しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

なでしこリポーターズ発

【宅トレ】で縦スジ!【筋トレ女子発】毎日コツコツ正しい「プランク」

働く女性の気になるアレコレを試してリポート! 「なでしこリポーターズ」の柿崎万葉が目下大注目の「筋トレ」をご紹介します。

こんにちは! なでしこリポーターズの柿崎万葉です。

しごとなでしこ記事の「著者プロフィール」欄に書いているくらいなのですが、わたしの趣味は「筋トレ」。

みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか? 「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも! 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません(なれません)。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡

前回のラストにお伝えした通り、今回は「プランク」についてご紹介です。前回のプッシュアップと同様に、プランクも今すぐおうちでできちゃいます!

からだをまっすぐに保ってキープするだけ! 今すぐできるプランク

スクワット記事の中にも「30日スクワットチャレンジ」という言葉が出てきたのですが、プランクも「30日プランクチャレンジ」というトレーニングが流行ったので、名前だけでも聞いたことのある方は多いのではないかと思います。わたしはジムに通い始める前、「からだを変える何かがしたい!」と思い立ってプランクチャレンジをしていました。

プランク(=plank)は板という意味で、その名の通り板のようにからだをまっすぐにキープするトレーニングです。言葉で書くと簡単そうに見えますが、実際は体勢をキープする時間を延ばそうとするとどんどんきつくなってくる、ハードなトレーニングだと思います。

このプランクでは主に体幹を鍛えることが出来ます。体幹が強くなると、正しい姿勢をつくることが出来るようになるので普段から綺麗な姿勢になれたり、他の筋トレの時にも正しいフォームを取れるようになります。

プランクをするだけで腹筋をバキバキに割ることが出来るかというと必ずしもそうではない気がしますが、普段何も運動をしていない方がプランクを始めたら、おなかが引き締まることは間違いないと思います(わたしがそうでした!)。

plank_abs

▲気がつくと腹筋が固くなっていました! おなかに縦線が入ったばかりの頃は鏡越しにおなかを眺めるのが楽しくて仕方なかったです。

plank_1

■腕は肩幅に広げ、肘から指先までを床につける

肘から先は平行になるようにします。両手を組み合わせたりはしません。

■肘が肩の真下に来るようにからだの位置を調整する

肘と肩の位置関係を間違えてしまうと、肩に余計な負担がかかってしまいます。

■つま先だけを床につけ、頭からかかとまでが一直線になるようにキープ

前回のプッシュアップの時と同じことが言えるのですが、お尻や腰が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように、写真で撮ってフォームを確認したり、同居している人がいたらチェックしてもらうと良いと思います。

■正しい体勢をキープできなくなったら、そこが限界なのでやめる

わたしもよくやってしまうのが、タイムを延ばすことにとらわれすぎて途中からフォームが崩れてしまうこと。トレーニングは正しいフォームで行うことが大前提です。崩れたフォームで長時間やるより、短時間でも正しいフォームで行うことが大事です。

「30日プランクチャレンジ」だと、最終日には5分間プランクの状態をキープすることになっています。が、たった30日でそこまでできたらすごすぎる! とわたしは思います。日数にとらわれず、少しずつでいいから「正しい体勢」をキープ出来る時間を延ばしていくことが大事だと思っています。

■膝つきプランクから始めても

いきなり全身一直線のプランクをするのがきついと思ったら、プッシュアップ同様に膝をついた体勢から始めてみてもOK。膝つきプッシュアップやプランク同様に、お尻や腰が上下にぶれないよう、肩から膝までが一直線になるように気をつけます。

今のわたしは全身一直線のプランクだとどんなに頑張っても調子が良くても2分間しかもたないのですが、膝つきなら5分間できます。ただ時間をカウントしているだけだと体勢をキープしている時間がおそろしく長く感じられてしまうので、わたしは目標とするタイムと同じ長さの動画を用意して、それを見ながら踏ん張るようにしています。


はじめのうちは10秒だけしかキープ出来なかったとしても、毎日少しずつ続けて、ちょっとずつでも進歩があれば、それだけで自分を褒めてあげるにはじゅうぶんだと思っています! 無理な目標など作らなくても、とにかくこつこつ積み重ねているとある日ふとからだが変わっていることに気づくことが出来ます。

みんなで筋トレして綺麗なからだになりましょう♡

協力/加治 康武

なでしこリポーターズ 柿崎万葉

普段は都内の通信会社で技術職として働くOL。趣味は筋トレで、小顔とヒップアップを目指してトレーニングに励む日々。最近は30歳を過ぎたということもあり、美容医療に興味津々。美容代を捻出するため、コスパグッズのリサーチに余念がない。今後は、今すぐ手に入って今日からバッチリ役立つお役立ちグッズやコスパ◎なグッズを探してはレポートしていきます。Instagram: @n081161

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