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なでしこリポーターズ発

【筋トレ女子発】宅トレできる【T字トレーニング】のコツとNG

働く女性の気になるアレコレを試してリポート! 「なでしこリポーターズ」の柿崎万葉が目下大注目の「筋トレ」をご紹介します。

こんにちは! なでしこリポーターズの柿崎万葉です。

しごとなでしこ記事の「著者プロフィール」欄に書いているくらいなのですが、わたしの趣味は「筋トレ」。

みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか? 「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも! 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません(なれません)。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡

前回に引き続き、今回も背筋トレーニングをご紹介します。しかも! 今回はおうちで! いますぐ! できるトレーニングです♡

この場で今すぐできる! T字トレーニング

スクワット回でお伝えした通り、本格的に筋肉を育ててシェイプアップするのであればジムでウエイトトレーニングをするのがベストの解なのですが、いきなりそれはちょっと…とハードルを感じることもあるはず。わたしも30年間ずっと運動を避けて生きてきたので、その気持ちが良く分かります。

そんな時は、おうちで&手ぶらで出来るトレーニングから始めてみてもいいと思うんです! まずはこんなトレーニングで少し背中まわりを鍛えてみるのはいかがでしょうか?

t_exercise_ex1

スクワットと同じように、膝を軽く曲げて力を抜き、腰を入れます。

t_exercise_ex2

あとは肩甲骨周りの筋肉が動いていることを意識しながら、上体がTの字になるように両腕を肩の高さまで上げ、また下げるだけ。

t_exercise_1_retouched_mod

t_exercise_2_retouched_mod

真後ろから見た時に綺麗なTの字になるように、腕が後ろに下がってしまわないようにするのがなかなか大変です!

手は「いいね!」の形(親指を立てる)にして、親指が腕を下ろしている時にはからだの外側、腕を上げている時には天井をそれぞれ向くように、付け根から腕の向きを調節します。手をこの向きにすることで肩に負担がかかりにくくなり、また、軽く握ることで手のひらを広げた状態より上体に力が入りやすくなります。

わたしは左の背筋がガチガチに固まっているのですが、このトレーニングをすると肩甲骨のまわりがゴリゴリいっているのが自分で良く分かります。


■NG例も撮ってみました!

このトレーニングの時に陥りがちであろうNGなフォームについても撮ってみました!

t_exercise_bad

背中や腰が丸まってしまうと、おなかもだらしなくなりますし、全体的にもこんな風に不格好になってしまいます。このトレーニングに限らず背筋は縮めることでトレーニングになるのですが、最初から背中や腰を丸めてしまっていると背筋を効果的に縮めることが出来ませんし、腰を痛める原因にもなってしまいます。

腰を入れて膝を軽く曲げて中腰になるフォームは、すべてのスポーツに通じる基本の姿勢なのだそうです。まずはこの姿勢をきちんと取るだけでも結構キツいという方もいらっしゃるのでは! と思います。わたし自身がそうでしたから(笑)。

でも、コツコツ続けているうちにいつの間にかサッと正しいフォームを取れるようになったので、トレーニングって本当に自分を裏切らないのだなぁとしみじみ実感しています。


いきなり本格的なことを始めなくても、少しずつ、やれる範囲でトレーニングをしていけば、必ず将来の自分のからだに結果が出るはず!

みんなで綺麗なからだになりましょう♡

【今までの筋トレ記事です♡】

なでしこリポーターズ 柿崎万葉

普段は都内の通信会社で技術職として働くOL。趣味は筋トレで、小顔とヒップアップを目指してトレーニングに励む日々。最近は30歳を過ぎたということもあり、美容医療に興味津々。美容代を捻出するため、コスパグッズのリサーチに余念がない。今後は、今すぐ手に入って今日からバッチリ役立つお役立ちグッズやコスパ◎なグッズを探してはレポートしていきます。Instagram: @n081161

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