しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

23時からの万能スープレシピ●絶対に太りたくない日のSoup編

本格派だけど作り方簡単♪夜遅くからでも、パパッとつくれちゃう!23時以降でも胃にもたれない、たべごたえ◎なのにカロリー低め!と、忙しいしごとなでしこにうれしい野菜のスープレシピです。

イカとセロリとキヌアのエスニックスープ

ダイエットに効果的なキヌアは、高たんぱく低カロリーなので、とってもヘルシーな食材なんです♪

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材料:

・チキンスープベース 1人分 ※スープベースの作り方はこちら
・イカ 50g
・セロリ 1/2本(30g)
・ミニトマト 3個
・パクチー 5g
・キヌア 大さじ1
・にんにくチューブ 小さじ 1/2
・酒 小さじ1
・ナンプラー 小さじ 1/2
・レモン汁 小さじ 1/2〜1

作り方:

1. イカは一口大に切る、セロリは筋を取り、そのままピーラーで薄切り、ミニトマトは半分に切り、パクチーはざく切りにする。
2. 鍋にチキンベース、にんにく、キヌアを入れ中弱火で8分、キヌアを戻す。イカ、セロリ、ミニトマトを入れ、酒、ナンプラー、レモン汁で味つけする。
3. 器に盛り、パクチーをのせる。

菜の花のチャウダー

美容効果の高いあさりは菜の花と相性◎。あさりは動かしすぎると殻が開かなくなってしまうので、あまり混ぜすぎないように!

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材料:

・玉ねぎスープベース 1人分 ※スープベースの作り方はこちら
・イカ 50g
・殻付きあさり 150g
・菜の花 40g
・白ワイン 大さじ1
・牛乳 50cc
・片栗粉 大さじ1

作り方:

1. あさりはこすり洗いし、塩水につけ塩抜きをする。菜の花は5cmのざく切りに。
2. 鍋にあさりと白ワインをいれ、蓋をして中火で加熱。あさりの殻が開いたら、玉ねぎベースをいれ、沸いたら塩、胡椒(分量外)で味付けし、菜の花を入れる。
3. 片栗粉の中に牛乳を少量ずつ加えよく混ぜ、2に少しずつ注ぎ、とろみがついたら器に盛る。牛乳の代わりに豆乳を入れて◎。

タラと長ネギのゆずミルクスープ

柔らかいタラの身は、低カロリーなのでとってもヘルシー♡隠し味の味噌がスープにまろやかさをプラスしてくれます♪

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材料:

・和風スープベース 1人分 ※スープベースの作り方はこちら
・イカ 50g
・塩タラ 1切れ(約70g)
・長ネギ 1/2本
・春菊 1本
・ゆず 適量
・酒 小さじ1
・味噌 小さじ1
・豆乳 30cc

作り方:

1. 塩タラは3等分に、長ネギは斜めに切り、ゆずは皮を削ぎせん切りにする。
2. 鍋に和風ベースを沸かし、タラ、長ネギ、酒を入れ中火で火を通す。
3. 味噌を豆乳で溶き2 に入れ、沸く直前で火を止め、器に盛りゆずをのせる(豆乳は分離しやすいので、グラグラ沸かさないように)。

<ベースになるスープのレシピ>

チキンスープ

材料:

・粉末チキンスープ 小さじ3/4
・湯 200cc

作り方:

沸騰したお湯にチキンスープの素を溶く。

玉ねぎスープ

材料:

・玉ねぎ 1/6個
・粉末コンソメ 小さじ1/2
・湯 200cc

作り方:

玉ねぎを繊維に沿って薄切りにし、耐熱容器に入れ電子レンジ(600w)で1分半加熱。その後、粉末コンソメを溶いたお湯に入れて混ぜる。

和風スープ

材料:

・粉末・顆粒の和風だし 小さじ1/2
・湯 200cc

作り方:

沸騰したお湯に和風だしを溶く

CanCam3月号掲載「23時からの万能スープできました!」より

【CanCam2016.3月号掲載時スタッフ 撮影/栗井信行 料理監修・フードスタイリスト/岡本ゆかこ 構成/櫻井恵里奈】

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