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仕事始めに感じるだるさと眠気を克服する【新年のパフォーマンス UP法】

仕事始めを迎え、眠気やだるさを感じる方も多いのではないでしょうか? そこで、年末年始で乱れた生活リズムをリセットして、仕事始めから日中のパフォーマンスを上げる方法を睡眠専門医の白濱龍太郎先生に伺いました。

年末年始の疲れもリセット!
プロ直伝の周りと差がつく【仕事始めのパフォーマンスUP法】

年が明け仕事始めを迎える時期、眠気やだるさを感じる方も多いのではないでしょうか? 年末年始休みは一年の中でも特に生活リズムが崩れやすく、眠気やだるさなどを感じやすい時期でもありますよね。

そこで、年末年始で乱れた睡眠リズムをリセットして仕事モードに入れるよう、睡眠専門医の白濱龍太郎先生に話を伺ったところ、仕事始めに感じるだるさと眠気を克服する、新年のパフォーマンスUP法が明らかになりました。さっそくその方法をご紹介します。


まず、白濱先生は現代人の睡眠と休息について、次のように述べています。

・多くの情報を処理する現代人の脳には、もっと休息が必要
「日中に十分にパフォーマンスを発揮するためには、夜に心身をしっかりと休め、休息することが大切です。しかし、現代社会では、24時間どこでも情報に触れることが可能になり、1日に受ける刺激が増えています。本来は昔以上に休息が必要なはずですが、ゆっくりと休息に専念することが難しくなっています」

・寝る前1時間は就寝準備モードに
「人間は、スイッチを切り替えるように急に眠れるわけではありません。飛行機がゆるやかに着陸するように、ゆっくり睡眠に入っていく時間が必要です。最近は寝る直前までSNSや動画をチェックする人も多いですが、就寝前に脳を興奮させることは禁物。寝る前の1時間は、リラックスして眠りに入るための準備時間として確保するのが理想的です」


日中のパフォーマンスを上げるためには夜からしっかり準備することが大切なようですね。それでは、白濱先生が教える、夜と昼それぞれの時間に合った対策をみていきましょう。

日中のパフォーマンスUP対策【夜の休息のコツ】

■夜の休息のコツ1:炭酸入浴で寝つきをよくして疲れをとる

女性 入浴
(c)Shutterstock.com

「人間の体は、体温を下げて眠りにつくようにできています。寝る前に入浴で体温を上げておくと、手足からの放熱が促されて体温が下がり、スムーズに眠りに入ることができます。

就寝の1時間ほど前までに、炭酸入浴剤を入れた38〜40°Cのお湯に浸かるのが理想的です。炭酸入浴なら、血流をよくして、疲労を回復させる効果に加え、忙しくてゆっくり入浴する時間がとれない人も短時間で体温を上げることができます

■夜の休息のコツ2:目もとを温めて就寝準備モードに

「遅くまで仕事をした日は、気が高ぶってなかなか眠りにつけないこともあります。そんな時は、寝る前に蒸しタオルやホットアイマスクで目もとを温めてみましょう。心身をリラックスさせる副交感神経が優位になり、手足の血管が拡張して放熱が促されるため、スムーズに入眠できます」

日中のパフォーマンスUP対策【日中の覚醒のコツ】

■日中の覚醒のコツ1:朝のメールチェックはNG(眠気対策)

女性 メールチェック
(c)Shutterstock.com

「一日のうち最も頭がすっきりしているのは午前中で、午後になるにつれて疲労が溜まり、頭が回らなくなってきます貴重な朝の時間をメールチェックに費やしてしまうのはもったいないことです。午前中は頭を使う仕事やアイデアが必要な仕事に取り組むのがおすすめ。疲れてくる午後は、メール処理や書類整理など単純作業を片付けましょう」

■日中の覚醒のコツ2:交感神経を刺激して覚醒スイッチオン(眠気対策)

「休憩もとれない時間にどうしても眠くなった場合は、交感神経を刺激して覚醒モードをオンにしましょう。交感神経は、人と話すなど適度な緊張状態をつくることや、感覚器官に刺激を与えることで活発になります」

<例>
✔︎人に電話をかけてみる
✔︎炭酸水を飲む
✔︎歯磨きをするなど口をすっきりさせる
✔︎いったん立ち上がって伸びをする
✔︎肩や首を回すなどの軽いストレッチをする

■日中の覚醒のコツ3:昼寝で疲れすっきり(眠気対策)

「眠気をこらえたまま仕事をするよりも、思い切って昼寝の時間を確保することで、一日の仕事のパフォーマンスが高まります。夜の睡眠に影響が出ないよう、15時より前に昼寝をするようにし、時間は15〜20分程度にとどめましょう。寝る前に緑茶やコーヒーなどカフェインの入った飲み物をとると、ちょうど起きるころに効果が現れ、すっきりと目覚めることができます」

■日中の覚醒のコツ4:目もと温めで作業効率UP(目疲れ対策)

女性 アイマスク
(c)Shutterstock.com

「長時間のパソコン業務などで目が疲れると、仕事のパフォーマンスの低下につながります。目の疲れを感じた時は、蒸しタオルやホットアイマスクで目もとを温めましょう。長時間のパソコン作業後に約10分間蒸しタオルで目もとを温めると、作業前より近方視力が改善することがわかっています」(データ提供:花王)

■日中の覚醒のコツ5:温熱シートで患部を温める(こり・痛み対策)

「デスクワークなどで起こる肩こりや腰痛は集中力を低下させ、仕事のパフォーマンスが下がる原因になります。そんなときは、温熱シートで患部を温めることで、仕事をしながら痛みを和らげることができます」

女性 ファイティングポーズ
(c)Shutterstock.com

新しい年の始まりは、リズムを立て直す絶好のチャンスです。年明けからすんなり仕事モードに切り替えられるように、ぜひ今回の方法を実践してみてください♡

教えてくれたのは... 睡眠専門医の白濱龍太郎先生

【現職】
医学博士医療法人RESM 理事長
順天堂大学医学部公衆衛生学 客員講師
丸八真綿研究センター 所長
横浜氏港北区医師会 理事
【経歴】
筑波大学 医学群医学類卒業、東京医科歯科大学大学院 統合呼吸器病学修了。東京共済病院 呼吸器内科、東京医科歯科大学 呼吸器内科、東京医科歯科大学 睡眠制御学 快眠センター勤務等を経て現職。

▶︎ウーマンウェルネス研究会:「ウェルラボ」

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