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なでしこリポーターズ発

【筋トレ女子発】背筋トレーニングの正解とNG

働く女性の気になるアレコレを試してリポート!「なでしこリポーターズ」の柿崎万葉が目下大注目の「筋トレ」をご紹介します。

こんにちは! なでしこリポーターズの柿崎万葉です。

しごとなでしこ記事の「著者プロフィール」欄に書いているくらいなのですが、わたしの趣味は「筋トレ」。みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか? 「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも! 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません(なれません)。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡ 前回は女子が背筋を鍛えるとどれだけいいことがあるかをお伝えしまたが、今回は「じゃあ背筋ってどうやって鍛えるの?」についてお伝えします。

どうやって使うの? ジムのラットマシン

ラットマシンはどこのジムに行っても必ずあると言っても良いと思います。
自己流トレーニングをしていた時はバーを首の後ろに下ろす「ビハインドネック」というトレーニング方法を見よう見まねでしていたのですが、初心者がいきなりビハインドネックをすると肩を痛めるおそれがあるのだそうです。ビハインドネックは上級者向けなので、まずはバーを顔の前に下ろす「フロントプル」から始めましょう。

■腰を入れたままキープ

スクワット同様に、マシンに座った時に腰や背中が丸くなっていてはいけません。「骨盤を立てる」ことが大事です。バーを引いた時、背中は収縮して上体の上半分は後傾するのですが、体幹部分はそのままをキープして、腰回りが一緒に後ろに倒れないようにします。

■腕ではなく背中の力で引く

自己流トレーニングをしている時、背中を鍛えているはずなのに二の腕がたくましくなったので、おかしいなぁと思っていました。原因は、背中の筋肉を使わず腕の力でバーを下ろしていたから。腕にかかる力がゼロとは言いませんが、本来であれば背筋を収縮させることで自然と腕が引き寄せられて、結果的にバーも下りてくるんです。

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▲ちょうど背中の真ん中部分(トレーナーさんの手が添えてあるあたり)の左右をそれぞれ使えている感覚があれば、それで正解。

■体幹も使う

ここ1ヶ月くらいでようやく分かったのが、このトレーニングでは腹筋にもそれなりに負荷がかかるということ。筋肉を鍛える時には、対になる筋肉(拮抗筋)も同時に使うため、背筋を鍛える時に腹筋に負荷がかかるのは当然なのだそうです。

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▲セットの後半にしんどくなってきたり、ウエイトが少し重めの時には、トレーナーさんにほんのちょっと助けていただきながらやっています!

写真の中でおなかに巻いているのはトレーニングベルトというもの。出来る限りきつく締めるので、つけ始めたばかりの頃は息が十分に吸えなくてトレーニング中に気持ち悪くなるかと思いましたが、1ヶ月経ってみたら随分と慣れてきましたし、むしろフォームを安定させてくれる、頼れる存在になりました!

■肩に力を入れない

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この写真の悪いところは、肩に余計な力が入って上に上がってしまっているところ。本来であれば肩は力まずその分の負荷や力を背中に回せるはずなので、とてももったいないことをしています…。いったいどうすれば肩に力が入らなくなるのか、背筋を正しく使えるのか、頭では分かっているつもりでもからだが言うことを聞かず実はいまだに暗中模索しているのですが、トレーナーさんがよくおっしゃっている

「最初から自転車に補助輪なしで乗れる人はいません。ある日突然乗れるようになって、一度乗れるようになると、それまでどうして乗れないでいたのか分からなくなるけれど、筋トレのフォームもそれと同じです」

というお言葉を胸に、心の中で「小顔小顔小顔小顔小顔」と念じながらトレーニングしています。


ただバーを引き下げるだけに見えて、だいぶ難しいラットマシンでの背筋トレーニング。それでも、鍛えることで得られるメリットを知ってしまえばやる気につながるというものです。

みんなで筋トレして綺麗なからだになりましょう♡

協力/加治 康武

なでしこリポーターズ 柿崎万葉

普段は都内の通信会社で技術職として働くOL。趣味は筋トレで、小顔とヒップアップを目指してトレーニングに励む日々。最近は30歳を過ぎたということもあり、美容医療に興味津々。美容代を捻出するため、コスパグッズのリサーチに余念がない。今後は、今すぐ手に入って今日からバッチリ役立つお役立ちグッズやコスパ◎なグッズを探してはレポートしていきます。Instagram: @n081161

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