しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

なでしこリポーターズ発

<筋トレ女子発>何が何でもクビれるためにやってはいけないNG姿勢

縦に割れてるだけでは満足できない! クビれを作るために努力を欠かさない「なでしこリポーターズ」の柿崎万葉が正しい筋トレをご紹介。

こんにちは! なでしこリポーターズの柿崎万葉です。

しごとなでしこ記事の「著者プロフィール」欄に書いているくらいなのですが、わたしの趣味は「筋トレ」。みなさんは「筋トレ」という言葉からどんな想像をしますか?

「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも! 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません(なれません)。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡

今回も前回に続いておなか引き締めトレーニング! さらに前々回更にその前々回同様、体幹からしっかり鍛えるトレーニングです。

腹筋だけじゃない! レッグレイズで体幹もがっつりトレーニング

ちょうどこの記事を書いている日の前日、パーソナルトレーニングでこのレッグレイズをしてきました。そうしたら今日は腹筋が筋肉痛で、軽い冗談を言って笑うのもしんどい…! いつも脚やお尻や背中や胸は筋肉痛になるのですが、腹筋が筋肉痛になることはとてもレアなので、本当に効いているんだとしみじみ実感しているところです。

このレッグレイズ、おなかだけではなく体幹全体を使うので、とってもお得なエクササイズなんです。以前もお伝えした通り、からだ正面の腹筋だけでなくおなかまわりの筋肉をぐるっと鍛えることで、おなか全体の引き締やくびれめに一役買ってくれるのです! 言うなれば「プランクの仰向け版」といったところです。

■床やヨガマットの上で仰向けになる

手は下ろした状態で手のひらを床につけます。

■脚をまっすぐ真上に上げる

脚の力や反動ではなく、おなかに力を入れることで脚を上げます。脚を上げる時は勢いよく上げるとよりおなかに効きます。

脚をまっすぐ真上に上げる

■腕と手で床を押しながら脚をゆっくり下ろす

上げる時とは逆に、脚を下ろす時はゆっくり下ろします。おなかに常に力をいれっぱなしにすることで、脚を下ろすスピードをゆっくりにすることができます。足を床につけずに耐えるのもポイント。

脚をゆっくり下ろす

そしてここで気を付けたいのが、肩から手のひらまで、床についている部分で床を思い切り押すこと。こうすることでおなかの正面だけでなく体幹全体にぐっと力を入れることができるようになり、一気に筋トレ効果が出るのです!

■脚を下ろす時に腰が床から浮くのはNG

脚を下ろす時に、下のほうまで下ろすことに筋力が耐えられないと腰を浮かせてしまったり、腹筋ではなく股関節を使って脚を下ろしてしまったりする場合があります。これは腰を痛めてしまうので、絶対にNG。脚を下げている途中に腰の角度が変わってしまったり、股関節に妙な力が入ってしまった時は、それ以上無理に下ろさないようにします。

腰が床から浮くのはNG

※わかりやすくするためにタンクトップをレギンスにインしてみました

このNG画像のためにためしに腰を浮かせながら脚を下ろしてみたのですが、全然腹筋を使わないし、一度やっただけで腰にも股関節にも妙な違和感や痛みを感じて、「あぁこれはからだに悪いわ」と実感しました。

■脚は無理に下まで下ろそうとせず、45度くらいでやめてみる

無理に脚を床すれすれまで下ろそうとせず、たとえば45度くらいの角度まで脚を下ろしたところでいったん止めて、そこからまた脚を上げるというのもOKです。間違ったフォームで脚を下ろしてしまうより、途中までしかできなくても正しいフォームで行うことが大事! ここからまた脚を上げる時は腹筋の力を使って素早く上げるようにしてくださいね。

45度

レッグレイズは見た目ほど簡単ではないかもしれませんが、ただの腹筋と比べると体幹も使う分とっても効率の良い宅トレと言えます! できる範囲から、正しいフォームで、コツコツやっていけば床すれすれまで綺麗に脚を下ろすことができるようになる日もそう遠くありません。

みんなで筋トレして綺麗なからだになりましょう♡

協力/加治 康武

なでしこリポーターズ 柿崎万葉

都内の通信会社勤務。趣味は筋トレで、小顔とヒップアップを目指してトレーニングに励む日々。最近は30歳を過ぎたということもあり、美容医療に興味津々。美容代を捻出するため、コスパグッズのリサーチに余念がない。今後は、今すぐ手に入って今日からバッチリ役立つお役立ちグッズやコスパ◎なグッズを探してはレポートしていきます。
Instagram:@n081161

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