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なでしこリポーターズ発

【筋トレ女子発】本当に役立つスクワットのコツ

働く女性の気になるアレコレを試してリポート! 「なでしこリポーターズ」の柿崎万葉が目下大注目の「筋トレ」をご紹介します。

こんにちは! なでしこリポーターズの柿崎万葉です。

しごとなでしこ記事の「著者プロフィール」欄に書いているくらいなのですが、わたしの趣味は「筋トレ」。
みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか? 「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。
でも! 女子はそんな簡単にムキムキにはなりません(なれません)。
それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡
前回そのすごい効果をお伝えした「筋トレの王様」スクワットについて、今回はそのやり方をお伝えします!


スクワットは、ただしゃがんだり立ち上がったりするだけじゃないんです

■バーベルを担げるとベスト

一番良いのはジムでバーベルを担ぐこと。手ぶらで回数だけをこなすと、筋トレというよりは有酸素運動に近い効果があります。これはこれで脂肪燃焼になるのですが、筋肉を育てるのであれば8~12回で限界を迎える程度の負荷を与える必要があります。

squat_1

▲この写真では20kgのバーの両端に5kgずつ重りをつけて、計30kgでスクワットしています。当面の目標は45kgでできるようになること!

kettlebell_squat

▲いきなりバーベルはハードルが高い…という場合は、ダンベルを使っても。この写真はケトルベルという重りを使い、足幅を広げてワイドスクワットをしているところですが、これをダンベルに持ち替えればOK。ワイドスクワットは内ももにも効きます! この写真ではもう追い込みも佳境となって目がうつろですね…

■胸を張る

バーベルを肩と背中の間くらいで担ぐので、上半身が丸まっているとバーベルはどんどん後ろに落ちていってしまいます。胸を張り、背筋の力でバーベルをキープ! これが大変で、スクワットの翌日には背筋が筋肉痛になることも。
上の写真にあるケトルベルやダンベルのワイドスクワットでも、重りにつられて肩が前に引きずられないよう胸や背中を踏ん張ります。

■腰を丸めず、お尻を後ろに引く

たまに自宅近所のジムで腰を丸めた状態でスクワットをしている女性をお見かけするのですが、それだと腰を痛めてしまいます。「腰を入れた」状態で、お尻を後ろに引くようにして腰を下ろします。

fullsizerender

椅子に座る時の動きをイメージしていただければそれが正解。よく「膝がつま先より前に出ないように」という言葉を見かけますが、腰を入れてお尻を後ろに引くようにすれば膝は前に出ないので、膝よりは腰とお尻を意識するのが良いと思います。

■膝ではなく股関節を動かす

わたしもパーソナルトレーニングで教えていただくまで完全に勘違いしていたのですが、スクワットでは膝の曲げ伸ばしは厳禁。膝を痛めてしまいます。動かすのは膝ではなく股関節! 股関節を動かすことで膝の動きは勝手についてきます。


色々書きましたが、スクワットはしんどくて、わたしは上手くできない時も多いしウエイトもなかなか増やせていなくて、やりながら落ち込むこともあります。でも一度効果を実感してしまうともうやめられない!
もし今ジム通いをしている方がいたら、ぜひフリーウエイトエリアに足を運んでバーベルスクワットを試してみてくださいね! みんなで綺麗なからだを作りましょう♡

なでしこリポーターズ 柿崎万葉

普段は都内の通信会社で技術職として働くOL。趣味は筋トレで、小顔とヒップアップを目指してトレーニングに励む日々。最近は30歳を過ぎたということもあり、美容医療に興味津々。美容代を捻出するため、コスパグッズのリサーチに余念がない。今後は、今すぐ手に入って今日からバッチリ役立つお役立ちグッズやコスパ◎なグッズを探してはレポートしていきます。Instagram: @n081161

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