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細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第1回】朝食で叶う!?アンチエイジング納豆チャーハン

第1回は、だるい・疲れた・やる気が出ない・日中眠い・最近太った… こんなお悩みをもつしごとなでしここそ知ってほしい食事でできるカラダメンテナンス法をお届けします。

働く女性1,022名が参加した「まるのうち保健室」から生まれた「働き女子1,000名白書」によって明らかになったことのひとつに、就業時間と朝食の関係があります。女性は働く時間が長くなるほど朝食を食べなくなる傾向があります。下のグラフを見てください。就業時間と欠食率がキレイに反比例しています。

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働く時間が長いと朝食を食べる率がこんなに低下している!

主な理由としては、「1分1秒でも長く寝ていたい」「残業で帰宅時間が遅く、夕食の時間が遅いので朝起きてお腹が空いていない」「食べる習慣がない」といった声が寄せられました。私自身も法人の代表として多忙な日々を送っていますので、このご意見よーーーくわかりますが、朝食欠食が習慣化してしまうのは長い目で見るとQOL(Quality of Life)低下要因のひとつといえます。

 知っておきたい体内時間と地球時間の気になる関係

といいますのも、皆さま地球の時間は24時間周期ですが、日本人の体内時計の平均時間をご存知でしょうか?「え?体内時計?人種によって違うの?」と思われるかもしれませんが、実は違います。アメリカ人は平均24時間11分ですが、私たち日本人は24時間10分です。ごく僅かな差ですが、1週間で地球と1時間以上ずれることになります。

体内時計と移住環境がズレることの健康面への影響でわかりやすいのは“時差ぼけ”です。症状ではだるさ、倦怠感、集中力の低下、日中の眠気、モチベーションの低下など。慢性的になると肥満、うつ、不眠などに発展します。「働き女子1,000名白書」では、働く女性のお悩み6位に「精神的なアップダウン」、11位に「不眠」がランクインしています。これらを予防するために、私たちが日常でできる対策があります。

それは、「自分の体内時間を地球の時間に合わせる」こと。日本人の体内時計平均が24時間10分なのであって、稀に地球の時間とぴったり合っている人もいます。こういう人は苦労せずに目覚まし前に日の出とともに起きることができ、「朝が強い」といわれる人たちです。ズレが僅かなうちに微調整しておかないと、慢性的な「時差ぼけ人生」になってしまい、太りやすいだけでなく、ずっと倦怠感やメンタル不調、睡眠の悩みを抱えていくことになります。

どうやって体内時計をリセットする?

ずっと不調を抱えていくなんて、そんなの嫌!と思ったら、自分の体内時計を地球の時間に合わせてあげましょう。その方法はいたってシンプルです。条件は“毎朝2つのリセットスイッチを押すこと!”

実は、体内時計には2種類あり、1つめが「親時計」といわれる脳です。一昔前は脳が全身の体内時計を司っていると信じられてきましたが、最新の研究により肝臓には肝臓、腎臓には腎臓、細胞それぞれが抹消時計といわれる「サブ時計」をもっていることが明らかになっています。

私たちは、毎朝目覚まし時計のアラームを止めるとともに、体に備わっている2つの時計のボタンも押さねばならないのです。親時計のスイッチを入れる方法は“光”、すなわち「朝日を浴びること」です。

太陽が昇り、朝を告げるタイミングで私たちも朝日を浴びて親時計のスイッチを入れ、次に朝ごはんを食べてサブ時計をスイッチオンにする。こうして私たちは時差ぼけを解消することができます。朝ごはんの健康の関係は数々の研究報告があり、体型(肥満)はもちろんのこと、最近では脳の萎縮に関与し、朝ごはんを食べている人の方が認知機能が高いこともわかっています。

もっともリセット力のある食事とは!?

「働き女子1,000名白書」によって、就業時間が長引くほど女性は欠食率が高まり、それにともないエネルギー摂取量が大幅に低下し、ビタミン群や鉄分、亜鉛、カルシウムといった美と健康に不可欠な微量栄養素が長く働いている人ほど大幅に不足している傾向にあることが明らかになりました。生の質を高めようと思ったとき、私たちが考えているよりずっと朝食が人生に与えてくれる影響は大きいものです。

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結果として貧血や冷え性、慢性的な疲れや肌荒れなどに悩むことになりますが、その原因が食生活、とくに朝食との関係にあると気づく人は稀ではないでしょうか。

さらに、朝食の内容もなんでも良いかというと、時差ぼけを解消しやすい食材があることも明らかになっています。とくに残業が多い人、夜勤がある人、夜更かしをしやすい人、朝の食事量より夜の食事量の方が多い人(体内時計が夜型になりやすくなります)、海外出張が多い人には知っておいていただきたいのですが、もっとも効果的に体内時計を調整する食事内容は「糖質+たんぱく質」です。

納豆ごはんや目玉焼きトースト、焼き鮭定食など。残念ながらスムージーだけでは時計の針は動かないかもしれません。栄養バランスに優れた朝食をとっている人ほど体調が良いという研究報告もあります。「作るのが面倒」という人はヨーグルトシリアルでもバーでも良いので、朝の訪れを内臓に教えてあげることが大切です。

さらに、生活リズムに自信のない人は魚介類に含まれるオメガ3脂肪酸に時差ぼけ解消効果があることを覚えておいてください。もっとも強力にあなたと地球のタイムラグを縮めてくれます。

朝食で叶うアンチエイジング

見た目はスリムだけれど体脂肪が高い、親が糖尿病で将来が心配…そんな方にはとくに朝食をなにかしら食べることをおすすめします。なぜなら、肥満と老化を招く因子のひとつである血糖値は、何をどのように食べるかだけでなく、“食事回数”も大きく影響するからです。

以下のグラフをみると一目瞭然ですが、朝ごはんを抜いて1日2食になると血糖値が必要以上に高まりやすい状態が続きます。結果的にインスリンを多く分泌してしまい、脂肪が蓄えられやすくなるだけでなく、食後血糖値が150mg/dLを超えると老化促進物質であるAGEs(終末糖化産物)が作られます。

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AGEsは一度溜まると除去ができず、肌の老化を引き起こしたり、血管の老化や卵巣機能低下などを招いてしまいます。1度きりの人生の質を高めようと思ったとき、私たちが考えているよりずっと朝食が人生に与えてくれる影響は大きいものです。未来のあなたがもっと輝いて毎日を過ごせるよう、贈る朝ごはんレシピは「納豆チャーハン」です。リセット力の高い朝食の条件、「たんぱく質+糖質」を満たし、納豆の発酵パワーで腸から元気に!

出典:「Will conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラブテリRights Reserved.
「8時間睡眠のウソ。 日本人の眠り、8つの新常識 」日経BP社 川端裕人・三島和夫
Hirao et al.2009 PlosOne
J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2..

発芽米の納豆チャーハン

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<材料>1人分

・発芽米ごはん 90g
・納豆 1/2パック
・鶏むねひき肉 50g
・ちんげん菜 40g
・長ねぎ 20g
・卵 1/2個
・しょうゆ 小さじ1/2
・ごま油 小さじ1/2 仕上げ用の風味付け用に少々
・塩、こしょう少々
・にんにく1片

<作り方>

1)にんにくと長ネギはみじん切りにする。卵は軽く溶きほぐしておく。ちんげん 菜は粗めのみじん切りにする。

2)フライパンにごま油とにんにくを入れて火にかけ、にんにくの香りが出たらひき肉と長ネギを入れて炒める。塩・コショウで軽く下味をつける。

3)2にちんげん菜を加えて軽く炒めたら、溶き卵を入れて素早く混ぜる。

4)卵が固まる前に納豆、ごはんの順に加えて、ぱらぱらになるまで炒める。

5)しょうゆとごま油を回し入れ香ばしさを出したら、皿に盛りつけて完成。

 

<2015年8月5日 掲載>

 

細川モモ

予防医療コンサルタント
社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事
2011~2015 ミス•ユニバース•ジャパン オフィシャルトレーナー

両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、渡米。Internaotional Nutrition Supplement Adviser.の資格を取得後、健康食品会社の開発部に所属。以後10年間欧米の疾病予防リサーチと勉強に充て、09年の春に予防医療のプロフェッショナルチーム「Luvtelli Tokyo&NewYork」を日本とNYに発足。株式会社タニタとともに5年に渡り世界一の美女候補の身体づくりをサポートし、美と食と健康について分析を深めている。11年より「卵巣年齢共同研究PJ」「高崎妊婦栄養研究PJ」など、女性と次世代の健康と食にまつわる共同研究を複数手がけ、学会•論文発表を行う。14年に三菱地所とともに大手町•丸の内•有楽町に働く女性の健康支援の一環として「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。数々の試みがNHK、NHK world、日経新聞他に取り上げられる。
農林水産省「地域食文化活性マニュアル検討委員会」委員。著書、「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)。9月30日に「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)を発売。毎日新聞医療プレミアにて連載執筆中。

「細川モモの美人食堂」(主婦の友社)
1,400名以上の働く女性が訪れた「まるのうち保健室」から誕生した、「働き女子1,000名白書」をベースに、多くの女性が悩まされてたお悩みにコラムとレシピでアンサー!冷え性や肌荒れ、むくみや疲れ対策に必要な知識と栄養たっぷりだけど3ステップでできる簡単レシピをぎゅっと詰め込んだ新しい形の“読むレシピ本”!気になるお弁当の基礎知識や野菜の保存法など、初心者向けの情報も盛りだくさんです。

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