

鯵の胡麻しそたたき

<材料>2人分

・鯵(刺身用 3枚卸し) 2尾分
・しそ 4枚
・いりごま 大さじ1

<A>
・しょうゆ 大さじ1/2
・ごま油 小さじ1
・みりん 小さじ1

<作り方>

1)<A>を合わせておく 。

2)しそは千切りにし、一口大に切った鯵と<A>を混ぜ合わせる。

3)皿に盛りいりごまをふる

 

<2015年8月20日 掲載>

 

細川モモ

予防医療コンサルタント
社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事
2011~2015 ミス•ユニバース•ジャパン オフィシャルトレーナー

両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、渡米。Internaotional Nutrition Supplement Adviser.の資格を取得後、健康食品会社の開発部に所属。以後10年間欧米の疾病予防リサーチと勉強に充て、09年の春に予防医療のプロフェッショナルチーム「Luvtelli Tokyo&NewYork」を日本とNYに発足。株式会社タニタとともに5年に渡り世界一の美女候補の身体づくりをサポートし、美と食と健康について分析を深めている。11年より「卵巣年齢共同研究PJ」「高崎妊婦栄養研究PJ」など、女性と次世代の健康と食にまつわる共同研究を複数手がけ、学会•論文発表を行う。14年に三菱地所とともに大手町•丸の内•有楽町に働く女性の健康支援の一環として「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。数々の試みがNHK、NHK world、日経新聞他に取り上げられる。
農林水産省「地域食文化活性マニュアル検討委員会」委員。著書、「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)。9月30日に「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)を発売。毎日新聞医療プレミアにて連載執筆中。

「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)
1,400名以上の働く女性が訪れた「まるのうち保健室」から誕生した、「働き女子1,000名白書」をベースに、多くの女性が悩まされてたお悩みにコラムとレシピでアンサー!冷え性や肌荒れ、むくみや疲れ対策に必要な知識と栄養たっぷりだけど3ステップでできる簡単レシピをぎゅっと詰め込んだ新しい形の“読むレシピ本”!気になるお弁当の基礎知識や野菜の保存法など、初心者向けの情報も盛りだくさんです。

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