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食物繊維が白米の22倍!! 腸活を促す【もち麦】3レシピ。甘いデザートにも!

大麦には、「うるち性」と「もち性」の2種類あるって知っていましたか? 「もち麦」とも呼ばれているもち性の大麦は、もちもち・プチプチした食感が特徴。食べ方次第でタピオカのようになる、白米や玄米とは異なった食感も楽しめる麦です。そしてそのもち麦には、特に水溶性の食物繊維が豊富に含まれていて、身体に嬉しい作用が!

食物繊維が白米の22倍!? ダイエッターからも注目されている【もち麦】って?

ダイエッターからも人気を集めているもち性の大麦、「もち麦」。もち麦に含まれている水溶性の食物繊維には、腸内の糖分や脂質を体内に溜め込まない役割やメタボや糖尿病の予防、コレステロール低減などの身体に嬉しい作用が含まれています。また、便通改善に役立つと言われている不溶性の食物繊維もバランス良く含まれていて、「腸活」を促す食材としても今、注目を集めています。

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日本人の1日に必要とされる食物繊維の目安は17~19gと言われていますが…現在の日本人の摂取量は1日平均で14.3g(平成21年国民健康・栄養調査結果より)。なかなか日々の食事の中で、食物繊維を必要分摂ることができていない現状があります。もち麦と、ほかの食材に含まれている食物繊維の量(100g当たり)を比較してみると、玄米が3.0g、ごぼうは5.7g、なんともち麦は、12.9gも食物繊維が含まれているんです! 白米と比べてみると、その差は約22倍!!

食べ方は、洗ったお米にもち麦を混ぜて炊くだけ。ごはんに混ぜるだけでなく、料理のアクセントとして日々のさまざまな料理にもち麦を追加して楽しめば、時間のない平日の朝でも効率的にもち麦を食べることが出来ますよ。

(c)Shutterstock.com

サラダやスープなどの料理にもち麦を加えたい場合は、一度もち麦をゆでればOK。鍋にたっぷりの湯を沸かしもち麦を入れて、中火で15~20分ゆでます。時々かき混ぜて、もち麦の中心が透明になるまでゆでたら、ざるにあげて流水でぬめりを取り、水分をしっかり切って完成です。1回に使う分ずつラップフィルムで包み、容器に小分けして冷凍保存しておけば、何度もゆでる必要もなく便利です♪

気づけばもう9月も中旬。夏の疲れが残ってる、なんだか食欲がない…そんな時にもスッキリと食べられる、もち麦を使ったレシピをご紹介していきます。


■もち麦アレンジレシピ1.「高菜ごはんの梅昆布だし麦とろ」352kcal

高菜ごはんと酸味のある梅昆布だしがとろろによく合います。さっぱりしていて、食べやすいのでおかわりも必須♡

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【材料】(2人前)

梅昆布茶粉末 10g
水 2カップ
高菜漬け 50g(細かく刻む)
もち麦ごはん 茶碗2杯分
山芋 200g(皮をむきすりおろす)

【作り方】

1. 梅昆布茶、水を混ぜ、だしを作る
2. 高菜漬け、いりごまをもち麦ごはんと合わせ、どんぶりに盛る
3. 2に山芋をのせ、1のだしをかける

■もち麦アレンジレシピ2.「もち麦と野菜のトマトポット」290kcal

トマトの中にもち麦と野菜がぎっしり詰め込まれています。コンソメゼリーを添えて、見た目も涼しげ♪

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【材料】(2人前)

赤、黄色パプリカ 各1/4個(1cm角切り)
なす 1/2個(1cm角切り)
ズッキーニ 1/4本(1cm角切り)
塩 小さじ1
こしょう 適量
オリーブ油 大さじ1
もち麦 30g
トマト 2個(上を切り、中をくり抜いて冷やしておく)

[ドレッシング]
酢 大さじ1
塩 小さじ1/2
こしょう 適量
オリーブ油 大さじ3

[コンソメゼリー]
水 1と1/4カップ
コンソメ顆粒 5g
粉ゼラチン 5g

【作り方】

1. フライパンにオリーブ油を入れ中火で熱して、パプリカ、なす、ズッキーニを炒め、塩・こしょうで味付けをする
2. ドレッシングを作る。ボウルに酢、塩、こしょうを入れよく混ぜる。オリーブ油を加え白っぽくなるまで混ぜる
3. ドレッシングの半量とストックゆでもち麦を合わせる
4. もう半量のドレッシングと1を合わせる
5. コンソメゼリーを作る。鍋に水を入れ火にかける。コンソメ顆粒を入れ、溶けたところで粉ゼラチンを入れ粗熱をとる。容器に入れ、冷蔵庫で固める
6. トマトの半分まで3を入れ、その上に4をのせる。最後にコンソメゼリーをのせる

■もち麦アレンジレシピ3.「つぶつぶもち麦とバナナのチェー」274kcal

ベトナムの伝統的なデザート「チェー」を、もち麦を使ってアレンジ! 甘いデザートにも、もち麦のプチプチ食感は相性抜群です。

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【材料】(2人前)

ココナッツミルク缶 1/2缶(200ml)
水 1/2カップ
砂糖 大さじ2
もち麦 30g
バナナ 1/2本(輪切り)
市販のあん 20g

【作り方】

1. 厚手の鍋にココナッツミルク、水、砂糖、大麦を入れ、弱火で焦がさないように約20分煮る。冷やしておく
2. 器にバナナ、1、あんを盛る


食物繊維も豊富なだけでなく、食感もたのしく、様々な料理に使うこともできるもち麦、みなさんもぜひ一度試してみてくださいね♪

画像提供・情報提供元/はくばく

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