しごとなでしこ - SHOGAKUKAN

なでしこリポーターズ発

【筋トレ女子は美乳を狙う】ふっくらバストになるためのベンチプレスのコツ

働く女性の気になるアレコレを試してリポート! 「なでしこリポーターズ」の柿崎万葉が目下大注目の「筋トレ」をご紹介します。

こんにちは! なでしこリポーターズの柿崎万葉です。

しごとなでしこ記事の「著者プロフィール」欄に書いているくらいなのですが、わたしの趣味は「筋トレ」。

みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか? 「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも! 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません(なれません)。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡

前回は胸筋を鍛えるべき理由についてお伝えしましたが、続く今回はジムで簡単に出来るベンチプレスについてご紹介します。

以前ご紹介したスクワット、今回ご紹介するベンチプレス、そしてデッドリフトと呼ばれる種目の3つをトレーニングをする人々の間では「BIG3」と呼びます。

この3つの種目が筋トレのもっとも基本的なトレーニングなのだそうです。初心者はBIG3だけやればよい、なんて言う方もいらっしゃいますね。ベンチプレスはそれだけ大事なトレーニングだということです。

どこのジムにもあるはず! スミスマシンでベンチプレス

ジムのフリーウエイトのエリアには、バーベルのあるマシンが2つくらいあるのではないかと思います。おそらくそのうちの一つは両脇にレールのないパワーラック、もう一つが両脇にレールがついていて、そのレールに沿ってバーが動くスミスマシンだと思います。

パワーラックのバーは重りなしで20kg、スミスマシンのバーはマシンにもよりますが10~12kgくらいのところが多いです。わたしはまだパワーラックでベンチプレスが出来るレベルに達していないので、スミスマシンの少し軽めのバーでベンチプレスをしています。

■バーは下ろした時にバストトップに来るように

ベンチプレスを始める前に、ベンチや自分のからだの位置を調整します。

ベストなのはバーを下ろした時にちょうど自分のバストトップくらいの位置に来ること。正しい位置にバーが来るようにすることで、腕や肩に余計な負担がかからず、胸だけに負荷をかけることが出来るようになります。

■手は肩幅より少し広いくらい

バーを下ろした時に胸が開いて胸筋が伸びている感覚があると良いです。手の幅が狭すぎると胸が開かなくなってしまいます。

バーによっては目安になる溝がついていると思うので、そこを目印にすると分かりやすいですね。手ではしっかりバーを握りしめるのではなく、軽く持つ程度にします。

■胸を張り、背中でブリッジを作る

ベンチに横になっていますが、背中はベンチにつけていません。最大限まで胸を張り、背中を反らせ、肩甲骨を寄せて肩と腰だけがベンチにつくようにしています。こうすることで、純粋に胸筋だけの力でバーを動かすことが出来るようになるそうです。

他の筋トレマシンでも同じことが言えるので、わたしはひとりで近所のジムで筋トレするとき、チェストプレスやペクトラルといった胸筋マシンでも背中をぐっと反らせて肩と腰以外が背もたれにつかないように気を付けています!

benchpress2_1

▲手の幅はだいたいこのくらいです。そして背中を反らせていることもこの写真から伝わるといいな…

■足はぎりぎりまでからだ側に引き寄せる

それなりに回数をこなして疲れてきて、胸の力だけでは踏ん張りに限界がある…という時、頼れるのが脚なんです! 脚にぐっと力を入れると、文字通り「地に足がついた」感じがしてバーを挙げられるようになります。

床でブリッジをする時、足を遠くに投げ出すことはしないと思いますが、それと同じで、ベンチプレスの時も足はからだ側に近づけることが大事です。

benchpress2_2

▲足はぎりぎりまでからだ側へ!

わたしは下半身に力を入れすぎて、ベンチプレスなのにお尻が攣ってしまうことがあります…。

■バーを挙げる時は勢いよく! でも挙げすぎない

バーは下ろす時に負荷がかかります。ゆっくり耐え忍びながらバーを下ろして、挙げる時は逆に勢いを付けます。ある程度の重さになると、勢いをつけないと上がらないからです(これはスクワットでも同じことです)。

わたしの場合、勢い良く挙げようとしすぎるあまり、そのまま腕をぴーんと張るくらい上まで挙がってしまうことがあるのですが、これだと肘に負担がかかってしまうのだそうです。

benchpress2_3

▲腕は挙げすぎないことが大事。

肘は軽く曲がった程度でバーを止めて、そこからゆっくり下ろしてきて、また勢いをつけつつつけすぎない程度にバーを上げる…意外と難しいです。頭で考えると混乱しそうなので、からだで覚えたほうが早そうです。


バーを上げ下げするだけなのに、気を付けるポイントが意外に多くて奥深いベンチプレスですが、美乳をキープするために欠かせないトレーニングなのは間違いなさそうです。

わたしも自分の胸にこれ以上ささやかになってもらわないために胸トレは続けたいと思っています。
みんなで筋トレして綺麗なからだになりましょう♡

協力/加治 康武

【今までの筋トレ記事です♡】

なでしこリポーターズ 柿崎万葉

普段は都内の通信会社で技術職として働くOL。趣味は筋トレで、小顔とヒップアップを目指してトレーニングに励む日々。最近は30歳を過ぎたということもあり、美容医療に興味津々。美容代を捻出するため、コスパグッズのリサーチに余念がない。今後は、今すぐ手に入って今日からバッチリ役立つお役立ちグッズやコスパ◎なグッズを探してはレポートしていきます。Instagram: @n081161

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