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なでしこリポーターズ発

筋トレ女子発【宅トレ】サイドプランクで【360°くびれ】に挑戦

働く女性の気になるアレコレを試してリポート! 「なでしこリポーターズ」の柿崎万葉が目下大注目の「筋トレ」をご紹介します。

こんにちは! なでしこリポーターズの柿崎万葉です。

しごとなでしこ記事の「著者プロフィール」欄に書いているくらいなのですが、わたしの趣味は「筋トレ」。みなさんは「筋トレ」という言葉からどんな想像をしますか?

「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも! 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません(なれません)。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡

今回は前々回ご紹介した「プランク」の応用編、サイドプランクについてご紹介です。応用編ではあるけれど、道具要らず、いますぐおうちでできちゃいます!

くびれを作るには外せない! サイドプランクって?

プランクやクランチ(腹筋)を重ねて腹筋を割ったのも束の間、わたしの中には新しい欲望がふつふつと湧き上がっていました…。そう、くびれが欲しい! 腹筋をバッキバキに割って、さらにくびれも手に入れたら、もうわたしのおなかってば完璧じゃない!? と考えたのです。

ところが、くびれたウエストを手に入れるためにはただプランクや腹筋をしているだけでは足りないみたいです。からだをひとつの筒に見立てて考えてみれば、どこか一部の面だけ一生懸命鍛えても全体を細くすることが難しそうなのは想像していただけるかと思います。

プランクや腹筋で鍛えられるのはおなかの中でもおもに「腹直筋」という正面にある筋肉です。でも、くびれって、いわゆる「脇腹」が締まっているからできるんですよね。そこで「腹斜筋」という、まさに脇腹にある筋肉を鍛えることで、コルセットのように横方向からお腹を引き締めていくことができる! というわけです。

サイドプランクはプランクのひとつなのでもちろん体幹を鍛えるトレーニングです。そして同時に腹斜筋にも効果ばつぐん。

というわけで、早速やりかたを見てみましょう。今回は簡易版として“膝つき”サイドプランクの写真で解説します。

■横向きに寝た状態から、両脚を揃える

膝つきの場合は膝をきっちり揃えるようにします。

■肘から指先までを床につけたまま身体を起こして一直線をキープ

本来のサイドプランクはまっすぐのプランク同様に肩から足までを一直線にするものですが、難しい場合はこのように床に膝をついて、肩から膝までが一直線になるようにします。肘をついていないほうの手は腰に添えます。

トレーニング1

「まっすぐ」というのは正面から見た時だけのことではありません。真上から見た時にお尻が後ろに突き出していたり逆に前に出ていたり、肩が縮こまっていたり、そういう「曲がり」もないように気を付けます。

■正しい体勢をキープできる限界のところでやめる

プランク回でもお伝えしたのですが、間違ったフォームで長時間キープすることより、短い時間でも正しいフォームで行うことが大事です。だからといってさっさと諦めてしまうのもダメですよ♡

トレーニング2

この写真は最後我慢できなくて崩れたところ。トレーナーさんもわたしもだいぶ笑っていますね(笑)。


わたしがよく陥りがちな失敗としては次の2つがあります。

■肘の位置が肩の真下ではない

特に、脇を開きすぎて肘が肩の真下よりも頭側にきてしまうことが多いです。これだと体幹に限界がくるよりもずっと早く肩が痛くなってしまって逆効果です。

■からだがまっすぐではない

普通のプランクでも、他の方がやる時でも課題になることだと思うのですが、お尻が上がってしまったり下がってしまったりしてからだがまっすぐにキープできないことも…。鏡があるならからだを映しながらやってみるとか、人に見ていてもらう、撮影してみる、など、感覚がつかめるようになるまでは工夫をしたほうが良いかもしれません。


くびれはただの腹筋だけではなく、色々な角度からおなかを鍛えていくことで成り立つんですね♡ 今夜のお風呂上がりにでも早速いかがでしょうか?

みんなで筋トレして綺麗なからだになりましょう♡

協力/加治 康武

なでしこリポーターズ 柿崎万葉

都内の通信会社勤務。趣味は筋トレで、小顔とヒップアップを目指してトレーニングに励む日々。最近は30歳を過ぎたということもあり、美容医療に興味津々。美容代を捻出するため、コスパグッズのリサーチに余念がない。今後は、今すぐ手に入って今日からバッチリ役立つお役立ちグッズやコスパ◎なグッズを探してはレポートしていきます。instagram: @n081161

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